Sviestas, aliejus, keptas maistas ir riebi mėsa turi skirtingą riebalų kiekį, stebėtina, kad ir kai kurios daržovės. Riebalų kiekis daržovėse yra blyškus, palyginti su riebiu kalorijų turinčiu, riebiu maistu, tačiau jei stebėsite, kiek riebalų gramų suvalgote per dieną, sužinoti, kurios daržovės turi riebalų, padės tiksliai įvertinti suvartojamų riebalų kiekį.
Riebalų reikalavimas
Daržovėse esantys riebalai padės sveikai patenkinti bendrą riebalų poreikį. Skirtingai nuo mėsos produktų, kuriuose gali būti daug sočiųjų riebalų, daugumoje daržovių daugiausia riebalų yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. Kiekvieną dieną jums reikia ne mažiau kaip 20 procentų riebalų kalorijų, o 2010 m. Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 35 procentus kalorijų iš riebalų kiekvieną dieną. Kiekviename riebalų grame yra devynios kalorijos. Laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, 35 procentai riebalų prilygsta 700 kalorijų arba 65 gramams riebalų. Pavyzdžiui, jūsų pusryčiuose gali būti 12 gramų riebalų, pietums - 26 gramai, o vakarienei - 27 gramai. Apribokite dienos sočiųjų riebalų kiekį iki 20 gramų, o likusius 45 gramus gaukite iš sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Žirniai, lęšiai ir pupelės
Žirniuose, lęšiuose ir pupelėse yra šiek tiek riebalų. Sojų pupelėse yra daugiausia riebalų iš ankštinių augalų šeimos: 1 puodelis žalių virtų sojų pupelių turi 11, 52 gramų arba 41 procentą kalorijų sudaro riebalai. Sojų pupelėse yra 90 procentų sveikųjų riebalų, o sočiųjų riebalų - apie 1 procentas. Inkstų pupelės turi 1, 54 gramų riebalų viename puodelyje, juodosios pupelės turi 0, 9 gramų riebalų, o didžiosios šiaurinės pupelės turi 0, 8 gramo viename puodelyje. Virti lęšiai turi 0, 8 gramo riebalų viename puodelyje, o 1 puodelis virtų žirnių turi vidutiniškai 0, 6 gramo riebalų. Žirniuose, lęšiuose ir pupelėse yra nedaug sočiųjų riebalų, o didžioji dalis riebalų susidaro iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Žalios daržovės
Daugelyje žalių daržovių yra nedidelis riebalų kiekis. Kopūstai turi tik 0, 07 gramo riebalų viename puodelyje, arba 3 procentus jo 18 kalorijų. Žiediniai kopūstai ir brokoliai turi maždaug 0, 3 g riebalų viename puodelyje, tai yra apie 10 procentų visų jų kalorijų. Riebalai sudaro daugiau kaip 90 procentų sveikų riebalų, o riebalų pėdsakai susidaro iš sočiųjų riebalų. Špinatai, šparaginiai ir ropiniai žalumynai turi riebalų, špinatai turi 0, 12 gramo viename puodelyje, o žalumynai turi apie 0, 17 gramų viename puodelyje. Puodelis susmulkintų, neluptų cukinijų turi 0, 4 gramo riebalų, iš kurių 75 procentai yra sveikieji riebalai, o 25 procentai - iš sočiųjų riebalų. Puodelis agurko turi 0, 12 gramo riebalų.
Kitos daržovės
Pomidorai turi nedaug riebalų. Puodelis supjaustyto ar supjaustyto pomidoro turi tik 0, 36 gramo riebalų. Pomidorų riebalai daugiausia gaunami iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Kukurūzai ir baltos bulvės, abi krakmolingos daržovės, porcijoje yra atitinkamai 2, 23 ir 0, 21 gramo. Žieminiai moliūgai, tokie kaip butternut moliūgai, turi 0, 18 g riebalų, o 1 puodelis virtų moliūgų turi 0, 17 g riebalų. Šių krakmolingų daržovių riebalai pirmiausia gaunami iš sveikų riebalų, todėl jie visi yra maistingi ir maistingi.
