Apatinės nugaros dalies apatiniai nugaros raumenys padeda viršutinei kūno daliai ir šonkauliams susisukti ir sulenkti. Ši nugaros sritis yra ypač jautri skausmingam traukimui ir patempimams, nes ji neša viršutinės kūno dalies svorį ir yra labai įtraukta į judamąjį procesą. Laimei, yra įvairių pratimų, kurie gali padėti sumažinti serratus užpakalinę įtampą.
Rutulio balansas
Atsigulkite žemyn ant mankštos rutulio, kai delnai ir kojos remiasi į žemę. Lėtai kelkite dešinę ranką virš galvos. Nuleiskite atgal žemyn ir pakartokite kairiąja ranka. Pasukite dešinę ir kairę koją paeiliui maždaug keturių colių atstumu nuo grindų. Kai jaučiatės patogiai atlikdami abu veiksmus, derinkite juos. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų. Tęskite kintamą ranką ir kairę keltuvą bent minutę.
Apatinės nugaros dalies lenkimas
Atsigulkite ant nugaros, kai rankos remiasi į šonus. Atsargiai patraukite kelius iki krūtinės, tuo pačiu keldami galvą ir kaklą į priekį. Tęskite garbanojimą į vidų, kol atsidursite balledo padėtyje ir pajusite patogų nugarą. Laikykite pratimą maždaug 30 sekundžių ir lėtai ridenkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite dar 10 kartų.
„Hip Flexor“ mankšta
Atsigulkite ant nugaros prie lovos krašto, kai apatinės kojos kabo nuo galo. Suimkite šlaunų nugarą ir švelniai patraukite kelius link krūtinės. Lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn link grindų, stenkitės, kad kelio danga būtų sulenkta. Nustokite jį nuleisti, kai jaučiate tempimą nugaroje ir šlaunies viršuje. Palaikykite 20 sekundžių ir tada atsipalaiduokite atgal į balled up padėtį. Pakartokite dar keturis kartus ir tada perjunkite kojas.
Kryžminis atbulinis nusilenkimas
Atsistokite ant lygaus paviršiaus, kai kojos yra maždaug pečių plotyje. Dešinę koją įkiškite atgal į lizdą, kol kairysis kelys suformuos 90 laipsnių kampą. Neleisk, kad tavo keliai eitų per kojų pirštus. Pasukite juosmenį į kairę, kol atsitrenksite į kairę koją. Kelias sekundes palaikykite pratimą ir tada grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite ant dešinės kojos ir tęskite pakaitomis kojas tiek kartų, kiek norite.
