Kaip ir nėra vieno tobulo bėgimo batų ar vienos nepriekaištingos treniruočių programos, tinkančios visiems bėgikams, nėra ir stebuklingos dietos, kuri padėtų kiekvienam maratonininkui įveikti finišo liniją.
Dina Griffin, tarybos patvirtinta sporto dietologė ir registruota dietologė iš „The Nutrition Mechanic“, priklauso nuo tokių veiksnių, kaip jūsų patirties lygis, sveikatos problemos ir nuo to, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingą maistą. „Man patinka žiūrėti į kokybiškus mitybos pasirinkimus ir užtikrinti, kad bėgikai gauna pakankamai jėgų palaikyti savo treniruotes ir išlaikyti energijos prieinamumą“, - sako ji.
Tai reiškia, kad yra keletas pagrindinių maistingo valgymo principų, kad pagyvintumėte maratono treniruotes ir suteiktumėte jums geriausią pasisekimą varžybų dieną. Pradėkite nuo šių gairių ir tada laikykite save vieno eksperimentu. Užrašykite trumpas pastabas apie tai, ką valgote ir kaip po to jaučiasi jūsų kūnas, protas ir virškinimo sistema, pataria Tomas Olandas, sertifikuotas sporto dietologas ir „ Plauk, dviračiu, bėk, valgyk“ autorius.
Taikydami šį metodą, galėsite pasirinkti optimaliausią maratono dietą - jums . Geriausia dieta prieš maratoną laikui bėgant gali pasikeisti, sako Holland; sulaukęs 50 metų, jis vis dar koreguoja savo paties kuro lygtį.
Nepamiršk savo maistingųjų medžiagų
Visi maisto produktai yra sudaryti iš trijų pagrindinių komponentų, vadinamų makroelementais - angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jie visi yra svarbūs bėgikams, sako dietologė dietologė Lydia Nader, „RUN Performance Nutrition“ įkūrėja Čikagoje.
Angliavandeniai yra pagrindinis ištvermės reikalaujančių sportininkų energijos šaltinis. Daugeliui maratonininkų Naderis rekomenduoja per dieną suvartoti maždaug 5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui - tai yra 2, 2 svaro (taigi, 150 svarų bėgikui reikėtų apie 340 gramų).
Baltymai padeda atstatyti raumenų pažeidimus ir panaikina nuovargį vėlai varžybose. Griffin sako, kad ji dažnai pradeda planuoti sportininkų dietas įsitikindama, ar tenkinami jų baltymų poreikiai - ji siekia 1, 4–2 gramų kilogramui per dieną (95–136 gramų 150 svarų bėgikiui).
Galiausiai riebalai taip pat suteikia energijos, palaiko subalansuotą hormonų kiekį ir kovoja su uždegimu, kuris kaupiasi sunkiai treniruojantis. Nader teigia, kad omega-3 riebiosios rūgštys, esančios riebiose žuvyse, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse, vaidina ypač svarbų vaidmenį. Ji pataria sportininkams bent du ar tris kartus per savaitę vartoti maistą, kuriame yra daug šių riebalų.
Nors tiesa, kad kai kurie sportininkai mano, kad dietos yra riebios ir mažai angliavandenių, tai neveikia daugelio žmonių, sako Naderis. Riebalai nėra taip lengva greitai sudegti, kaip ir angliavandeniai. Norėdami išmokyti savo kūną efektyviai juos naudoti, turite būti atidūs ir riboti savo angliavandenių kiekį.
Daugeliui bėgikų šio papildomo streso pridėjimas prie treniruotės yra neveiksmingas, sako ji. „Angliavandeniai suteikia šiek tiek daugiau lankstumo, šiek tiek daugiau laisvės“, - aiškina Naderis. Be to, remiantis 2016 m. Gruodžio mėn. Žurnale „Physiology“ atliktu tyrimu, mažai angliavandenių turintis metodas gali pabloginti daugelio ištvermės reikalaujančių sportininkų rezultatus.
Taip pat atsižvelkite į kokybę
Jūsų valgymo įpročiai nėra visi skaičiai. Valgomo maisto kokybė taip pat svarbi. Tikslas - sveiki, minimaliai perdirbti mėsos gaminiai, tokie kaip liesa mėsa ir žuvis, sveiki grūdai, pieno produktai ir įvairiausi vaisiai bei daržovės. Jie siūlo daugiausiai mikroelementų, vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų kūnui, kad palaikytų jūsų treniruotes ir atsigavimą bei palaikytų jūsų imuninę sistemą sveiką.
Nader sako, kad dauguma jūsų angliavandenių turėtų būti vadinami sudėtiniais angliavandeniais - maistu, kuriame gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sveiki grūdai, dauguma daržovių ir pupelių. Tačiau savo vietą turi ir paprasti angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, krakmolingos daržovės ir cukrus; jie teikia greitą energiją, kuri gali suteikti jums labai reikalingą sujudimą prieš varžybas ar jų metu.
Degalai bėgime ir po jo
Jūsų raumenų glikogeno atsargos - cukraus, kurį jie naudoja energijai, atsargos yra labai išeikvotos maždaug po 90 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų, pažymi 2016 m. Rugsėjo mėn. „ American Journal of Physiology“ atliktas tyrimas : Endokrinologija ir metabolizmas .
Ilgų treniruočių metu ir maratono metu turėsite suvartoti daugiau glikogeno. Sportinės mitybos gairėse rekomenduojama siekti nuo 30 iki 90 gramų per valandą; pradėkite nuo žemesnio lygio, jei esate mažesnis ar linkęs į skrandžio sutrikimus, sako Griffinas.
Pradėkite treniruotis vidutinio kurso degalais, kai jūsų treniruotės pasieks tą 90 minučių ribą. Tokiu būdu turėsite daug laiko treniruotis ir pamatyti, kas tinka jums ir jūsų žarnynui, sako Griffinas. Galite naudoti fasuotus gelius, kramtomuosius ir sportinius gėrimus ar net nusipirkti visą savo maistą, pavyzdžiui, bananus ar datas.
Taip pat svarbu papildyti savo energijos atsargas po sunkios treniruotės ar varžybų. Naderis teigia, kad per valandą užkandžiauti ar pavalgyti, jei angliavandenių ir baltymų santykis yra 3: 1, po ilgo bėgimo ar lenktynių prasideda jūsų atsigavimo procesas, jis papildo glikogeną ir padeda atkurti jūsų raumenų žalą.
Išgerkite ir įpilkite elektrolitų
Naderis pabrėžia, kad hidratacija yra dar vienas svarbus aspektas, norint tinkamai aprūpinti save maratonu. Dehidratuoti raumenys neveikia taip pat gerai, be to, jie vėliau yra skausmingi ir lėčiau atsigauna. Ji rekomenduoja bent du litrus vandens per dieną, nors jums gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų svorį, ridą ir metų laiką. Gerkite pakankamai skysčių, kad jūsų šlapimas būtų limonado spalvos, ne per tamsus, bet ne per lengvas.
Atminkite, kad galima gerti per daug vandens. Tai gali prisidėti prie pavojingos būklės, vadinamos hiponatremija, kurios metu jūsų organizme praskiedžiama natrio koncentracija. Tinkamai skysčių pusiausvyrai taip pat svarbu papildyti elektrolitų atsargas - mineralus, kuriuose yra natrio, kalio ir magnio. „Nader“ teigia, kad jų galite gauti per maistą, įskaitant bananus ir druską, arba naudoti gėrimų mišinius ar sportinius mitybos baltymus.
Įjunkite savo lenktynes
Jūs sunkiai treniravotės ir gerai valgėte kelias savaites - ir turėdami keletą paskutinių valgių prieš lenktynes, turite galimybę baigti pasiruošimą. Panašiai, kaip treniruojatės valgydami bėgime, naudokite savo ilgus treniruotes kaip galimybę išbandyti, ką valgysite naktį prieš varžybas ir ryte. Eksperimentuokite su savo patiekalų ingredientais ir laiku, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka, sako Griffinas.
Vakarienės su makaronais ir bandelės pusryčiams yra daugybė bėgikų patiekalų dėl priežasties - paprasti angliavandeniai suteikia greitą energiją ir yra lengviau žarnyne. Griffinas rekomenduoja į vakarienę įtraukti šiek tiek baltymų - galbūt nuo ketvirtadalio iki trečdalio lėkštės - kad būtų tai, ką ji vadina „prilipusia galia“. Baltymų, tokių kaip riešutų sviestas ar kiaušiniai, įtraukimas į jūsų rytinį patiekalą, šiek tiek sulėtina virškinimą, taigi energijos išsiskyrimas trunka tol, kol pistoletas pradings prie starto linijos.
Galite pradėti nuo to šablono, pakoreguoti, kad pamatytumėte, kas veikia, tada įsitikinkite, kad turite prieigą prie visų šių ingredientų naktį prieš varžybas ir dieną, ypač jei keliaujate. Kai jūsų maistas neužrakintas, galite susikaupti ramiai ir maksimaliai veikti.
