Neturite laiko patekti į sporto salę? Jokiu problemu. Galite sustiprinti kojas net neišlipę iš lovos. Kaip papildoma premija, šie pratimai taip pat stiprina jūsų ab raumenis ir raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą, kai judate kojas.
Norėdami pasipriešinti, naudokite savo kūno svorį, tačiau jei norite juos apsunkinti, galite pridėti keletą kulkšnių svorio. Pradėkite nuo 10 kiekvieno pratimo pakartojimų ir atlikite iki trijų rinkinių iš eilės.
Keturių krypčių kojos keltuvai
Keturių krypčių kojos kėlimas sustiprina raumenis priekyje, nugaroje ir šlaunų šonuose.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdos padą ant čiužinio. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, o koją nukreipdami link lubų, dešinę koją pakelkite bent tiek aukštai, kiek kairįjį kelį. Lėtai nuleiskite jį žemyn.
Nubraukite ant savo dešinės pusės. Sulenkite kairįjį kelį ir pasodinkite koją ant lenkimo už dešinio kelio. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, pakelkite koją link lubų, tada nuleiskite žemyn. Šio judesio metu turėtumėte pajusti, kaip raumenys vidinėje šlaunies dalyje.
Susukite ant skrandžio. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, suspauskite sėdmenis ir pakelkite koją link lubų. Neleisk, kad tavo klubai nukristų nuo lovos.
Galiausiai sukite ant kairiosios pusės kojas, pastatytas viena ant kitos. Dešinę koją pakelkite link lubų, laikydami kelį tiesiai. Pakartokite ant priešingos kojos.
Tiltai
Tiltai stiprina sėdmenų raumenis. Šiuos pratimus galima lengvai atlikti, nes pagerėja jūsų jėgos.
KAIP tai padaryti: sulenkite kelius ir pastatykite kojas tiesiai ant lovos. Išspauskite sėdmens raumenis, spauskite žemyn per kulnus ir pakelkite klubus nuo lovos kuo aukščiau. Laikykite 2–3 sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal. Padarykite tai sunkiau, laikydami vieną koją tiesiai prie lubų, kartu tildami su priešinga koja.
Kulnas pakelia
Kulno pakėlimai sustiprina blauzdos raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo tilto padėties. Spauskite žemyn per kojų kamuoliukus, kol kulniukai nukris nuo lovos. Turėtumėte jausti, kad blauzdos raumenys būtų įtempti. Laikykite 2–3 sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal.
Kulno skaidres
Kulno slydimai sustiprina raumenis priekyje klubo. Tinkamai atlikus, jie taip pat padeda sustiprinti apatinę pilvo dalį.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Priveržkite apatinę pilvo dalį, tempdami pilvo mygtuką atgal link stuburo. Laikykite šią poziciją viso pratimo metu. Sulenkite dešinįjį kelį ir stumkite dešinįjį kulną aukštyn link sėdmens, kiek įmanoma. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai slinkite atgal. Pakartokite priešingoje pusėje.
