Kad ir kokia būtų jūsų ideali kūno forma, mankšta ir sveika mityba gali padėti jums to pasiekti. Reguliarios širdies ir kraujagyslių treniruotės pritrauks riebalų nuostolių kalorijas aplink vidurį, o jėgos treniruotės padės padidinti šlaunų apimtį. Tikrinkite kalorijas ir valgykite energiją skatinantį maistą, kad suteiktumėte jėgų per treniruotes.
Nusivilk pilvą
Tai turėtų būti gera žinia: kad pasiektumėte savo kūno tikslus, nereikia praleisti valandų ant bėgimo takelio. Tiesą sakant, geriau praleisti mažiau mankštos, bet daryti tai intensyviau - geriau sudeginti pilvo riebalus.
Aukšto intensyvumo kardio jėga reiškia, kad visa tai suteiksite ant kroso, dviračio, elipsės formos ar kardio bokso klasėje. Tai skirtumas tarp bėgiojimo ir bėgimo ar bėgimo ir sprinto.
Norėdami sužinoti, ką sunkiai veikia dirbant, patikrinkite tai: 30 minučių bėgiojimas 5 mylių per valandą greičiu sudegina nuo 240 iki 355 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų svorį. Norėdami sudeginti tą patį kalorijų kiekį, visą valandą turėtumėte vaikščioti 3, 5 mylios per valandą greičiu.
Didelio intensyvumo mankštos pranašumai nesibaigia. Remiantis 2009 m. Žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ paskelbtu tyrimu, įrodyta, kad darbas labai aukštu intensyvumu yra žymiai efektyvesnis deginant pilvo riebalus nei mažesnio intensyvumo mankšta.
Išbandykite HIIT
Sprinti ilgą laiką tiesiog neįmanoma, nebent esate gepardas. Tačiau pasiekę tokį intensyvumo lygį galite pradėti deginti rimtus riebalus.
Laimei, jums nereikia ilgai būti ten, kad gautumėte pilvo riebalų deginimo naudą. Pakanka trumpų labai didelio intensyvumo pastangų, kurias galite pasiekti atlikdami didelio intensyvumo intervalinę treniruotę arba HIIT.
KAIP tai padaryti: užlipkite ant kranto, penkias minutes pašildykite bėgiodami, tada paleiskite. Sprintuokite taip greitai, kaip galite, nieko nesulaikykite (žinoma, saugokitės). Po 30–60 sekundžių (mažiau, jei jums reikia; daugiau, jei galite), grįžkite prie savo bėgimo tempo. Minutėlę atsigaukite, tada vėl įmeskite į aukštą pavarą. Padarykite tai maždaug 20 minučių, tada atvėsinkite.
Sukurkite šlaunis ir sudeginkite riebalus
Padidinti raumenis yra vienas iš geriausių būdų, kaip išlaikyti kūno riebalus, ir jis reikalingas norint gauti didesnes šlaunis. Kuo daugiau raumenų, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita ramybėje.
Jūsų RM yra tai, kaip efektyviai kūnas degina kalorijas ramybės metu. Žmonės, turintys daugiau raumenų, sudegina daugiau kalorijų, kai nieko nedaro. Žinoma, jie turi sunkiai dirbti, kad patektų ten, ir jūs taip pat. Bet jis bus to vertas.
Jei jau darai jėgos treniruotes, puiku. Jei ne jūs, laikas įšokti tiesiai. Dvi tris dienas per savaitę atlikite tam tikrus raumenis stiprinančius veiksmus, kurie nukreipti į visus jūsų kūno raumenis - rankas, pečius, krūtinę, nugarą, abs ir slankstelius, užpakalį ir kojos.
Dabar jėgos treniruotės būna įvairių formų. Galite užsiimti „Pilates“ ar joga arba lankyti įprastas kardio bokso pamokas. Visi šie pratimai yra svorio reikalaujanti veikla, dėl kurios raumenys prisitaiko, todėl jie tampa stipresni ir didesni.
Geriausi pratimai, skirti padidinti jūsų šlaunies raumenis, yra pritūpimai, numetimai, geri rytai, susiraukšlėję garbanos, kojų pratęsimai, žingsneliai ir lunges. Šie pratimai taip pat skirti visiems kitiems jūsų apatinės kūno dalies raumenims, todėl galite juos atlikti atlikdami apatinės kūno dalies treniruotę.
Kiekvienoje treniruotėje pasirinkite keletą iš jų. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų iš kiekvieno, naudodamiesi pakankamai sunkiu svoriu, kad šlaunys jaustųsi pritemptos iki paskutiniojo vieno ar dviejų rinkinių pabaigos.
O kaip mano abs?
Jums nereikia atlikti daug ab pratimų, norint gauti plokščią abs. Tiesą sakant, jūs galite daryti traškėjimą visą dieną, tačiau jei turite papildomų kūno riebalų, nematysite savo abs. Taigi atlikite porą ab pratimų kiekvienoje treniruotėje ir daugiau laiko skirkite viso kūno jėgos treniruotėms ir širdies darbui.
Makeover jūsų dieta
Tai, ką valgote, vaidina didžiulį vaidmenį riebalų kiekyje, ypač aplink vidurį. Svarbu rasti tą saldžią vietą, kurioje vartojate tik tiek kalorijų, kad palaikytumėte aktyvų gyvenimo būdą, bet tiek mažai, kad liktumėte lieknėti kalorijų.
Dirbkite su gydytoju ar dietologu, kad surastumėte tą numerį, tada laikykitės jo laikydamiesi šių maisto taisyklių:
- Padarykite šviežias daržoves savo mitybos centre
- Valgykite liesus baltymus iš žuvies, baltos mėsos vištieną, pupeles ir tofu
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus. Kvinoja ir rudi ar juodi ryžiai yra puikūs variantai.
- Apribokite pieno produktų suvartojimą
- Užkandžiaukite šviežiais vaisiais ir riešutais
- Venkite kepto, perdirbto ir saldaus maisto
- Išsaugokite saldumynus retkarčiais
- Gerkite vandenį ir nesaldintą arbatą, o ne saldžius gėrimus
