Sąvokos „grandinės treniruotės“ ir „intervalinės treniruotės“ dažnai vartojamos pakaitomis, tačiau tai nėra tos pačios treniruotės. Dviejų tipų treniruotėse naudojami skirtingi pratimai, siūlomi skirtingi pranašumai ir gaunami skirtingi rezultatai. Abi yra efektyvios, laiką taupančios treniruotės, kurias galite lengvai įtraukti į savo savaitės rutiną, kad padidintumėte širdies ir kraujagyslių bei raumenų raumenis.
Programos struktūra
Grandinės treniruotės visų pirma yra atsparumo treniruotės. Tradiciškai tai apima sukimąsi nuo devynių iki 12 pratimų arba stočių, kurie atliekami nuo 15 iki 45 sekundžių, kiekvienam atliekant pertraukas, kai nėra jokio poilsio. Aerobikos pratimai, tokie kaip šokinėjimas virve ar šokinėjimas, dažnai būna treniruojami trasoje nuo 30 sekundžių iki trijų minučių, tiek tarp kiekvieno pasipriešinimo pratimo, tiek kiekvieno raundo pabaigoje.
Priešingai, intervalinės treniruotės yra kardio treniruotės. Jūs pasirenkate savo aerobikos pratimus, pavyzdžiui, plaukimą, bėgimą, važinėjimą dviračiu ar irklavimą, ir atliekate intensyvaus intensyvumo intervalus, pakaitomis su atsigavimo laikotarpiais. Pvz., Bėgiojimo metu jūs įsilaužtumėte į vienos minutės sprinto laiką, tada grįžtumėte prie savo bėgimo, kad atsigautumėte. Jūs pakartotumėte intervalus visą treniruotės laiką.
Privalumai
Apygardos treniruotėse daugiausiai dėmesio skiriama skeleto-raumenų sistemai ir kūno sudėjimui. Atsparumo treniruotės kaupia raumenų raumenis ir stiprina kaulus. Dėl liesos raumenų masės padidėjimo riebalų masė dažnai sumažėja. Dėl mažesnės riebalų masės treniruotės taip pat gali šiek tiek pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Intervalai treniruotėse pirmiausia gerina širdies ir kvėpavimo funkciją. Širdis pertraukiamai yra perkrauta treniruočių metu taip, kad pastovios būsenos treniruotės pasiekti negalima. Raumenims prisitaikant ir stiprėjant treniruotėms pasipriešinimo metu, plaučiai ir širdis prisitaiko prie didėjančio didelio intensyvumo mankštos krūvio. Patobulinta širdies veikla leidžia efektyviau tiekti kraują dirbantiems raumenims, padidindama jų galimybes dirbti sunkiau ilgesnį laiką.
Remiantis 2011 m. Žurnale „Journal of Obesity“ atliktų tyrimų apžvalga, gali būti efektyvesni riebalų, ypač pilvo riebalų, deginimas, o ne pastovios širdies mankštos. Tai taip pat gali duoti tų pačių rezultatų, kaip ir atliekant pastovų kūno mankštą per trumpesnį laiką.
Grandinės treniruotės pavyzdys
Grandinės gali būti sudarytos iš apatinės kūno dalies ir pagrindinės mankštos, viršutinės kūno dalies ir pagrindinės mankštos arba viso kūno pratimų. Bendro kūno kontūre gali būti šie pratimai:
- Krūtinės presas su kutais
- Kojų presas
- Dumbelio eilė
- Vaikščiojantys lunges
- Pečių presas
- Lato nuleidimas
- Bicepso garbanos
- Tricepso pratęsimas
- Blauzdos pakėlimas
- Dviračio traškučiai
Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes, tarp pratimų darydami mažai poilsio ar visiškai be poilsio. Kartokite raundą du ar tris kartus.
Intervalinio treniruotės pavyzdys
Yra daugybė intervalinių treniruočių variantų, tačiau pagrindinė struktūra yra ta pati - visos pastangos, po kurių atsigaunama santykiu 1: 1 iki 1: 4. Paprasta, bet efektyvi bėgimo takelio intervalo treniruotė atrodo taip:
- Šildykite 5–10 minučių žaibišku ėjimo ar bėgiojimo tempu.
- Padidinkite greitį iki sprinto 60 sekundžių.
- Grįžkite pėsčiomis ar bėgiokite 2 minutes.
- Pakartokite 5 raundus.
- Atvėsinkite 5–10 minučių eidami ar bėgiodami.
Taip pat galite daryti sprinto intervalus ant takelio ar bėgimo tako. Po sušilimo sprinkite 30–60 sekundžių, vaikščiokite ar bėgiokite 2 minutes ir pakartokite.
Kitas intervalų variantas yra atgalinės eigos treniruotės:
- Sušilk lengvu tempu.
- Per 2 minutes atlikite kuo daugiau šuolių su virve apsisukimų.
- Poilsis 2 minutes.
- Per 1, 5 minutės sukite kuo daugiau apsisukimų.
- Poilsis 1, 5 minutės.
- Per 1 minutę įvykdykite tiek apsisukimų, kiek galite.
- Poilsis 1 minutę.
- Per 30 sekundžių įvykdykite tiek apsisukimų, kiek galite.
- Poilsis 3 minutes.
- Kartokite skaičiavimą vieną ar du kartus.
