Geriausi širdies ir kraujagyslių ištvermės gerinimo pratimai yra veikla, kuri pakelia jūsų širdies ritmą ir palaiko jį padidėjusį ilgą laiką. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, ši veikla apima greito tempo ėjimą, bėgimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą, slidinėjimą slidėmis, lyno šokimą ir čiuožimą tinkle. Pakeldami širdies ritmą mankštos metu, sustiprinsite širdį, pagerinsite kraujotaką, deginsite riebalus ir pagerinsite savo kūno galimybes tiekti deguonį ir energiją dirbantiems raumenims. Tai yra širdies ir kraujagyslių ištvermės požymiai.
Ėjimas
Vaikščiojimas sudegina mažiau kalorijų nei kitos mankštos formos, tačiau tai yra gera mankšta daugeliui žmonių, nes jie gali tai daryti bet kur ir bet kada. Svarbiausia yra greitai vaikščioti. Norėdami pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, širdies susitraukimų dažnis turėtų būti bent 60 procentų iš jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR), kuris apskaičiuojamas atimant jūsų amžių iš 220. Norėdami pasiekti 60 procentų savo MHR, jums gali tekti nueiti nuo 3, 5 iki 4.5 mylių per valandą.
Bėgiojimas
Įprastas 154 svarų žmogus, bėgiojantis santykinai lengvu 5 mylių per valandą greičiu, per pusvalandį sudegina dvigubai daugiau kalorijų nei tas pats asmuo, einantis 3, 5 mylios per valandą greičiu. Kadangi bėgiojimas laikomas energingesne mankštos forma, daugelis žmonių mėgsta bėgioti, kad pagerintų savo širdies ir kraujagyslių ištvermę. Svarbiausia pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bėgiojant, kaip ir atliekant bet kokią formą ar atliekant aerobinius pratimus, yra sistemingai padidinti kiekvieną savaitę bėgantį kiekį arba ne daugiau kaip 10 procentų bėgimo greitį.
Plaukimas Lapsas
Plaukimas veikia platesnį raumenų grupių diapazoną nei vaikščiojant ar bėgiojant ir sudegina daug kalorijų. Net lėtas laisvas stilius sudegina net 5 mylių per valandą greičiu. Geriausias būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę plaukiant yra maudytis po 50, 100 ar 200 jardų intervalais, po kurių eina trumpi poilsio laikotarpiai. Pagerėjus ištvermei, padidinkite pertraukų ilgį arba sutrumpinkite poilsio laikotarpius.
Važiuoti dviračiu
Jei norite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, važiavimas dviračiu turi būti greitas. Jei važiuojate lėčiau nei 10 mylių per valandą, pagal Ligų kontrolės centrų duomenis, sudeginsite tiek kalorijų, kiek vaikštotumėte per 3, 5 mylios per valandą. Kai greitis didesnis nei 10 mylių per valandą, jūsų širdies ritmas pakils, o raumenys pradės vartoti daugiau deguonies ir energijos. Jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos reaguoja į užduotį, todėl pagerėja jūsų kūno rengyba ir ištvermė.
Pratimų mašinos
Stacionarūs dviračiai, elipsiniai treniruokliai, irklavimo mašinos, bėgimo takeliai ir laiptų mašinos gali būti naudojami jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermei pagerinti. Šie aparatai leidžia jums pritaikyti treniruotės intensyvumą pagal jūsų poreikius, taip pat galite sekti įvairius biologinio grįžtamojo ryšio duomenis, tokius kaip jūsų širdies ritmas ar sudegintos kalorijos.
Alternatyvos ir įvairovė
Naudodami įvairius pratimus, dar labiau pagerinsite savo kūno rengybą, įtraukdami papildomas raumenų grupes. Daugelis žmonių vaikšto vieną dieną ir bėga kitą, arba vieną dieną plaukia ir bėga kitą dieną. Įvairovė suteiks jūsų kūnui galimybę pailsėti ir leis jums kasdien tobulinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mankštintis bent pusvalandį didžiąją savaitės dieną ir teigia, kad galite pagerinti savo kūno rengybą mankštindamiesi. ilgesnis ar mankštinantis esant didesniam intensyvumui.
