Naudodami hantelius ar laisvuosius svorius savo treniruočių programoje gausite tokią naudą kaip tikslinių raumenų ir raumenų grupių stiprinimas ir tonizavimas. Naudodami hantelius taip pat galite padidinti raumenų ir širdies bei kraujagyslių ištvermę bei ištvermę.
Tačiau jūs turite tinkamai naudoti hantelius, kad sumažintumėte traumų tikimybę. Poundage koeficientas, pasikartojimų skaičius ir jūsų bendra sveikatos bei mankštos patirtis renkantis hantelio svorius. Prieš pradėdami naują sunkumų kilnojimo ar kitokį mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.
Patarimas
Svorio svoris jūsų hanteliams priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant atliktą pratimą, dabartinį jūsų kūno rengybos lygį ir bendrus tikslus.
Forma ir technika
Jei niekada anksčiau nenaudojote svarmenų, geriau pradėti nuo mažesnių svarmenų, kad galėtumėte prisitaikyti prie savo hantelių formos, įpratę mankštos metu juos laikyti rankose ir išmokti tinkamos formos bei technikos, prieš pereidami prie sunkesnių svorių. Treniruotę atlikite kaip peties presą be svarmenų, tada su lengvaisiais svoriais.
Jūs pastebėsite, kad pats pratimas yra sunkesnis ir kad jums reikia daugiau raumenų, kad padėtumėte pakelti tą svorį. Susikoncentruokite į tai, kad laikytumėte skrandį ir naudotumėte gerą laikyseną bei kūno mechaniką, kad pradėtumėte pakelti nuo 2 iki 3 svarų svarmenį.
Poundage pradedantiesiems
Pradedantiesiems reikėtų naudoti lengvus hantelius, kad raumenys ir sąnariai, raiščiai ir sausgyslės nebūtų sužeisti ar įtempti. Jei hanteliai jums atrodo lengvi, padidinkite pakartojimų ar rinkinių skaičių. Pavyzdžiui, pradedantysis turėtų pradėti nuo 2–3 svarų svarmenimis kiekvienoje rankoje ir atlikti iki 12 ar 15 pratimų, pavyzdžiui, vienos rankos eilių, šoninių pakėlimų, vertikalių eilių, plaktuko garbanų, bicepso garbanų ir tricepso pratęsimų.
Norėdami padidinti fokusavimą ir intensyvumą, atlikite nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo ar pratimų ciklų rinkinių.
Jėga prieš ištvermę
Jūsų hantelių svorio reikalavimai priklausys nuo to, kodėl treniruojatės jėgas - ar keliate svorius, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę, pavyzdžiui, ar dėl jėgos. Moterys, keliančios raumenų masę, gali laisvai sverti nuo 5 iki 8 svarų, o vyrai - nuo 8 iki 10 svarų svarmenis.
Sudarykite maždaug 15 pakartojimų su lengvesniais svoriais. Palaipsniui didinkite savo poundage per tris – keturias savaites, kol pakelsite 10–15 svarų svorį, jei esate moteris, ir 12–20 svarų svorį, jei esate vyras. Kuo didesnis svoris, tuo mažiau pakartojimų bus daugiausiai nuo aštuonių iki 12.
Tonizuokite raumenis
Vyrai ir moterys, norintys tonizuoti savo raumenis, bet nepridėti didesnio svorio, turėtų laikyti savo hantelio svorį mažesnį nei didesnį. Pvz., Du – trys 10 pakartojimų rinkiniai, naudojant 5–10 svarų svorį, suteikia pakankamą pasipriešinimą raumenims sukabinti, nepatiriant raumenų skaidulų plyšimo, dėl kurio padidėja raumenų masė.
