Pectoralis major yra ryškiausias krūtinės raumenys, tačiau jis turi skirtingas sritis, kurios turi būti tolygiai išsivysčiusios, kad viršutinė kūno dalis atrodytų subalansuota ir pilna. Galbūt žinote, kaip nukreipti viršutinę krūtinės sritį pasvirusiais spaustukais ir apatinę krūtinės sritį su mažėjančiomis musėmis, tačiau išorinė krūtinės dalis neišsivysto taip, kaip norėtumėte.
Atlikite keletą paprastų krūtinės pratimų, kuriuos jau naudojate planuodami savo išorinę krūtinės treniruotę, koregavimų.
Patarimas
Nors yra ne vienas pratimas, nukreiptas į išorinius pečus, atliekant paprastus krūtinės pratimų koregavimus jūsų dabartinėje rutinoje, galite skirti šią sritį.
1. Hantelio skraidymai
Svorio skraidymas leidžia jums gulėti ant nugaros ant suoliuko su kiekvienos rankos hanteliu. Ištieskite rankas per krūtinę ir pasukite delnus vienas į kitą. Klasikinė versija leidžia jums atidaryti rankas lanku ir suspausti atgal taip, lyg jūs atliktumėte apkabinimą.
Jei norite, kad šis judesys veiktų kaip jūsų išoriniai pečiai, jums reikia kuo plačiau atsidaryti, kad pratimas būtų kuo ilgesnis. Būkite atsargūs ir nesileiskite žemiau suoliuko aukščio, nes tai gali pakenkti pečiams. Grįžę į startą, sustokite prieš tai, kai paliečia delnai - eikite tik maždaug du trečdalius kelio į viršų, kad galėtumėte įjungti išorinius pecs.
2. Krūtinės lašai
Atlikite krūtinės kritimą ant lygiagrečių strypų. Prie kiekvieno strypo pritvirtinkite aparatą ir kojas pririškite, kad visas jūsų kūnas būtų pakeltas. Lenkite alkūnes, kad pajustumėte tempimą krūtinėje. Norėdami grįžti į pradžią, ištiesinkite sąnarius.
Norėdami, kad panardinimas būtų veiksmingiausias išoriniams pecs, ieškokite mažiausio lašo, kurį galite drąsiai pasiekti. Užuot kilę aukštyn kaip klasikiniame variante, pakilkite tik tris ketvirtadalius kelio aukštyn, kad išlaikytumėte išorinį „pec major“ regioną aktyvuotą visam komplektui.
3. Plačiakampis suoliukas
Spaudimas ant suoliuko yra jūsų sportininkų pratimas. Tačiau jūsų sukibimas daro įtaką tam, kaip taikysite raumenis. Platus sukibimas - tai reiškia už pečių - tiek ant plokščio, tiek nuo nuolydžio suoliuko suaktyvina jūsų išorinius pecs. Nuleidę strypą prie savo krūtinės, sustokite tiesiomis alkūnėmis, kad išoriniai žiedai nesusidarytų. Išlenkite alkūnes maždaug tris ketvirtadalius aukštyn, prieš lenkdami jas, kad nuleistumėte juostą atgal prie krūtinės.
Atminkite, kad platus rankena gali sudirginti kai kurių žmonių pečius ir riešus.
4. „Push-Up Plus“
Reguliarus paspaudimas suaktyvina jūsų pecs, taip, tačiau subtilus pakeitimas taip pat geriau stimuliuos jūsų priekinį žandikaulį - raumenį, kuris apvynioja jūsų šonkaulius, po pažastimis ir primena ryklio žiaunas, kai jis supjaustytas ir apibrėžtas. Pastatydami serratus priekyje ir kartu su pečais iš išorės, suteiksite pilną krūtinę, kuria esate.
„Push-up plus“ yra standartinis paspaudimas, kurio metu, pakilę iki tiesių alkūnių viršuje, jūs stipriai prispaudžiate žemę. Tai praplečia jūsų pečių nugarą - veiksmas, už kurį iš dalies atsakingas priekinis žandikaulis. 2014 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, kurį paskelbė „ Journal of Strength and Conditioning Research“, patvirtino, kad „push-up plus“ yra efektyvus siekiant maksimaliai padidinti priekinę serratuso aktyvaciją.
