Svorio kėlimas yra efektyvus būdas moterims suformuoti liesus raumenis, mesti svorį, sustiprėti ir pagerinti ištvermę. Vis dėlto daugeliui keliauti į sporto salę nėra svarbu dėl įtempto grafiko, darbo ir šeimos įsipareigojimų ar net dėl nepasitikėjimo svorio sale.
Sprendimas: Svorio treniruotės namuose, kurios yra patogios ir leidžia jums progresuoti tokiu tempu, kuriame jaučiatės patogiai, ir aplinkoje, kurioje jaučiatės užtikrintai. Bet kaip jūs galite būti tikri, jei elgiatės teisingai - ir išnaudoti kuo daugiau jėgų iš namų treniruotės namuose?
1 žingsnis: aprūpinkite savo namų sporto salę
Atskirkite tam skirtą erdvę treniruotėms užbaigti - pavyzdžiui, atsarginį miegamąjį, rūsio kampą ar net gyvenamojo kambario grindis priešais sofą. Tada įsitikinkite, kad turite visą reikalingą įrangą. Keletas hantelių rinkinių (bent vienas vidutinio svorio ir vienas sunkus) kartu su kilimėliu, rankšluosčiu ir vandens buteliu.
Atsižvelgdami į jūsų biudžetą ir pageidavimus, galite investuoti į keletą kitų treniruoklių namuose, pavyzdžiui, virdulį ar dvejus arba štangos su plokštelėmis.
Svorio dydis, kurį galite pasiekti, gali nulemti, kokią rutiną darote. „Jei namuose turite tik mažus svorius, išbandykite didelio intensyvumo grandinę, kad treniruotės būtų kuo naudingesnės“, - sako Alysa Boan, Dalaso mieste sertifikuota asmeninė „RealFitnessMaven“ trenerė.
"Naudokite svorius kiek įmanoma dažniau, sutelkdami dėmesį į sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimas, kad paspaustumėte." Tokiu būdu per trumpą laiką gausite daugiausiai sprogimo ir padidinsite kalorijų sudegimą, o sustiprinsite ir tonizuosite.
2 žingsnis: nustatykite planą vietoje
Įsitraukimas į nuoseklią, nuspėjamą rutiną yra vienas iš svarbiausių aspektų, keliančių svorius namuose. Kol sporto salės lankytojai turi pasiruošimo ritualą, išeina iš namų ar darbo ir tada patenka į vietą, kurioje treniruojasi, šią rutiną turėsite sukurti apgalvotai.
Atsisakykite konkretaus laiko konkrečiomis dienomis, kurias treniruositės, kad laikytumėtės savo plano. Pavyzdžiui, viršutinę kūno dalį galite treniruoti pirmadienį ir ketvirtadienį 10 val., O apatinę kūno dalį - antradienį ir penktadienį 19 val. Arba kitu laiku, kuris nuosekliai atitinka jūsų tvarkaraštį.
Svarbiausia yra įsipareigoti planuoti, tačiau būkite lankstūs ir nemuškite savęs praleisdami treniruotę.
3 žingsnis: nustatykite prioritetą treniruotės intensyvumui
„Aš visada skatinu savo klientus sutelkti dėmesį į treniruotės intensyvumą, ypač jei jiems trūksta laiko“, - sako Boanas. "Tai reiškia, kad reikia pereiti nuo vieno pratimo prie kito su minimaliu poilsiu."
Tai gali reikšti treniruotes trasoje (pereinant nuo vieno pratimo prie kito ir pakartojant tam tikrą pratimų rinkinį), į jėgą orientuotą HIIT (kintamąjį didelio intensyvumo darbą su poilsio laikotarpiais) arba suplanuotus treniruotes bei trejetus (du ar trys pratimai, atliekami atgal su nugara). jokio poilsio tarp).
4 žingsnis: nukreipkite į viršutinę kūno dalį
Norėdami gauti geriausius rezultatus, treniruokite viršutinę kūno dalį bent du kartus per savaitę. Tarp viršutinės kūno dalies treniruočių būtinai palikite bent visą dieną, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti.
Ir nereikia jaudintis dėl didelių, vyriškų raumenų gavimo - dauguma moterų neturi tam reikalingo hormoninio profilio. „Mes, kaip moterys, paprastai neturime pakankamai testosterono, kad pasiektume didelius didelių gabaritų raumenis“, - sako Boanas.
Susikoncentruokite į tai, kad atliktumėte vidutinius atstumus su sunkumais, kurie jums iššūkį, ir sumaišykite savo judesius taip, kad nukreiptumėte į visus pagrindinius viršutinius kūno raumenis. Keletas pavyzdžių:
- Krūtinės musė
- Vienos rankos eilė
- Šoninė pakyla
- Plaktuko garbanos
- Tricepsio atatranka
- Kaukolės trupintuvai
Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam judesiui, darydami vandens pertraukas. Gera nykščio taisyklė: svoris, kurį naudojate kiekvienam pratimui, turėtų leisti atlikti bent aštuonis pakartojimus, bet ne daugiau kaip 12 kiekvienam rinkiniui. Ir paskutiniai du pakartojimai turėtų būti sunkūs, bet vis tiek tinkamai atlikti.
5 žingsnis: Negalima žvalgytis į apatinės kūno dalies treniruotes
Dirbdami apatine kūno dalimi, taip pat turėtumėte vykti du kartus per savaitę. Jūsų apatinė kūno dalis sukuria milžinišką jėgą treniruotėse, skirtose svorio pratimams, ir tai gali labai apmokestinti jūsų raumenis, skeleto ir centrinę nervų sistemas. Dėl šios priežasties įsitikinkite, kad tarp sesijų turite bent vieną poilsio dieną - arba geriausia dvi ar net tris.
Vėlgi, rinkitės svorius, kurie leis atlikti bent aštuonis pakartojimus, bet ne daugiau kaip 12 rinkinyje. Geri pratimai, padėsiantys treniruotis keturkojo slenksčio, pakaušio ir šlaunų srityje:
- Padalinti pritūpimus
- Vienos kojos sunkvežimiai
- Sumo pritūpimai
- Atbulinės eigos dalys
- Šoniniai plyšiai
- Veršelis pakelia
