Patenkinti ir turintys daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų ir geležies, lęšiai yra puikus pasirinkimas, nesvarbu, ar jūs esate vegetaras, ieškantis alternatyvų be mėsos, ar visažinis, norintis išplėsti gomurį. Juodieji lęšiai, dar žinomi kaip beluga lęšiai, nėra tokie populiarūs kaip kitos veislės, tačiau yra tokie pat universalūs.
Kas yra lęšiai?
Mayo klinika aiškina, kad lęšiai patenka į ankštinių augalų kategoriją, kuriai taip pat priskiriamos pupelės ir žirniai. Be juodųjų arba raudonųjų lęšių, taip pat yra rudųjų, žaliųjų ir raudonųjų lęšių. Ruda yra labiausiai paplitusi lęšių rūšis, todėl norėdami gauti raudonos ar žalios spalvos, dažnai turėsite kreiptis į specializuotus maisto produktus. Juodieji lęšiai yra paskutinis rinkos papildymas, tačiau jie tvirtumo atžvilgiu yra panašūs į žaliųjų lęšių.
Remiantis USDA, vienas puodelis virtų lęšių turi 230 kalorijų, daugiausia iš sudėtinių angliavandenių, nors jie tiekia daug baltymų. Iš vienos puodelio porcijos išeina beveik 40 gramų angliavandenių, iš kurių 15 yra maistinių skaidulų, ir apie 18 gramų baltymų. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla pabrėžia, kad jie turi prebiotikų, kurie padeda virškinti.
Daugelis ekspertų greitai atkreipia dėmesį į lęšių naudą sveikatai. Remiantis 2017 m. Lapkričio mėn. Peržiūra, paskelbta tarptautiniame žurnale „Molecular Sciences“ , tyrimai parodė, kad valgant lęšius galima sumažinti diabeto, nutukimo, vėžio ir širdies ligų riziką, o kadangi jie yra tokie nebrangūs, jie yra ekonomiškai efektyvus maistinių medžiagų šaltinis..
Kaip paruošti juodus lęšius
Kai dirbate su sausais beluga lęšiais, pradėkite juos rūšiuoti, kad pašalintumėte visas šiukšles, ir nuplaukite, kad pašalintumėte nešvarumus. Laimei, kaip paaiškina Mayo klinika, lęšius nereikia iš anksto išminkyti taip, kaip daro kiti ankštiniai. Galite tiesiog sudėti juos į puodą, uždengti maždaug puse colio vandens ir užvirinti.
Kai vanduo užvirs, sumažinkite šilumą ir troškinkite neuždengtą maždaug 40 minučių. Lęšius turėtumėte dažnai tikrinti ir, jei reikia, įpilti daugiau vandens.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykloje pateikiamas prancūziškų lęšių, kuriuos galima gaminti su juodaisiais lęšiais taip pat lengvai, kaip rudus ar žalius, receptas. Recepte raginama, kad šie tamsūs lęšiai būtų pamerkti kartu su morkų, česnako ir lauro lapais, kad jie gautų daug skonio.
Be to, pašalinę lęšius nuo ugnies, Harvardas rekomenduoja juos nusausinti ir nuplauti šaltu vandeniu, kad būtų pašalintas krakmolo perteklius ir lęšiai neperkeptų. Tai užtikrins, kad raudonieji lęšiai išlaikys tvirtą, dantytą tekstūrą, todėl jie puikiai tiks bet kokiam patiekalui, į kurį juos dedate.
Pridedant Beluga lęšių prie patiekalų
Paruošę beluga lęšius, juos galite naudoti įvairiais būdais. Žinoma, jie gali būti mėgaujami paprastais patiekalais - bet šie tamsūs lęšiai pagerins daugelio skirtingų patiekalų kokybę.
Akivaizdžiausias jų panaudojimas yra supimas į salotas, tokias kaip lęšių razinų špinatų salotos arba lęšių ir pomidorų špinatų salotos. Jei jaučiatės ambicingi, kodėl gi nepasirinkus skrudinto veganiško Budos dubenėlio su kreminiu šalavijų anakardžių padažu?
Arba galite įpilti tamsių lęšių į sveikų grūdų dubenį, pavyzdžiui, rudųjų ryžių. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto recepte rekomenduojama ant viryklės kepti lęšius su virtais rudaisiais ryžiais, svogūnais, kopūstais ir alyvuogių aliejumi. Recepte reikalaujama, kad būtų rudieji lęšiai, tačiau juos galite lengvai pakeisti savo beluga lęšiais.
Pagaliau būk kūrybingas! Harvarde pateikiami pasiūlymai, kaip sulankstyti lęšius į omletą, įmaišyti juos į makaronų padažą, vietoj avinžirnių naudoti juos hummui ar net sutrinti, kad būtų pagamintas vegetariškas mėsainis ar mėsos kotletai be mėsos. Nustebsite, kaip šie tamsūs lęšiai gali pagyvinti kitą jūsų patiekalą.
