Plokšti pilvo raumenys tikriausiai yra daugumos žmonių norų sąrašų viršuje. Bet kaip pasiekti plokščią abs ir nereikėtų daug prie jo dirbti? Ta vilties lentelė dar aukščiau. Galbūt girdėjote, kad vien tik raumenų tempimas, stovint, sėdint ar gulint, yra lengvas (jei ne stebuklingas) būdas patekti į būgną.
Nors tai skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, yra paprastų skrandžio tempimo pratimų, kurie iš tiesų gali ženkliai prisidėti prie jūsų pilvo sienos raumenų tonuso. Tik nesitikėkite, kad iš jo išsitrauks pūlingas tiesiosios žarnos užpakalis, jei skrandžio tempimas yra viskas, ką ketinate padaryti.
Patarimas
Gavus didelę abs, reikia darbo. Tačiau jūsų svajonių šešių pakelių eigoje yra skrandžio tempimo būdų, kuriais galite pabandyti padėti abs.
: Geriausia treniruotės programa
Skrandžio tempimo metodai
Raumenų tonizavimo pranašumai, atliekami atliekant skrandžio tempimo pratimus, yra realūs, nepaisant to, kad nesuteikia skalbimo lentos abs. Du pagrindiniai būdai tai padaryti yra vadinami tuščiaviduriais ir pilvo sąnariais. Remiantis „Journal of Exercise Rehabilitation“ ir „Physical Therapy Science“ atliktais tyrimais, įrodyta, kad abu padidina pilvo raumenų masę.
Be to, sąmoningai sutraukiant skrandžio raumenis, atliekant pilvo pratimus, suaktyvinamos raumenų skaidulos, pridedant jūsų pažangą. Pratimų tyrinėtojas dr. Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto siūlo, kad net vizualizuojant pilvo raumenis esant įtemptam susitraukimui, jūsų treniruotės bus naudingos.
Privalumai - jūsų skrandis
„Journal of Exercise Rehabilitation“ atliktame tyrime buvo nagrinėjamas tuščiavidurio pratimo poveikis, kurį tyrėjai nustatė kaip veiksmingą apatinės nugaros dalies skausmui mažinti. Pratimą galima atlikti sėdint, stovint ar gulint.
Norėdami atlikti judesį, giliai įkvėpkite bambą į juosmens sritį, kvėpuodami negiliai. Skrandis turėtų būti susitraukęs lėtai; venkite dubens ir krūtinės ląstos judėjimo. Pratimas taip pat žinomas kaip „pilvo įdubimas“ ir „skrandžio vakuumas“.
Tyrėjai nustatė, kad tiek tuščiaviduriai, tiek atraminiai raumenys sustiprino skersinį abdominus, kuris yra giliausias pilvo raumenys ir kuris dažnai susijęs su apatinės nugaros dalies skausmais. Įdubimas taip pat sustiprina vidinius ir išorinius įdubimus.
Palaikyk save už stiprybę
Pilvo įtvaras yra antras būdas sustiprinti skrandį paprastais užveržimo manevrais. Jei norite atlikti judesį, įsivaizduokite, kaip paruošti skrandžio raumenis punkcijai žarnyne. Jūs automatiškai susitrauksite ir sutvirtinsite savo atotrūkį, kad galėtumėte suspėti už sukrėtimą, tiesa? Jūs tiesiog įtempiate pilvo raumenis. Tai pilvo įtvaras, kuris yra pagrindinis lentos komponentas ir daugybė jo variantų, taip pat ir atsispaudimai. Pilvo pjūvis suaktyvina visus tris pilvo sienos sluoksnius, todėl jie susilieja. Tai veikia tiek giliuosius, tiek paviršinius raumenis.
Skirtingai nei tuščiaviduriai, sąnarių tvirtinimas nereikalauja, kad jūs išsiurbtumėte žarnas. Kitas būdas galvoti apie tai yra liemens sutvirtinimas, kad būtų užfiksuotas diržo laikiklis, kuris yra šiek tiek per mažas. Kaip ir tuščiavidurius, tvirtinimą galima atlikti stovint, sėdint ar gulint. Jūs netgi galite atlikti šiuos konkrečius skrandžio pratimus sėdėdami darbe.
Nors jie gali nesuteikti jums visiškai išvalyto abs, pilvo tempimo pratimai yra puikus būdas pagerinti raumenų tonusą, kai esate kitaip sėdimas. Jie taip pat yra geras būdas palengvinti abipusį darbą, kai atsigaunate po traumos ar po operacijos.
: Korseto pratimai
