Didinant raumenų masę ir tonizuojant padidėja raumenų dydis, o treniruotės abiem yra panašios. Skirtumas yra susijęs su treniruočių apimtimi. Norint žymiai padidinti raumenų masę, reikia daug daugiau darbo.
Vaikščiojimas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant padidintą viršutinės ir apatinės kūno jėgas, kai mankštinamasi energingai ir reguliariai. Nors tai paprastai nesukelia reikšmingų raumenų masės ar tonuso pokyčių, galite pritaikyti savo vaikščiojimo treniruotes, kad padidintumėte kalorijų deginimo ir raumenų stiprinimo poveikį.
Patarimas
Vaikščiojimas yra visų pirma širdies ir kraujagyslių mankšta, kurios metu raumenys paprastai nėra statomi. Padidinę sunkumų lygį, galite sudeginti daugiau kalorijų ir sukurti liesus raumenis, nepridedant tūrio.
Raumenų masės stiprinimas ir tonizavimas
Žurnale „Strength and Conditioning Resources“ atliktas tyrimas nustatė tris pagrindinius raumenų vystymosi komponentus: mechaninę įtampą, raumenų pažeidimus ir metabolinį stresą. Raumenų dydis padidėja, kai raumenų skaidulos yra perkrautos ir suskaidomos, o tai atsiranda tik nuosekliai treniruojant svorį.
Suskaidžius raumenų pluoštus, jie prisitaiko ir vėl gyja. Vis dėlto visai neseniai „Exercise and Sport Sciences“ apžvalgos paskelbė išvadas, kuriose nurodoma, kad aerobiniai pratimai gali prisidėti prie skeleto raumenų audinio vystymosi ir augimo.
Ėjimas pasilenkti
Vaikščiojimas yra širdies ir kraujagyslių veikla, kurioje gali dalyvauti bet kokio lygio kūno rengybos žmonės. Tai efektyviai padidina širdies ritmą ir sudegina kalorijas, taip skatindama širdies ir kraujagyslių sveikatą bei tinkamą kūno sudėjimo procentą.
Paprastai vaikščiojimas nesuteikia pakankamai stimulo nei raumenims augti, nei tonizuoti, nes jis neperkrauna jūsų raumenų skaidulų. Vaikščiojimas žaibišku tempu ir energingais žingsniais bei rankos judesiais, kaip tai daroma einant jėga, padidina aerobinę ir kalorijų deginimo naudą.
Patarimas
Derinkite vaikščiojimą su kita mankštos forma, pavyzdžiui, bėgimu ar jėgos treniruotėmis. Pavyzdžiui, pakaitinės bėgimo dienos su vaikščiojimo dienomis gali padėti pasveikti, padidindamos kojų kraujotaką, o sąnariams pailsėjus.
Tonizuojantis prieš statybinius raumenis
Norėdami sukurti raumenų masę ar raumenis tonusuose, turite nuolat treniruotis. Treniruotės pagal sunkumų treniruotes, pavyzdžiui, pritūpimai, lunges, žingsnių pakėlimai, pakelimai ir blauzdų pakėlimai, yra skirti jūsų apatinės kūno dalies raumenims.
Norėdami sukurti raumenų masę, tris dienas per savaitę atlikite keturis – šešis šešių – 12 pakartojimų rinkinius. Norėdami tonizuoti raumenis, dvi dienas per savaitę atlikite du – tris šešių – 12 pakartojimų rinkinius. Tarp jėgos treniruotės būtinai praleiskite mažiausiai 48 valandas; praleiskite 72 valandas tarp pratimų, skirtų tai pačiai raumenų grupei.
Lipkite į kiekvieną kalną
Įtraukus žingsnius ar kalnus į jūsų vaikščiojimo rutiną, gali atsirasti laikinas perkrovos dirgiklis, kuris gali sukelti nedidelį raumenų vystymąsi. Geras būdas tai padaryti yra su nuožulniu bėgimo takeliu. Tačiau raumenų dydžio padidėjimas greičiausiai gana greitai išplatės, nes jūsų raumenys po trumpo laiko prisitaikys prie streso, todėl pasivaikščiojimai nebeužteks pakankamo krūvio.
Galite atlikti savo treniruotes su treniruokliais, kad padėtumėte mesti svorį ir priaugtumėte raumenis. Norėdami tai padaryti, rinkitės greitį, eikite įvairiais nuolydžiais ir venkite kranelio turėklą naudoti kaip ramentą.
