Norint subalansuoti kūno sudėjimą, reikia ne tik treniruoti viršutinę kūno dalį. Norėdami pridėti savo rėmo dydį, turite praleisti laiką dirbdami kojas. Treniruodami didelius apatinės kūno dalies raumenis, padidėja testosteronas ir kiti augimo hormonai, todėl padidėja raumenų masė.
Patarimas
Be atsparumo pratimų viršutinei kūno daliai, treniruodami didelius apatinės kūno dalies raumenis, jūsų kūnas taps greitesnis.
Kojų kūrimas
Ne paslaptis, kad kojų treniruotės reikalauja iš jūsų kūno daugiau nei daugelis kitų treniruočių. Štai kodėl jūs dažnai jaučiatės praleisti po treniruotės sporto salėje. Kadangi apatinėje kūno dalyje yra keletas didžiausių jūsų kūno raumenų, labai svarbu vystyti šių raumenų masę, įskaitant keturgalvius, slankstelius, pakaušio raiščius, klubo lenkiamuosius ir veršelius.
O jei norite padidinti bendrą savo kūno dydį, turite imituoti testosterono, kuris yra jūsų kūne gaminamas steroidinis hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį padedant augti griaučių raumenims, išsiskyrimą.
Kitas hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime, yra žmogaus augimo hormonas arba HGH, kuris yra anabolinis peptidinis hormonas. Siekdama paskatinti HGH gamybą, Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja didelio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, sunkiosios jėgos treniruotes ar sprogstamosios jėgos treniruotes.
Paspaudus visas pagrindines raumenų grupes vidutinio ir sunkaus pasipriešinimo metu bent dvi ar tris dienas per savaitę, šie pokyčiai gali atsirasti. Nepaisant to, svarbu atkreipti dėmesį, kad dvi ar trys dienos yra mažiausia rekomendacija padidinti dydį.
Tačiau tiek tarpinėms, tiek išplėstinėms programoms reikalingas kitoks požiūris nei viso kūno kasdienybei. Jei planuojate treniruotis keturias ar daugiau dienų per savaitę, NSCA sako, kad turėsite pasirinkti atskirtą maršrutą, kuris paskirstytų keturias ar daugiau treniruočių tolygiai per savaitę.
Sudėtingų judesių svarba
Jei esate patyręs sporto salės lankytojas, turite didelę galimybę žinoti, kaip svarbu į treniruotes įtraukti sudėtinius pratimus. Jūs tikriausiai taip pat suprantate kojų treniruočių svarbą, ypač kai pagrindinis dėmesys skiriamas sudėtiniams judesiams.
Sudėtinių pratimų įtraukimas į treniruotę suteikia galimybę treniruotis kelioms raumenų grupėms tuo pačiu metu, o tai padidina jėgos padidėjimą ir raumenų hipertrofiją. Tai taip pat leidžia efektyviau ir efektyviau treniruotis.
Atlikdami sudėtinius judesius, pritūpimus ir štangos vingius, galite padėti padidinti testosterono lygį jūsų kūne. Tiesą sakant, jei norite, kad kuo daugiau sprogtų, kai reikia stimuliuoti testosterono reakciją, Amerikos mankštos taryba sako, kad turite atlikti sunkaus pasipriešinimo treniruotes, naudodami kelių sąnarių junginius didesnių raumenų grupėms, taigi, svarbu kojų treniruočių.
Sudaryti sudėtingesnių judesių treniruotes yra daug lengviau, nei jūs galite pamanyti. Pradėkite nuo pratimų, kaip treniruotis kojoms, tokioms kaip pritūpimai, tempimai, klubo trauka, štangos stygos ir štangos žingsniai. Tada pridėkite viršutinės kūno dalies pratimus, tokius kaip krūtinės presas, pečių presas, nuleidimas viršuje ir eilės. Jei turite laiko, galite įtraukti keletą izoliavimo pratimų, tokių kaip bicepso garbanos ar tricepso pratęsimas.
Kaip išvengti persitreniravimo
Kai siekiate didesnio, jūsų tikslas yra protingas dalykas, kaip treniruojatės, norint pasiekti sėkmę. Viena dažna klaida, atsirandanti mankštinant sunkesnius svorius ir esant didesniam intensyvumo lygiui, yra pervargimas.
Amerikos sporto medicinos koledžas sako, kad pervargimas įvyksta, kai kūnas susiduria su per didele perkrauta jėga ir nepakankamai atsigauna, o tai gali sukelti tiek fizinius, tiek psichinius simptomus, kurie riboja atlikimą.
Keletas labiau paplitusių permokymo požymių yra šie:
- Nuovargis
- Sumažėjęs darbas dirbant
- Nuolatiniai sunkūs, standūs ar skaudantys raumenys
- Problemos miegant
- Traumų, susijusių su mankšta, padažnėjimas
- Dirglumo ar depresijos jausmas
- Sumažėjęs apetitas
- Menstruacijų praradimas moterims
Norėdami išvengti pervargimo, įsitikinkite, kad tarp tos pačios raumenų grupės dirbate pakankamai laiko. Idealiu atveju norite turėti bent vieną, bet ne daugiau kaip tris dienas tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių. Tai leidžia raumenų audiniams atsigauti ir augti. Be to, įsitikinkite, kad naktį miegate tinkamai ir tinkamai maitinate savo organizmą.
Dietos ir poilsis vaidina lemiamą vaidmenį didinant bendrą jūsų kūno dydį. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, norint suformuoti raumenis, jūsų racione turėtų būti liesų baltymų, tokių kaip vištiena ir žuvis, šaltinių, kokybiškų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, vaisių ir daržovių, bei sveikų riebalų, tokių kaip migdoluose, avokaduose., riebi žuvis ir alyvuogių aliejus.
