Amžius yra ne kas kita, kaip skaičius. Pažvelkite į Ernestine'o Shepherd, konkurencingą kultūristą, asmeninį trenerį ir profesionalų modelį, būdamas 79-erių. Nors kūnas siekia sulėtinti ir silpnėti su amžiumi, išlikdamas aktyvus gali kovoti su šiuo nuosmukiu. Reguliariai treniruodami širdies ir kraujagyslių raumenis bei stiprindami jėgas ir išlaikydami pusiausvyrą bei lankstumą, galite stipriai žengti į 80-metį ir už jo ribų.
Patarimas
Vyresnių moterų treniruotes turėtų sudaryti aerobikos pratimai, jėgos treniruotės, pusiausvyros ir lankstumo treniruotės.
Gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
Aerobikos pratimų teikiama nauda vyresniems nei 70 metų žmonėms. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais (CDC), fizinis aktyvumas sumažina širdies ligų, kurios yra pagrindinė tiek vyrų, tiek moterų mirties priežastis, riziką JAV. Tai taip pat sumažina storosios žarnos vėžio ir diabeto riziką, palaiko sveikus kaulus ir palaiko depresiją bei nerimą.
JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų arba 75 minutes energingų aerobinių pratimų. Norėdami gauti dar didesnę naudą, turėtumėte skirti 300 minučių vidutinio intensyvumo minučių arba 150 minučių energingo intensyvumo pratimų per savaitę.
Patarimas
Remiantis Amerikos širdies asociacija, vidutinio intensyvumo veikla apima žvalų vaikščiojimą, šokius salėje ir vandens aerobikos užsiėmimus; energinga veikla apima bėgiojimą, bėgimą, plaukimo ratus ir šokinėjimą virve.
Nėra vieno geriausio tipo aerobinių treniruočių vyresnėms moterims. Geriausia aerobinė veikla yra tokia, kurią mėgstate daryti ir norite reguliariai užsiimti. CDC teigia, kad širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta neturi būti stipri, kad ji būtų efektyvi.
Vaikščiok ar bėk į 70-ies metų
Ko gero, lengviausias ir prieinamiausias pratimas, kurį galite padaryti per 70-ies, yra vaikščiojimas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai užsisegti teniso batus ir eiti. Pasak Artrito fondo, vaikščiojimas suteikia daug naudos jūsų sveikatai, įskaitant:
- Patobulinta kraujotaka
- Tvirtesni kaulai ir sveikesni sąnariai
- Ilgesnis gyvenimas
- Ryškesnė nuotaika
- Pagerėjęs miegas
- Stipresni raumenys
- Lengvesnis svorio išlaikymas ar numetimas
- Apsauga nuo pažinimo nuosmukio
- Pagerėjęs kvėpavimas
Norėdami gauti geriausius rezultatus, bent 20–30 minučių vaikščiokite greitu tempu, kuris padidina širdies ritmą ir netgi priverčia jus prakaituoti.
Kai būsite pasiruošę šiek tiek daugiau iššūkių, tempkite bėgiojimą ar bėgimą. Bėgimas suteikia visus tuos pačius vaikščiojimo privalumus, tačiau jis sudegina daugiau kalorijų ir gali dar labiau padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos lygį. Taip pat galite padaryti greitą ėjimą ir bėgiojimą ar bėgimą.
Važiavimas dviračiu
Galbūt praėjo keli dešimtmečiai, kai paskutinį kartą važinėjai dviračiu, bet, kaip sakoma, niekada nepamiršk, kaip tai padaryti. Taigi pašalinkite dulkes nuo to seno kreiserio ar dviračio. Važiavimas dviračiu teikia daug tų pačių privalumų, kaip ir vaikščiojimas bei bėgiojimas, įskaitant sveikesnius kaulus ir sąnarius bei pagerintą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Važiavimas dviračiu taip pat puikiai padeda stiprinti kojų jėgą.
Anot „Harvard Health Publishing“, važiavimas dviračiu ypač naudingas žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį sustingimą ar sąnarių skausmą, nes yra mažesnis poveikis. Skirtingai nei vaikščiojant ir bėgiojant, jūs nenešiate viso svorio ant kojų.
Sporto salės kardio užsiėmimai
Jūsų sporto salėje taip pat gali būti organizuojamos aerobikos užsiėmimai, tokie kaip pakopinė aerobika ir verpimas. Tai gali būti sudėtinga, jei jūs tik pradedate kūno rengybos programą, tačiau tai nėra neįmanoma. Tiesiog praneškite instruktoriui, kad esate naujas ir ar turite fizinių apribojimų - tada eikite savo tempu.
Grupinis sportas ir užsiėmimai
Jei norite išvengti izoliacijos, su kuria susiduria daugelis vyresnio amžiaus žmonių, sulaukę 70-ies, labai svarbu išlikti socialine veikla. Tai gali suteikti tiek daug naudos jūsų psichinei sveikatai, kiek mankšta suteikia jūsų fizinei sveikatai. Nesvarbu, ar prisijungsite prie vaikščiojimo grupės, lankysite šokių užsiėmimus ar vandens aerobiką, ar užsiimsite tenisu ir žaisite senjorų lygoje, galėsite mėgautis fizinio aktyvumo ir socialinio įsitraukimo privalumais.
Pratimai raumeningiems raumenims stiprinti
Tam tikra širdies ir kraujagyslių mankštos veikla gali padėti jums sukaupti raumenis, bet ne tiek, kiek jums reikia, kad išlaikytumėte stiprią ir nepriklausomą savo 70-ies metų amžiaus. Štai kodėl JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamentas rekomenduoja ne tik kas savaitę atlikti kardio pratimus, bet ir bent du pratimus viso kūno jėgos treniruotėms, skirtoms visoms pagrindinėms krūtinės, pečių, rankų, nugaros, kojų raumenų grupėms. ir pilvas.
Jėgos treniruotės nebūtinai reiškia svarmenų kėlimą sporto salėje. Galite lankyti jogos užsiėmimus, aerobikos užsiėmimus sporto salėje, į kuriuos įeina jėgos treniruotės, arba pasidarykite mankštos vaizdo įrašą namuose. Bet jei sporto salėje mėgstate kelti svarmenis, tai taip pat yra puikus pasirinkimas.
Rutinos kūrimas
Jėgos lavinimo rutina neturi būti sudėtinga. Pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir atlikite nuo vieno iki trijų 8–15 pakartojimų rinkinių, naudodami sunkų, bet ne per sunkų svorį. Tai gali reikšti tik jūsų kūno svorio naudojimą. Keli pratimai, kuriuos reikia įtraukti į jūsų sporto salę ar namų pratimus:
- Lunges
- Pritūpimai
- Žingsniai
- Eilutės
- latų ištraukimai
- Pagalbiniai ištraukimai (su pasipriešinimo juosta arba mašina)
- Pushups (ant kelių arba įprasta)
- Krūtinės presas
- Dips
- Karinė spauda
- Šoninis pakėlimas
- Lentos
- Šoninė lenta
- Dviračių traškėjimas
Pabandykite organizuoti savo treniruotę grandine. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, nesiliesdami tarp jų. Pasibaigus raundui, pailsėkite minutę ar dvi, tada pakartokite turą dar tris kartus. Tai sutaupo daug laiko, palyginti su tradiciniu sunkumų kilnojimu, kai ilsitės tarp kiekvieno komplekto; tai taip pat suteikia širdies ir kraujagyslių sistemai treniruotę, nes palaiko padidėjusį širdies ritmą.
Likite subalansuotas ir lankstus
Pusiausvyra ir lankstumas turi daug naudos vyresnio amžiaus žmonėms. Kritimai yra pagrindinė vyresnių suaugusiųjų mirtinų sužalojimų priežastis. Didesnė raumenų masė ir jėga padės išvengti kritimų, taip pat tiksliniai pratimai, skirti treniruoti specifinius raumenis ir raumenų atmintį.
Pusiausvyros pratimai yra tokie pat paprasti, kaip stovėjimas ant vienos pėdos. Įvaldę tai, galite padidinti iššūkį iškeldami rankas virš galvos, užmerkdami akis ar stovėdami ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, BOSU rutulio. Kai kurie jėgos lavinimo pratimai, tokie kaip vienos kojos negyvas liftas ir vienos kojos stovimasis blauzdos pakėlimas, gali atlikti dvigubą pareigą, stiprindami jėgą ir gerindami pusiausvyrą.
Lankstumas taip pat yra svarbus dalykas siekiant išvengti sužalojimų senstant. Anot „Harvard Health Publishing“, gerai ištiesti raumenys gali judėti visu judesiu. Tai palengvina tiek mankštą, tiek kasdienius judesius.
