Klubo išorinis sukimasis, judesys, kuris atrodo neįtikėtinai paprastas, kontroliuojamas daugelio raumenų. Kai kurie iš šių raumenų yra maži, tačiau gluteus maximus , didžiausias jūsų kūno raumuo, taip pat prisideda prie judėjimo. Šiems raumenims izoliuoti reikalingi tikslūs pratimai, atliekantys klubo išorinius suktuvus.
Klubo išorinis sukimosi raumuo
Kai jūs stovite ir pasukate kojų pirštus, išoriškai sukate klubus. Jei sėdite sulenktais keliais, išorinis sukimasis kyla, kai pakeliate vieną pėdą link kitos kūno pusės. Šlaunikaulis, didelis šlaunies kaulas, turi pasisukti toliau nuo kūno vidurio.
Klubo ir kojos raumenys yra daugybė, kurie išoriškai suka jūsų klubus. Žinomiausias yra gluteus maximus, kuris yra didžiausias jūsų kūno raumuo. Mažesnis gluteus medius taip pat iš dalies susijęs su išoriniu klubo sukimu.
Dalyvauja ir daug mažesnių raumenų, įskaitant vidinį obturatorių, extrurator externis ir aukštesnįjį bei žemesnįjį gemellus . Taip pat dalyvauja keturkojis šlaunikaulis ir piriformis .
Šie raumenys daro daug daugiau, nei tik padeda sukti klubus. Pavyzdžiui, gluteus maximus taip pat ištiesia klubą. Klubo išorinius rotatoriaus raumenis naudojate ne tik tam, kad pasuktumėte klubą, bet ir tam, kad jis negalėtų pasisukti.
Kelnių trankymas, taip pat žinomas kaip kelio šviesa, yra būklė, kai jūsų keliai atrodo pasislėpę. Tai gali nutikti vaikštant, šokinėjant, pritūpiant ar atliekant kitus apatinės kūno dalies judesius. Būklę iš dalies sukelia silpni išoriniai klubo rotatoriaus raumenys, todėl, jei esate sulenkiami keliai, svarbu atlikti stiprinimo pratimus.
Stiprinti raumenis, atsakingus už klubo išorinę sukimąsi, nėra taip paprasta, kaip daryti kojų įtvaras ar bicepso garbanas rankoms. Turite išskirti klubo išorinius rotatoriaus raumenis, nes daugelis jų yra tokie maži. Išorinis klubo pasukimas nėra dažnas darbas sporto salėje, todėl šiek tiek pripras.
1. Klubo išorinės sukimosi stiprinimo pratimai
Tvirtesni klubo išoriniai rotatoriai gali padėti išvengti kelio girnelės ir pagerinti jūsų darbą. Išbandykite šiuos pratimus, kad dirbtumėte didelius ir mažus raumenis, kurie pasuka klubą iš išorės:
1 judesys: gulint išorinę klubo sukimąsi
Šis pratimas yra Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos klubų gydymo programos dalis. Jei atsigaunate po traumos arba manote, kad jūsų klubo išoriniai rotatoriaus raumenys paprastai yra silpni, pradėkite nuo šio pratimo.
- Atsigulkite ant šono ant lygaus paviršiaus kaip stalas, arti krašto, kad galėtumėte nukabinti vieną koją.
- Sulenkite viršutinės kojos kelį ir padėkite per stalo kraštą, kad galėtumėte numesti koją link žemės.
- Kelį sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, sukdami į klubą.
- Nekelkite šlaunies nuo stalo, kai sukate.
2 judesys: sėdimos juostos išorinė rotacija
Remiantis 2012 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“, šis pratimas gali būti naudojamas moterų kelio skausmo gydymo programoje .
- Sėskite prie stalo ar kėdės krašto sulenktais keliais. Kojos neturėtų liesti žemės.
- Užfiksuokite pasipriešinimo juostą prie fiksuoto objekto kairėn arba dešinėn. Taip pat galite turėti ką nors palaikyti grupę.
- Juosta turėtų būti tokio pat aukščio kaip jūsų kulkšnis arba šiek tiek aukštesnė.
- Lėtai pakelkite koją link kitos kūno pusės, pasukdami koją, bet laikydami šlaunis prie stalo.
- Pakilkite kuo aukščiau, padarykite pertrauką ir tada lėtai grįžkite žemyn.
„Move 3“: „Band-Resisted Clam Shell“
Galite išbandyti šį pratimą be pasipriešinimo, tačiau yra tikimybė, kad jums prireiks juostos aplink kelius, kad tinkamai atliktumėte raumenis, susijusius su klubo išorine sukimu.
- Atsigulkite ant šono ant žemės.
- Keliai turi būti sulenkti, o kojos sukrauti viena ant kitos.
- Nejudindami klubų ar pėdų, kelkite viršutinės kojos kelį link lubų.
- Pakildami įsitikinkite, kad juda tik koja.
- Pakelkite ją kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite koją atgal žemyn.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada apverskite ir padarykite tą patį kitai kojai.
4 judesys: pritūpęs klubo grobimas
Pradėkite šį pratimą, kurį Cooperio institutas naudoja kelio kelio šviesai ištaisyti, pasipriešinimo juosta aplink kelius.
- Atsistokite pritūpęs, keliai šiek tiek sulenkti, o užpakalis atgal.
- Iš ten dešinįjį kelį pastumkite prieš pasipriešinimo juostą, kairiuoju keliu laikysitės vietoje.
- Išstumkite kiek įmanoma, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Išstumdami kelį įsitikinkite, kad kojos ir klubai nepasisuka ta pačia kryptimi.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja.
2. Piriformo sindromas ir tempimai
Nors silpni klubo išoriniai rotatoriaus raumenys gali sukelti problemų, įtempti klubo išoriniai rotatoriai taip pat gali sukelti problemų. Piriformis raumuo , mažas klubo išorinis rotatorius, esantis po jūsų gluteus maximus, gali sukelti skausmą, jei jis įtemptas.
Piriforminio sindromo priežastis dažnai yra klaidingas apatinės nugaros dalies sužalojimas, kurį sukelia pažeistas ar įtemptas piriformis. Sustingimas iš raumenų arba sėdimojo nervo, praeinančio pro piriforminį raumenį, pažeidimas sukelia skausmą. Simptomai gali pasireikšti apatinėje nugaros, klubo ar kojos dalyje.
Jei jūsų sėdmeninį nervą įstrigo piriformis, galite išsivystyti išialgija - būklė, sukelianti skausmą apatinėje nugaros ar kojos dalyje. Piriformis sindromas iš tikrųjų gali būti tiesioginė išialgijos priežastis.
Rūpintis savo sėdmens skausmu gali būti taip paprasta, kaip ištempti piriformis raumenis. Norėdami ją ištiesti, atlikite keturių figūrų tempimą ant nugaros.
1 judesys: 4 pav. Tempimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
- Galite įdėti pagalvę už galvos, kad ruožas būtų patogesnis.
- Pakelkite vieną koją ir padėkite koją ant žemės kojos kelio.
- Paspauskite ore esančią kojos kelį toliau nuo jūsų.
- Turėtumėte jausti ištemptą kojos klubą.
- Norėdami jį dar labiau ištempti, paspauskite kelį nuo savęs.
- Laikykite ruožą 15–30 sekundžių, tada perjunkite šonus. Pakartokite šį tempimą du ar keturis kartus kiekvienai kojai.
2 judesys: Melas, tempiantis tempimą
Kitas jūsų piriformiso sindromo ruožas taip pat veiks jūsų pakaušį.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją aukštyn, lenkdami kelį į 90 laipsnių.
- Kita koja guli ant žemės.
- Suimkite ore esančią koją abiem rankomis už šlaunies.
- Lėtai ištieskite ore esantį kojos kelį, lėtai ištiesinkite koją.
- Kai koja bus kiek įmanoma tiesesnė, prieš keisdami kojas palaikykite ruožą 30 sekundžių.
