Pagerinti lankstumą ir judesio diapazoną gali būti tiek pat svarbu, kaip stiprinti raumenis; lankstūs raumenys yra judresni ir mažiau linkę į traumas. Statinis tempimas - kai tempimas laikomas tam tikrą laiką, pavyzdžiui, nuo 10 iki 30 sekundžių - gali padėti atpalaiduoti ir pailginti raumenis, taip pat padėti atsigauti. Visada sušilkite prieš ištempdami bent 5–10 minučių saikingai.
Stovinčio keturgalvio ilgis
Šlaunies priekyje esantis keturgalvis padeda judinti viršutinę kojos dalį, pailginti kelį ir sulenkti klubą. Priveržę keturračiai gali ištraukti jūsų klubus išlyginimo link ir patirti pernelyg didelę įtampą kremzlėms. Siekite stabilumo, stovėkite aukštai viena ranka padėta ant sienos ar tvirto daikto. Pakelkite dešinę koją ir dešine ranka iš užpakalio suimkite pėdos viršutinę dalį. Patraukite koją aukštyn link savo gleivių. Kelį laikykite ties klubu. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Sėdi į priekį Bend
Šlaunų užpakalinė dalis, esanti šlaunų gale, išsikiša į jūsų slankstelius ir, įtempus juos, gali sukelti traukimą ir skausmą jūsų sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Ištieskite visas tris sritis sėdynėje į priekį. Sėdėkite aukštai ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Sulenkite klubus ir nuleiskite krūtinę link šlaunų. Paimkite už kojų, kulkšnių ar blauzdų, atsižvelgiant į jūsų galimybes, ir atsargiai pasiekite ir patraukite giliau į ruožą. Palaikykite 30 sekundžių ir paleiskite.
Kobros poza
Kobros poza tuo pačiu metu tempia jūsų pilvą, krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį. Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis už nugaros ir kojų viršūnes ant žemės. Padėkite rankas po pečiais, alkūnes laikydami arti liemens. Paspauskite kojas, šlaunis, dubens ir rankas į grindis, kai ištiesiate rankas ir pakeliate galvą link lubų. Laikykite pozą 15–30 sekundžių.
Krūtinės tempimas
Įtempti krūtinės raumenys gali priversti pečius ir viršutinę nugaros dalį susigrumti ar suktis į priekį. Stovintis krūtinės ruožas gali padėti atlaisvinti ir pailginti jūsų pecs. Atsistokite aukštai, kojos atsikišusios, o pečiai, klubai ir kulkšniai lygiuojami. Patraukite pilvo raumenis ir pastumkite pečių ašmenis žemyn atgal. Užsekite rankas kartu už nugaros. Pakelkite krūtinę aukštyn ir į išorę, kai sukate pečius atgal ir traukite pečių ašmenis. Pakelkite rankas link lubų, kol pajusite tempimą krūtinėje. Palaikykite 30–60 sekundžių.
