Kaip gauti omega 3 be žuvų taukų

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveika riebalų rūšis, randama įvairiuose maisto produktuose. Kai kurie žmonės pasirenka omega-3 riebalų rūgštis papildyti vartodami ir žuvų taukus. Omega-3 riebiosios rūgštys pastaraisiais metais tapo tokios populiarios, kad jos teikia daugybę maistinės naudos. Mayo klinika aiškina, kad omega-3 riebalų rūgštys, turinčios DHA ir EPA junginių, gali sumažinti širdies priepuolių ir insultų riziką. Jie taip pat gali sumažinti aukštą kraujospūdį ir sumažinti trigliceridų kiekį organizme. Vartojant žuvų taukų papildą, nėra būtina gauti omega-3 riebalų rūgščių, nes jo yra maisto produktuose, kuriuos galite valgyti kiekvieną dieną.

Riešutų asortimentas. Kreditas: „conejota“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Kiekvieną dieną valgykite graikinius riešutus po pietų. Pasaulio sveikiausių maisto produktų tinklalapyje teigiama, kad graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - jų organizme yra maždaug 2, 3 gramo arba 50 procentų suaugusiojo rekomenduojamo omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo per ketvirtį puodelio. Svarbu ne per daug valgyti riešutų, nes jie turi daug kalorijų. Vis dėlto, suvalgydami saują ar ketvirtadalį puodelio graikinių riešutų per dieną, galite pagerinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Pabandykite iš anksto išmatuoti graikinius riešutus ir sudėti juos į atskirus batonėlius, kad turėtumėte juos su savimi automobilyje ar darbe.

2 žingsnis

Kitas geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra alyvuogių aliejus, teigiama „Mayo“ klinikoje. Naudokite alyvuogių aliejų, kai naudojate tokius maisto gaminimo būdus kaip kepimas ir maišant. Kaip ir riešutai, svarbu nenaudoti per daug alyvuogių aliejaus, nes jis turi daug kalorijų. Vis dėlto, jei virdami jau naudojate sviestą ar kitokį aliejų, pakeisdami jį alyvuogių aliejumi, kalorijų gausite mažiau, tuo pačiu padidinsite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.

3 žingsnis

Kelis kartus per savaitę įmaišykite susmulkintas linų sėklas į jogurtą arba avižinę košę. Linų sėklos yra mažos, traškios sėklos, turinčios omega-3 riebalų rūgščių. Jų galima įsigyti beveik bet kurioje sveiko maisto parduotuvėje. Valgydami vieni, jie paragauja riešutų, tačiau kai naudojami kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte ar avižiniuose dribsniuose, jie yra beveik beskoniai. Jei norite, sėklas galite įmaišyti į kokteilius keletą rytų kiekvieną savaitę.

4 žingsnis

Kartą per savaitę vakarienę su mėsa pakeiskite patiekalu, kuriame yra žuvies ar vėžiagyvių. Pasaulio sveikiausių maisto produktų tinklalapyje teigiama, kad 4 uncijos lašišos yra apie 2, 1 g omega-3 riebalų rūgščių ir 1, 1 g - 4 uncijų šukutės. Mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir vištiena, neturi omega-3 riebalų rūgščių. Įpraskite išbandyti „Pirmadienį be mėsos“, naudodami jūros gėrybes, kad pakeistumėte sausą mėsą.