Lipimas laiptais yra ne tik sunki treniruotė, bet ir puikus būdas sudeginti kalorijas. Kalorijos, sudegintos laiptais, priklauso nuo jūsų svorio, laiptų skaičiaus ir nuo to, kaip greitai lipate. Paprastai sudeginsite nuo 5 iki 10 kalorijų per minutę lipdami laiptais arba per vieną laiptų skrydį.
Patarimas
Kalorijos, sudegintos laiptų skrydžio metu, skirsis atsižvelgiant į jūsų svorį, laiptų skaičių skrydžio metu ir jūsų laipiojimo tempą, tačiau dauguma žmonių sudegina apie 5–10 kalorijų kiekviename skrydyje. Tikslesnį kalorijų, sudegintų einant laiptais aukštyn ir žemyn, apskaičiavimą galite naudoti skaičiuokle.
Skrydžio metu sudegintos kalorijos
Laiptų skaičius „skrydžio“ metu labai skiriasi priklausomai nuo pastato ar konstrukcijos, kuriame jie yra. Tai gali būti laiptų rinkinys tarp pastato aukštų arba tai gali būti ilgas ištisinis laiptų rinkinys stadione ar kitoje lauko konstrukcijoje.
Kadangi skrydis yra labai skirtingas, gali būti naudingiau suskaičiuoti kopimo minutes , o ne laiptelius. Tada naudodamiesi savo svoriu, naudodamiesi skaičiuokle galite apskaičiuoti sudegintų kalorijų skaičių eidami laiptais aukštyn ir žemyn. Pvz., 150 svarų žmogus sudegina apie 272 kalorijas per 30 minučių laipiojimo laiptais - ar daugiau, jei bėgate laiptais arba lipate greitesniu tempu.
Laikui bėgant, laiptais sudeginamos kalorijos priaugs svorio ir gali padėti pasiekti bei išlaikyti idealų svorį. Jei per dieną lipate tik dviem laiptais, galite numesti iki 6 svarų per metus. Padidinkite laiptelių laipiojimą iki šešių skrydžių per dieną. Tai padidina beveik 18 svarų, per metus prarastų.
Lipimo laiptais privalumai
Sudegintos kalorijos yra tik vienas laipiojimo laiptais privalumas. Lipdami laiptais taip pat galite atitikti ar viršyti minimalaus aktyvumo gaires, kurias rekomenduoja JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas. Pagal rekomendacijas suaugusieji turėtų atlikti bent nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę. Jei lipate laiptais 30 minučių per dieną, tai padidina iki 210 minučių per savaitę - ir apie 150–300 kalorijų.
Lipimas laiptais taip pat pagerins jūsų širdies ir plaučių būklę, sumažins „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidins „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Dėl mažesnio MTL cholesterolio sumažėja širdies priepuolio, insulto ir net raukšlių rizika.
Lipdami laiptais stenkitės, kad širdies ritmas būtų nuo 80 iki 85 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo - tai yra didžiausias pulso dažnis, kurį galite gauti. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą pagal šią formulę:
220 - jūsų amžius = apskaičiuotas maksimalus širdies ritmas
Pavyzdžiui, maksimalus 45 metų širdies ritmas yra apie 175 tvinksnių per minutę (220 - 45 = 175). Ideali šiam asmeniui tikslinė norma yra maždaug nuo 140 iki 149 dūžių per minutę (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Papildomi laipiojimo laiptais patarimai
Prieš lipdami laiptais, sušildykite kojų raumenis, įskaitant keturgalvius, blauzdinius ir pakaušio raumenis. Pasirinkite aktyvius tempimus, tokius kaip žygiuoti vietoje ar pritūpimus aukštyn ir žemyn - priešingai nei statinius ruožus ten, kur vis dar stovite. Šie ištempimai padidins kraujo pritekėjimą iki 1/2 kojų raumenų ir paruoš jus laipioti, nepavargstant raumenims.
Sunaudokite savo treniruotėms prieš tai suvalgydami lengvą užkandį, kuriame yra apie 200–300 kalorijų - tai kažkas mažai riebalų ir lengvai virškinama, pavyzdžiui, paprastas graikiškas jogurtas su supjaustytais bananais. Taip pat išlikite hidratuotas prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Prieš lipdami išgerkite apie 1 ar 2 puodelius vandens, o tada kas 15 mankštos minučių maždaug 1/2 iki 1 puodelio.
Nors laipiojimas laiptais žymiai padidins jūsų širdies ritmą, atkreipkite dėmesį, kad ėjimas laiptais taip pat turi naudos sveikatai. Mažėjant laiptų traukai, raumenys susitraukia ekscentriškai, o raumenys pailgėja ir sustiprėja dėl apkrovos, su kuria jie susitraukia.
Kai einate laiptais, keturgalviai raumenys susitraukia ekscentriškai, kad palaikytų jūsų kūną kiekvienu žingsniu. Kad išvengtumėte kelio traumos, laikykitės minkšto kelio lenkimo ir prieš pradėdami laipiojimo laiptais pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų.
