Į „P90X“ programą įtraukta tempimo rutina, vadinama „Stretch X“, suteiks tiek reikalingo palengvinimo po kitų intensyvių širdies ir jėgos treniruočių programos. „X tempimas“ yra neprivalomas; galite tai padaryti, užuot pailsėję paskutinę kiekvienos savaitės dieną. Tačiau labai rekomenduojama tai padaryti, užuot ilsėjusis visais privalumais, kuriuos teikia aktyvus atkūrimas.
„X tempimo“ tikslas
„Stretch X“ buvo sukurtas atsižvelgiant į du tikslus: padidinti jūsų lankstumą ir atpalaiduoti raumenis intensyviam treniruotėms visą likusią savaitę. Tempimas padeda išvengti sužalojimų ir išvengti plokščiakalbių, kurie gali neleisti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Tempimo tvarka yra pati lengviausia „P90X“ rutina, kad galėtumėte atsipūsti tarp kitų intensyvesnių rutinų.
Pratimai
35 „Stretch X“ pratimai yra iš jogos, kovos menų ir bendrojo sporto treniruočių. Programa pradedama nuo jogos sveikinimų nuo jogos kaip būdas švelniai sušilti ir ištempti visą kūną. Po to atliksite pratimus kiekvienai kūno daliai, pradedant nuo kaklo ir baigiant kojomis.
Kaklo ištempimai apima:
- Kaklo ruožas
- Kaklo ritinėlis
- Atsarginė automobilio dalis
Dėl pečių padarysi:
- Topas pečių ruožas
- Rankos apskritimai
Šie tempimai nukreipti į daugelį pečių, krūtinės, nugaros ir rankų raumenų:
- Išplėsti / susitraukti nugaros-krūtinės pečiai
- Pečių / tricepsų derinys
- Balistiniai ruožai
Yra du riešų ir dilbių pratimai:
- Riešo-dilbio lenkimas
- Drejos dilbio tempimas
Daugelis pratimų skirti pagrindiniams pilvo ir apatinės nugaros raumenims, taip pat raumenims, palaikantiems stuburą ir sėdmenų raumenis. Jie apima:
- Stovinčio šono ruožas
- Volai
- Plūgo poza
- Sėdimas šoninis ruožas
- Kupranugaris
- Užpakalinis herojus
- Šoninis posūkis
- Katės ruožas
- Lanko poza
- Glute ruožas
Norint atsipalaiduoti ir prailginti keturgalvio raumens ir viršutinių kojų raumenis, „Stretch X“ apima:
- Plačių pėdų į priekį tempimo tempimas
- Kenpo keturkojis ruožas
- Sėdimas vienos kojos pakaušio ruožas
- Sėdimas dviejų kojų hamstringo ruožas
- Balistinis pakaušio ruožas
- Split kojų tempimo tempimas
Šie pratimai skirti vidinei ir išorinei šlaunų ir klubų dalims:
- Mažas pritūpimas
- Varlės kelia
Programa užbaigiama keliais kulkšnių ir veršelių ištempimais ir paskutiniu nugaros ruožu:
- Toe flexor
- Žemyn šuo su blauzdos ruožu
- Viršutinis šuo su kulkšnies ruožu
- Vaiko poza iš dešinės ir kairės pusės
Įranga ir tvarkaraštis
Jums reikia tik dviejų „Stretch X“ programos įrenginių: jogos kilimėlio ir rankšluosčio. Jogos kilimėlis suteikia sukibimą ir minkštumą, o rankšluostis yra naudojamas tempimui ir prakaitui nuvalyti bei neleidžia slysti. Pasirinkite savo namų plotą, kuriame turite vietos judėti ir be jokių trikdžių; tai jūsų laikas temptis ir atsigauti, taip pat atsipalaiduoti.
Treniruotės P90X keičiamos kas kelias savaites, tačiau „Stretch X“ išlieka pastovus. „X tempimą“ siūloma atlikti paskutinę kiekvienos savaitės dieną, tačiau, jei norite, galite tai padaryti dažniau. Tempimo rutina nėra privaloma, ir jūs galite pasirinkti tą dieną ilsėtis, o ne užsiimti „Stretch X“, tačiau rutina yra labai rekomenduojama, kad būtų išvengta traumų ir pakelta jūsų kūno rengyba į kitą lygį.
