Norint numesti svorio, reikia laikytis plano, kuriame padidinsite fizinį aktyvumą ir mankštą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvalgote. Užsiimdami širdies ir kraujagyslių veikla bei valgydami subalansuotą ir maistingą maistą, galite atsikratyti riebalų, palaikyti liesą raumenų masę ir padidinti širdies sveikatą.
Prieš priimdami dietos ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Patarimas
Sudeginus daugiau kalorijų nei suvalgote, sumažės svoris.
Sukurkite kalorijų deficitą
Sudegindami daugiau kalorijų, nei suvartojate, sukuriate kalorijų deficitą, dėl kurio galite numesti svorio. Kalorijų kiekį galite sumažinti valgydami sveikesnį ar mažesnį maistą, arba galite padidinti energijos sąnaudas padidindami mankštą. Nuoseklus kalorijų deficito palaikymas leidžia visam laikui atsikratyti perteklinių svarų.
Daryk tai saugiai
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas siūlo numesti svorio saugiai ir realiai nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Kadangi 3500 kalorijų prilygsta maždaug vienam kilogramui riebalų, norint numesti nuo vieno iki dviejų svarų kiekvieną savaitę, reikia sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų daugiau, nei suvartojate per dieną. Norėdami sukurti šį deficitą, valgykite mažesnius, dažnesnius patiekalus ir reguliariai sportuokite. Siekdami pakeisti savo įpročius ir išlikdami motyvuoti, nustatykite proceso tikslus, pvz., Reguliariai sportuokite, ir rezultatus, tokius kaip numesti tam tikrą svorio kiekį.
Sudeginkite kalorijas mankštos metu
Reguliariai mankštindamiesi galite išleisti kalorijas, kurių neįmanoma sumažinti laikantis dietų. Širdies ir kraujagyslių veikla taip pat gerina širdies sveikatą, mažina kraujospūdį ir pakelia nuotaiką.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes energingų aerobinių pratimų per savaitę, kad išlaikytumėte savo svorį. Padidinkite šį skaičių, jei jūsų tikslas yra svorio metimas. Didesnį savo dienos aktyvumą padidinkite sudegintų kalorijų skaičių. Pvz., Vaikščiokite, o ne važiuokite, o ne kelkite laiptais.
Patarimas
Valgydami per mažai kalorijų taip pat galite pakenkti jūsų sveikatai. Moterims reikia mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiausiai 1 500.
Apsvarstykite savo dietą
Kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų skaičių, valgykite maistingą dietą, kurioje gausu sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Vartokite vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kad gautumėte reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį ir sustiprintumėte treniruotes. Vartokite sveikus riebalus, pavyzdžiui, riešutų sviestą ir alyvuogių aliejų, kad padidintumėte širdies sveikatą, ir vartokite liesus baltymus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ir lašišą, kad aprūpintumėte raumenis gyvybiškai svarbiomis amino rūgštimis.
Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų būtų gaunama iš pridėtojo cukraus, ne daugiau kaip 10 procentų - iš sočiųjų riebalų, o natrio suvartojimą - ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną.
Patarimas
Ribokite natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinių cukrų kiekį kaip sveikos mitybos dalį.
Venkite kaprizų dietų
Laikykitės dietų, kurios žada greitą svorio metimą. Daugelis šių dietų riboja angliavandenius ir kitas maisto grupes, dėl to netenkama vandens. Kai kūnas rehidratuojamas, svoris grįžta.
Išpjaustykite turtingą maistą, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, ir sumažinkite alkoholio vartojimą, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Valgykite sveikus vaisius, o ne perdirbtus užkandžius ir saldainius.
