Iš visų makroelementų baltymai yra labiausiai sotūs. Liekni baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena ir žuvis, turėtų būti svarbi bet kokio svorio metimo plano sudedamoji dalis. Porcijoje vištienos ar žuvies yra nuo 22 iki 35 g arba baltymų. Padarę baltymų savijautą, baltymai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir palengvinti dietos laikymąsi, sumažinant alkį ir potraukį.
1 žingsnis
Pasirinkite porciją nuo 3 iki 4 uncijų, nuo 90 iki 120 g. Porcijų kontrolė yra svarbiausia bet kurioje svorio metimo programoje. Jūsų patiekiama vištiena ar žuvis turėtų būti maždaug delno dydžio, kuris atitiktų nuo 3 iki 4 uncijų. virti daugumai žmonių. Jei įmanoma, naudokite skalę, jei norite būti tikslesni ir neviršyti norimos kalorijų normos. Porcija nuo 3 iki 4 uncijų. Remiantis JAV žemės ūkio departamento nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, vištiena ar žuvis suteikia nuo 105 iki 215 kalorijų. Vištienos krūtinėlė ir balta žuvis yra arčiau apatinio diapazono galo, tuo tarpu šalto vandens riebalinės žuvys, tokios kaip upėtakis, lašiša ir silkė, yra arčiau viršutinio diapazono. Šaltojo vandens riebalų žuvys gali turėti daugiau kalorijų, tačiau jose taip pat gausu sveikatai saugančių omega-3 riebalų rūgščių; todėl jų nepanaikinkite. Jei pasirinksite didelį, 8 uncijų. patiekdami žuvį ar vištieną, galite suvartoti daugiau nei 400 kalorijų.
2 žingsnis
Naudokite neriebų virimo būdą, pavyzdžiui, kepimą, bandelių kepimą, kepimą ant grotelių ar lengvą kepimą. Naudokite ne daugiau kaip 1 - 2 šaukštelius. geros kokybės riebalų, tokių kaip alyvuogių ar rapsų aliejus, siekiant palengvinti svorio metimą. Kepdami ar naudodami neriebius maisto gaminimo būdus, gausite nereikalingų riebalų ir kalorijų. Nuo 3 iki 4 uncijų. porcijoje vištienos grynuolių yra nuo 266 iki 355 kalorijų ir nuo 18 iki 24 g riebalų, o tešloje ir keptoje žuvyje yra nuo 209 iki 278 kalorijų ir nuo 11 iki 16 g riebalų, skelbia USDA.
3 žingsnis
Pagardinkite žuvį ar vištieną mažai kaloringais variantais, tokiais kaip žolelės, prieskoniai, garstyčios, raudonųjų pipirų padažas, juodieji pipirai, laimo ar citrinos sultys, salsos, sojos ar krienų padažas. Šie pagardai padės sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį bei padėti mesti svorį, leisdami mėgautis žuvimi ir vištiena. Kreminiai arba sviestiniai padažai į patiekalą prideda daug riebalų ir kalorijų, ir tai gali kliudyti jūsų svorio metimui.
4 žingsnis
Patiekite vištieną ar žuvį su gausia daržovių porcija. Į patiekalą įdėję lapinių žalumynų, žalių ar virtų daržovių, gausite antioksidantų ir maistinių medžiagų. Pasak Barbaros Rolls 2009 m. Liepos mėn. Leidinyje „Fiziologija ir elgsena“, mažai energijos vartojantys maisto produktai, tokie kaip daržovės, padidina sotumą, nes juose yra daug vandens ir skaidulų.
Patarimas
Jei norite konkretesnių patarimų, kaip palengvinti svorio metimą, pasitarkite su dietologu.
Įspėjimas
Neišmeskite iš savo maisto raciono jokių maisto grupių ir savo svorio metimo plano neparemkite vien žuvimi ir vištiena. Tai gali sukelti mitybos nepakankamumą.
