Veganai turi būti atidūs, kad užtikrintų savo mitybos pakankamumą. Tačiau ne visada įmanoma viską, ko reikia, gauti iš maisto, o multivitaminas gali padėti padengti jūsų pagrindus. Žinokite, ko ieškoti papildomo praėjimo metu, todėl galėsite išsirinkti sau geriausią veganišką multivitaminą.
Veganiškos dietos ir mityba
Veganiška dieta yra viena iš griežčiausių augalinių dietų rūšių. Veganai nevalgo jokių gyvūninių produktų ar nieko, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės ingredientų. Tai įtraukia:
- Mėsa
- Paukštiena
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
Daugelis veganų taip pat nevartoja:
- Bičių produktai, tokie kaip medus
- Baltasis cukrus, kuriame gali būti kaulų char
- Alus, kuris gali būti filtruojamas su želatina arba kiaušinių baltymais
- Duona iš išrūgų, sviesto, kiaušinių ar cukraus
- Zefyrai ir guminukai su želatina
- Salotų padažai, kurių sudėtyje yra lecitino, stabilizatoriaus, kuris dažnai gaunamas iš gyvūninių produktų
- Daugelis kitų maisto priedų, gaunamų iš gyvūninių produktų
Veganai nepraranda daug praleisdami maisto produktus ir gėrimus, įtrauktus į antrą sąrašą, tačiau mėsa, paukštiena, žuvis, pienas ir kiaušiniai yra supakuoti su pilna maistinių medžiagų, kurių kartais trūksta augaliniame maiste.
Be to, veganai gali stengtis sumažinti angliavandenių kiekį arba apriboti jų suvartojamų riebalų kiekį, laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių ar mažai riebalų. Bet koks ribojantis maistas padidina maistinių medžiagų trūkumo riziką; pridedant kitą komponentą, kad jis būtų dar labiau ribojantis, dar labiau padidėja rizika.
Veganų vitaminų poreikis
Gerai suplanuota veganiška dieta gali būti tinkama mitybos atžvilgiu ir daugeliu atvejų labai sveika. Anot „HealthLink BC“, veganai turi mažesnį kūno svorį, cholesterolį, kraujospūdį ir riziką susirgti širdies ligomis nei mėsos valgytojai. Jie taip pat rečiau suserga prostatos vėžiu, storosios žarnos vėžiu ir 2 tipo diabetu.
Tačiau dėl kruopštaus planavimo gali padidėti sveikatos problemų rizika dėl maistinių medžiagų trūkumo. Remiantis „SelectMyPlate.gov“, pagrindiniai vitaminai ir mineralai, kurių veganams gali prireikti multivitamine, yra vitaminas B12, geležis, kalcis ir vitaminas D. Štai kodėl:
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) teigia, kad vitaminas B12 reikalingas genetinei medžiagai ir sveikoms raudonosioms kraujo kūnelėms gaminti. Mažas B12 kiekis gali sukelti megaloblastinę anemiją, kurios metu organizmas negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti į kūną. Anemijos simptomai yra nuovargis, silpnumas, vidurių užkietėjimas ir apetito praradimas. Vyresnio amžiaus suaugusiems veganams kyla dar didesnė deficito rizika, nes jie taip pat nesugeba absorbuoti maistinių medžiagų.
Remiantis NIH, B12 natūraliai yra tik gyvūniniuose maisto produktuose. Vienintelis augalinis maistas, teikiantis maistinių medžiagų, yra spirituoti grūdai, maistinės mielės ir kiti spirituoti maisto produktai. Visiems suaugusiesiems reikia 2, 4 mikrogramų vitamino B12 kiekvieną dieną. Kadangi tai yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, organizmas jo nekaupia; tai reiškia, kad turite būti tikri, kad gausite reikiamą sumą kiekvieną dieną.
Geležis yra mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja gamindamas raudonųjų kraujo kūnelių baltymą, vadinamą hemoglobinu, kuris perneša deguonį iš plaučių visame kūne. Kaip ir B12, geležies trūkumas taip pat gali sukelti anemiją ir su ja susijusį šalutinį poveikį.
Augaliniame ir spirituotame maiste esanti geležis, vadinama ne heme geležimi, skiriasi nuo gyvūninės kilmės maiste, vadinama heme geležimi. Ne hemo geležį organizmas absorbuoja ne taip lengvai kaip hemo geležį, todėl veganams dažnai reikia jos gauti daugiau nei valgant mėsą.
Kai kuriems žmonėms taip pat padidėjęs geležies poreikis, įskaitant moteris prieš menopauzę, kurios kiekvieną mėnesį netenka geležies per menstruacijas. Tai ypač pasakytina apie moteris, turinčias sunkių laikotarpių. Moterims iki 50 metų reikia 18 miligramų geležies per dieną; NIH duomenimis, visiems vyresniems nei 50 metų vyrams ir moterims reikia 8 miligramų per parą.
Kalcis yra labai svarbus stiprinant kaulus ir dantis. Jo gausu pieno produktuose, bet ne tiek daug augaliniame maiste. Remiantis „SelectMyPlate.gov“, kai kuriems veganams gali būti nerealu iš augalinio maisto gauti visą jiems reikalingą kalcį. Gauti pakankamai kalcio ypač svarbu moterims, kurioms didesnė rizika susirgti osteoporoze - liga, kuriai būdingas kaulų nykimas ir trapūs bei lengvai lūžę kaulai.
Moterims rekomenduojama paros norma suvartoti 1000 miligramų per parą iki 50 metų, o 1200 miligramų po 50 metų. Vyrams iki 1000 metų reikia 1000 miligramų, o vėliau - 1200 miligramų.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį jūsų kūnas gali sintetinti odoje, veikdamas saulės spindulių. Jūsų kūnas turi absorbuoti kalcį, o trūkumas gali prarasti kaulų masę ir jėgą bei padidinti osteoporozės riziką.
Vitaminas D natūraliai randamas tik nedideliais kiekiais kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, o kiti maisto produktai yra papildyti maistine medžiaga. Anot NIH, veganiškos dietos yra susijusios su vitamino D trūkumu, tačiau pakankamas maistinių medžiagų kiekis vien tik iš natūralių maisto šaltinių yra sudėtingas. Visų suaugusiųjų vitamino D RPN yra 600 tarptautinių vienetų (TV) per parą.
Veganiško multivitamino pasirinkimas
Geriausi veganiški multivitaminai suteiks kiek įmanoma daugiau nei 100 procentų dienos vertės (DV) - panašiai kaip rekomenduojama mitybos norma (RDA). Rasite daug variantų, kurie atitinka šį B12, vitamino D ir geležies kriterijų, tačiau nė vieno iš jų nėra pakankamai kalcio.
Anot UT Pietvakarių medicinos centro, jei būtų įtrauktas visas kalcio DV, tabletės būtų per didelės, kad jos galėtų nuryti. Taigi veganai turėtų pasikalbėti su gydytoju, ar būtina vartoti atskirą kalcio papildą.
Yra keletas veganiškų multivitaminų, kurie yra paženklinti ir sukurti specialiai veganams, tačiau daugelis jų nėra - net jei jie neturi gyvūninės kilmės produktų ir gali būti priskiriami veganams. Vis tiek daugelyje kitų bus paslėptų, gyvūninės kilmės ingredientų, o kaltininkų pastebėjimas gali būti tarsi bandymas surasti adatą šieno kupetoje. PETA pateikia ilgą sąrašą gyvūninės kilmės ingredientų, kurie gali būti įtraukti į multivitaminus ir kitus papildus.
Nesvarbu, veganas ar ne, yra keletas kitų dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis multivitaminą. FDA taip pat nereglamentuoja vitaminų, kaip ir maisto produktai. Todėl nėra garantijos, kad juose yra tai, kas nurodyta etiketėje. Vienas iš būdų labiau pasitikėti pasirinktais veganiškais vitaminais yra ieškoti multivitaminų, kurie buvo išbandyti trečiųjų šalių, siekiant užtikrinti ingredientų grynumą ir tikslumą.
Pavyzdžiui, nepriklausoma ne pelno organizacija JAV farmakopijos konvencija naudoja savo antspaudą su raidėmis USP. Kita bandymų agentūra „NSF International“ naudoja antspaudą, kuriame rodomas NSF.
Nesvarbu, kurį veganų multivitaminą pasirinksite, atminkite, kad tabletė negali atsisakyti sveikos mitybos. Be maisto papildo, valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių, pupelių, riešutų, sėklų, spirituotų grūdų, augalų pieno ir maistinių mielių, kad gautumėte visą maistinių medžiagų spektrą, kurio tiek veganai, tiek mėsos valgytojai reikalauja, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
