Kalis ir magnis yra svarbūs mineralai, reikalingi visoms kūno ląstelėms tinkamai funkcionuoti. Jie taip pat yra elektrolitai, kurie laidžia elektrą visame kūne ir daro įtaką nervų funkcijai, raumenų susitraukimui ir širdies ritmui. Kalio ir magnio yra daugelyje maisto produktų, o patenkinti savo kasdienius kiekvieno mineralo poreikius nėra sunku.
Vaisiai ir daržovės
Valgydami įvairius vaisius ir daržoves, galite gauti kalio ir magnio, reikalingo patenkinti dienos reikalavimus. Šparagai, bananai, lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, šveicariška mandarė ir kopūstai, cantaloupe, baltos ir saldžiosios bulvės su oda, citrusiniai vaisiai, pomidorai, kiviai, papajos ir moliūgai yra kalio ir magnio šaltiniai, taip pat daugybė kitų. vitaminai, mineralai ir ląsteliena. Tikslas - suvalgyti nuo 1 iki 2 puodelių daržovių du kartus per dieną ir tris porcijas vaisių kiekvieną dieną.
Riešutai ir pupelės
Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat jų riešutų sviestas - kiekvienoje porcijoje yra didelis magnio ir kalio kiekis. Siekite, kad kiekvieną savaitę būtų viena ar dvi 1 uncijos porcijos riešutų ir 2 - 4 šaukštai riešutų sviesto. Pupelės, įskaitant juodąsias pupeles ir pupeles, juodąsias akis ir lęšius, yra keli vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų, taip pat kalio ir magnio šaltiniai. Į savo savaitės patiekalus įtraukite 3–4 puodelius įvairių pupelių.
Nesmulkinti grūdai ir spirituoti grūdai
Rafinuotų, perdirbtų grūdų, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, pakeitimas sveikais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, padidins bendrą jūsų maisto racioną. Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai, bulgūras, viso grūdo duona ir pastos bei avižiniai dribsniai, yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį ir magnį, šaltiniai. Stiprinti grūdai, tokie kaip susmulkinti kviečiai ir kiti pusryčių košės, taip pat yra kalio ir magnio maisto šaltinis.
Rekomenduojamos dienos normos
Medicinos instituto rekomenduojama dietinė magnio norma vyrams ir moterims nuo 19 iki 30 metų yra atitinkamai 400 miligramų ir 310 miligramų per dieną. Po 30 metų magnio RPN yra 420 miligramų vyrams ir 320 miligramų per dieną moterims. Vyrai ir moterys turėtų gauti 4700 miligramų kalio per dieną.
