Niekas nekreipia dėmesio, kaip apibrėžta ir bufetinė krūtinė, pastatyta naudojant krūtinės presą ar stendo presą. Vyrams paplūdimio sezonui svarbiausia išsiugdyti raumenis. Moterims šie pratimai tonizuoja rankas ir pečius. Bet kuris yra geresnis?
„Bench Versus Chest Press“
Spaudimas stende yra vienas iš populiariausių pratimų statyti didesnę, stipresnę ir labiau matomą krūtinę. Tačiau ne visi gali ar turėtų, ar turi stende. Jei buvote patyręs pečių traumą, spaudimas stende nėra idealus. Kai kuriais atvejais saugiausias būdas sukurti stipresnius ir didesnius pecs yra mašininis krūtinės presas.
1. Bench Press
Yra daugybė variantų suoliuko preso, kurį galima atlikti įvairiais kampais ir su hanteliais ar štanga. Štangos stende esantis presas leidžia išlaikyti nuolatinę krūtinės raumenų įtampą; ir būtent įtampa skatina raumenų augimą.
Kuo daugiau įtampos galėsite patirti savo pecs, tuo daugiau raumenų skaidulų jūsų kūnas įdarbins, kad svoris būtų pašalintas iš jūsų krūtinės. Kuo daugiau raumenų sunaudosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo daugiau raumenų jūsų kūnui reikės taisyti ir atstatyti po treniruotės.
Norėdami atlikti suoliuko paspaudimą:
- Atsigulkite ant lygaus suolo, akys tiesiai po strypu.
- Laikykite juostą vidutinio pločio rankena. Pakelkite strypą nuo stovo ir laikykite jį tiesiai už krūtinės spenelio linijos, užfiksuotomis rankomis.
- Giliai įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinės vidurį.
- Padarykite pertrauką apačioje ir tada stumkite juostą nuo savo krūtinės. Atlikite keturis šešių – 10 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi tarp 60–90 sekundžių.
2. Krūtinės spaudos aparatas
Galite pamatyti šį aparatą su etiketėmis kaip „krūtinės presas“, „sėdintis krūtinės presas“, „mašininis presas“ arba „mašininis krūtinės presas“. Vis dėlto nesijaudinkite; jie visi vienodi ir dirba su tavo krūtinės raumenimis kaip suoliukas.
Skirtingai nuo suoliuko spaudimo, kuris atliekamas jūsų nugaroje, krūtinės ląstos presą darote iš vertikalios padėties. Dėl daugybės rankenų kampų galite pasirinkti saugesnę padėtį tiems, kurie kenčia nuo pečių traumų.
Norėdami naudoti krūtinės preso aparatą:
- Nugarą padėkite prie krūtinės preso aparato atlošo.
- Suimkite rankenas ir padėkite kojas ant grindų arba ant krūtinės preso aparato kojos.
- Spauskite rankenas į priekį, kol rankos bus tiesios. Padarykite vieną sekundę pertrauką, tada sulenkite alkūnes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite keturis aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiis 60 sekundžių tarp rinkinių.
Kuris yra geresnis?
Spaudimas stende ir krūtinės srityje yra nukreipti į jūsų krūtinės raumenis. Bet vien todėl, kad jie abu nukreipti į tavo krūtinės raumenis, dar nereiškia, kad jie yra lygūs.
Visiems, kurie lengvai sužeidė petį, nuolat skauda pečius ar jiems buvo patarta vengti spaudos suoliuko, mašininis krūtinės presas yra pats tinkamiausias sprendimas.
Tačiau stende esantis presas treniruoja didesnį judesio diapazoną, palyginti su krūtinės presu. Tai reiškia, kad naudodamiesi suoliuku, jūs galėsite pastatyti šiek tiek daugiau raumenų nei su krūtinės presu. Bet abu turi savo unikalių pranašumų, kuriuos galima įgyvendinti didinant jėgą ir raumenis.
Kur „Bench Press“ išeina
Kadangi kabeliai ar mašinos neriboja stendo spaudimo, jūs galite perkelti svorį toliau su štangos ženklu nei jūs su mašina. Spaudimas ant štangos suoliuko leidžia susitraukti ir pratęsti savo pecs iki maksimalios ribos, o tai savo ruožtu leidžia naudoti daugiau raumenų skaidulų. Norėdami išlaikyti stabilų svorį, kai atleisite svorį nuo krūtinės, jūsų kūnas įdarbins mažesnius raumenis, žinomus kaip stabilizatoriai.
Tinkamai spaudžiant stende, vienu judesiu įdarbinami priekiniai žandikauliai, priekiniai deltiniai ir tricepsai. Šie raumenys palaiko jūsų pečių stabilumą, kai spaudžiate svorį nuo krūtinės. Bet jie taip pat padeda prailginti alkūnę ir sulenkti petį, kai paspausite svorį. Štai kodėl, jei ant suoliuko preso keliate sunkų svorį, pravartu turėti laikiklį.
Kur išeina krūtinės spauda
Palyginti su suoliuku, krūtinės preso aparatas yra daug saugesnis. Kadangi mašina naudojasi trosais ir skriemuliais ir yra fiksuota judėjimo linija, jums to nereikia.
Kadangi naudojate mašiną, o ne štangą, šią mašiną taip pat galite naudoti vienos rankos paspaudimui. Tai leis jums perkelti jėgą į kitą lygį tokiu būdu, kokio negalite naudodamiesi štangos stende esančiu presu.
Be to, palyginti su stende esančiu presu, krūtinės presas yra daug efektyvesnis su jūsų laiku. Nereikia nei pridėti, nei nuimti svorio, pavyzdžiui, štangos stende. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai perkelti smeigtuką iš vieno svorio į kitą ir tęsti treniruotę.
Kur nepavyksta suolo spaudos
Spauda stende yra didžiulė laiko investicija. Tinkamos technikos mokymasis ir formos įsisavinimas užima daugiau laiko nei sėdėjimas prie mašinos ir rankenų stūmimas nuo jūsų.
Be to, reikia laiko tinkamai išmokti keltuvą, tai taip pat reikalauja daug laiko, nes prie juostos turite pridėti svorio plokšteles. Jei poilsio laikotarpiai yra tarp rinkinių, darbiniai rinkiniai ant suoliuko trunka beveik 15 - 20 minučių. Kai kuriems užimtiems žmonėms tai yra pusė arba visos jų treniruotės.
Spaudimas ant suoliuko, netinkamai atliktas arba per didelis per didelis svoris, gali sužeisti peties sąnarį. Kadangi šiandien daugelis žmonių dirba prie kompiuterių ir yra užkabinti (iš vidaus pasukti pečiais), gulėti ir paguldyti pečius į vidinę pasuktą padėtį, kai spaudžiate sunkų svorį nuo savo krūtinės, nėra idealu.
Kur dingsta krūtinės spauda
Kai sustiprėsite su stende, visada galėsite pridėti daugiau plokštelių. Bet naudojant krūtinės preso aparatą, kai maksimaliai ištveriate didžiausią svorį, šio pratimo sunkumų padidinti nėra.
