Kojų arkos turi kreivą, kuri padeda sugerti šoką, kai jūs einate ar bėgate. Kai arkos yra plokščios, kulkšnys pasisuka. Ši liga anatomiškai žinoma kaip pronacija. Laikui bėgant, pronavimas gali sukelti komplikacijų, tokių kaip padų fascitas, blauzdos sruogos ir Achilo tendinitas. Korekciniai pratimai padeda sustiprinti silpnus raumenis ir pailginti įtemptus raumenis, kurie veikia kulkšnį.
Blauzdos anatomija
Kojos apačioje yra keli raumenys, kurie palaiko kulkšnius tinkamu išlygiu ir leidžia jums vaikščioti normalia eisena. Mankštos tikslas yra sustiprinti ir ištempti visus šiuos raumenis, kad būtų ištaisytas pasislinkusių kulkšnių disbalansas. Pagrindiniai raumenys, su kuriais tai susiję, yra užpakalinis blauzdikaulio galas, gastrocnemius, padus ir poroneus longus bei brevis. Poroniniai sėdi šoninėje blauzdos pusėje, gaktikaulis ir padus - blauzdos raumenys, o blauzdikaulio užpakalinė dalis yra priešais veršelius.
Kūno svorio pratimai
Už užpakalinis blauzdikaulis yra atsakingas už geros arkos laikymą pėdoje. Kai šis raumuo silpnas, arka linkusi ištiesti, o kulkšnis pasislenka. Išorinis blauzdos pakėlimas padeda sustiprinti šį raumenį. Atlikite tai keldami kulnus nuo grindų ir nukreipdami svorį link mažųjų pirštų. Įprastas blauzdos pakėlimas nukreipiamas į blauzdos raumenis ir jis atliekamas tiesiai pakilus ant jūsų galiukų, o jūsų svoris tolygiai pasiskirstęs ant jūsų kojų. Tai didžiąją dalį pastangų deda į gastroc ir soleus. Vaikščiojimas paplūdimiu yra dar vienas būdas sustiprinti blauzdos raumenis. Tai ne tik veikia veršelius, porūnes ir užpakalinį blauzdikaulį, bet ir mažus raumenis, esančius pėdų apačioje, kad būtų galima toliau koreguoti kulkšnių tiesimą. Jei neturite prieigos prie paplūdimio, vaikščioti minkšta žeme yra priimtina. Norėdami gauti geriausius rezultatus, eikite į kalną ir eikite basomis. Tai labiau akcentuos jūsų raumenis.
Pasipriešinimo juostos pratimai
Virpimas, inversija ir padų lenkimas apibūdina kulkšnių judesius į išorę, į vidų ir žemyn. Atsparios juostos, pagamintos iš tvirtos gumos, leidžia atlikti eversijos, inversijos ir plantacijų lenkimo pratimus, kad sustiprėtų poronaliai, blauzdos ir blauzdikauliai. Visi šie pratimai atliekami sėdint ištiestomis kojomis priešais jus. Eversija įvyksta, kai pasukate kulkšnį ir pėdą į išorę prieš juostos pasipriešinimą. Inversija atliekama visiškai priešingai, o padų lenkimas atliekamas stumiant juostą tiesiai žemyn kojų pirštais, laikant galus. Šie pratimai sukurs subalansuotą apatinių kojų jėgą ir padės geriau suderinti. Norėdami optimizuoti šiuos pratimus, pradėkite nuo lengvos juostos ir sustiprinkite jėgas. Šviesios spalvos turi atsparumą šviesai, o tamsios spalvos yra stipresnės.
Blauzdos raumenų tempimai
Tibialis priekinis - ilgasis raumuo, einantis per blauzdos ilgį. Atlikdami blauzdikaulio sienos tempimą, sustiprinsite šį raumenį, o pailginsite blauzdas. Abu šie veiksmai gali padėti ištaisyti kulkšnies pronaciją. Norėdami tai padaryti, padėkite rankas ant sienos, pastatydami jas ant sienos, pakelkite užpakalinį kulną kuo aukščiau ir palaikykite 20–30 sekundžių. Laiptelio tempimas atliekamas statant kojas ant laiptų laiptelio ir nuleidžiant kulnus link grindų. Tai prailgina blauzdų, blauzdikaulio užpakalinę ir Achilo sausgysles. Geriausia šiuos tempimus daryti plikomis kojomis. Jei bandote laiptus ištempti ir jaučiate pusiausvyrą, vieną ranką lengvai uždėkite ant turėklų arba sienos.
Patarimai apie dažnį
Kad pratimai būtų naudingi, turite juos atlikti reguliariai, pavyzdžiui, kas antrą dieną. Atliekant kūno svorio ir pasipriešinimo juostos pratimus, optimalu atlikti 12–15 pakartojimų ir tris ar keturis rinkinius. Keliaukite nuo kalvų penkias – 10 minučių ir užbaikite treniruotes trimis ar keturiais ruožų rinkiniais. Kadangi nekeliate sunkių svorių, raumenims nereikia tiek laiko atsigauti tarp treniruočių.
