Prieš baigdami šį sakinį, padarykite pertrauką ir palenkite raumenis. Ar pakėlėte rankas ir lanksčiau bicepsą?
Tikriausiai pirmasis raumuo, į kurį ateina į galvą, kai liepiama lankstytis, bicepsas vaidina didelę įtaką stiprių, nugramzdintų ginklų statybai. Ir nors raumenys auga ir vystosi skirtingais tempais skirtingiems žmonėms, viskas, ko jums reikia, yra savaitė, norint pradėti naują bicepso formavimo rutiną.
Statyti didesnius bicepsus sporto salėje
Norint augti, reikia visų raumenų atsparumo treniruotėms (dar vadinamoms jėgos treniruotėmis), o jūsų bicepsai nėra išimtis. Jei jūsų tikslas yra didesnis bicepsas, kai kurie rankų pratimai gali padėti padidinti jūsų raumenų jėgą ir dydį.
Negalima atsiskaityti už tas pačias senas bicepso garbanas. Jei norite kuo greičiau susikurti savo ginklus, sutikite koncentracijos garbanas, savo geriausią geriausią draugą. Ištyrę įvairius garbanos, Amerikos mankštos tarybos (ACE) tyrėjai nustatė, kad koncentracijos garbanos skatina aktyviausią bicepsą.
Kiti rankos pratimai, kuriuos reikia išbandyti, yra kabelių garbanos, smakro pakėlimai ir štangos garbanos. Atlikdami šiuos judesius, stenkitės naudoti kuo mažiau impulsų ir kiek įmanoma mažiau sukite rankose. Tai užtikrins, kad jūsų raumenys iš tikrųjų atliks visą darbą.
Koncentracijos garbanos
- Pradėkite sėdėti ant suoliuko, dešinėje rankoje laikydami hantelį, palikdami dešinę ranką tarp kelių.
- Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios šlaunies, kad būtų stabilumas, ir prispauskite dešinės rankos nugarą prie dešinės vidinės šlaunies.
- Delnu nukreipta į priekį, sulenkite dešinę alkūnę ir sulenkite hantelį aukštyn, išlaikydami dešinę alkūnę.
- Išspauskite bicepsą judesio viršuje ir atleiskite ranką, ištiesindami alkūnę.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, visą laiką laikykite užriestą ranką prispaustą prie vidinės šlaunies dalies. Apribokite bet kokius rankos posūkius.
Įvaldę kai kuriuos bicepso pratimus, turėsite įsitraukti į tai, kas vadinama progresuojančia perkrova, jei tikrai norite, kad jūsų rankos augtų - kitaip tariant, jūs sistemingai padidinsite, kaip sunkiai dirbate raumenis, laikui bėgant. Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Yra daugybė veiksnių, kuriuos galite pasistengti norėdami pažengti: Galite atlikti daugiau rinkinių ir pakartojimų, galite kelti daugiau svorio - netgi galite pakelti svorius greičiau ar lėčiau, teigia ACE. Pakeitus bet kurią (arba visas) šias priemones savaitę po savaitės, jūsų bicepsas augs.
Rankų treniruotės, kurias mėgstame
Statyti didesnius bicepsus virtuvėje
Laikas, kurį praleidžiate virtuvėje, yra toks pat svarbus, kaip ir laikas, kurį praleidžiate sporto salėje, kai reikia stiprinti raumenis. Kiekvieno valgymo metu reikia suvalgyti pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų - tai didele dalimi jūsų bicepso tikslų formulės.
Baltymai yra ypač svarbūs - norėsite suvalgyti daugiau nei rekomenduojama paros norma, kad palaikytumėte raumenų augimą. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegija, turėtumėte stengtis kiekvieną dieną suvalgyti apie 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Bet kad galėtumėte pastatyti savo bicepsą, turėsite padidinti šią vertę iki maždaug 1, 2–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų žmogui tai yra maždaug nuo 81 iki 115 gramų baltymų kiekvieną dieną.
Ar jūs gaunate pakankamai baltymų?
Stebėkite savo makrokomandas prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Tačiau baltymai yra tik vienas galvosūkio gabalas - jūsų angliavandeniai taip pat svarbūs. Angliavandeniai yra paverčiami glikogenu, kurį jūsų raumenys kaupia ir naudoja energijai per treniruotes, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Degalams pirmenybę teikite sveikiems viso grūdo angliavandeniams (pvz., Rudiesiems ryžiams arba kvinojai) ir krakmolingoms daržovėms (pavyzdžiui, saldžiosioms bulvėms ar moliūgui).
Sveiki riebalai taip pat yra energijos šaltinis jūsų kūnui. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, apie 20–35 procentus visų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti sveikieji riebalai. Alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir riebi žuvis yra visos puikios galimybės pridėti prie savo lėkštės.
Pastatykite didesnius bicepsus miegamajame
Miegas ir atsigavimas yra svarbios bet kokio gerai suapvalinto treniruočių režimo dalys, net jei svarbiausias prioritetas yra didesnės rankos. Norėdami efektyviai statyti bicepsą, jūs taip pat turite leisti tiems raumenims laisvą laiką.
Pasak Nacionalinio miego fondo, prastas ar per mažas miegas iš tikrųjų gali kliudyti raumenims atsigauti ir augti. Miegant jūsų kūnas gamina žmogaus augimo hormoną (HGH), kuris palaiko raumenų augimą. Padidėja raumenų kraujotaka ir jūsų kūnas praleidžia laiką pažeistų audinių atstatymui, ypač miego metu, kai nėra greito akių judesio.
Taigi, ar per vieną savaitę galite sukurti didesnius bicepsus?
Tikriausiai nepastebėsite esminio skirtumo tik po septynių dienų, tačiau laikydamiesi šių trijų sveikų įpročių galite priversti jus svajoti.
