Tikriausiai anksčiau girdėjote apie švarų valgymą, bet galbūt nesate tikri, ką tai reiškia ar kaip pradėti. Valgyti švariai - tai paprastas maistas. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turinčių, natūralių (ar kuo arčiau jo esančių) maisto produktų pasirinkimą, o ne valgyti labai perdirbtus maisto produktus, į kuriuos pridėta chemikalų ir konservantų. Norėdami pradėti valyti savo dietą, atlikite šiuos paprastus veiksmus.
Tikriausiai anksčiau girdėjote apie švarų valgymą, bet galbūt nesate tikri, ką tai reiškia ar kaip pradėti. Valgyti švariai - tai paprastas maistas. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turinčių, natūralių (ar kuo arčiau jo esančių) maisto produktų pasirinkimą, o ne valgyti labai perdirbtus maisto produktus, į kuriuos pridėta chemikalų ir konservantų. Norėdami pradėti valyti savo dietą, atlikite šiuos paprastus veiksmus.
1. Tapkite „Avid“ etikečių skaitytoju
Darykite: įpraskite atidžiai skaityti mitybos etiketes. Net gaminiuose, kurie paprastai laikomi sveikais, gali būti nereikalingų ingredientų. „Aš žinau, kad idėja perskaityti kiekvieną etiketę gali skambėti nuobodžiai, bet to labai reikia“, - sako „The Biggest Loser Cookbook“ autorius šefas Devinas Alexanderis. „Radau ypač paplitusį arbatos prekės ženklą, į kurio arbatos maišelius dedamas modifikuotas kukurūzų krakmolas, ir radau kalkių ir druskos mikrobangų kukurūzų kukurūzus, kurie yra mažiau sveiki nei tie, kuriuos galite gauti kino teatre“.
NENORITE: Nupirkite bet ką su ilgu ingredientų sąrašu, kurio negalite ištarti - kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau. „Pabandykite didžiąją savo raciono dalį sudaryti iš maisto produktų, kuriems nereikia etikečių“, - sako Aleksandras.
Kreditas: Peteris Cade / Vaizdo bankas / „GettyImages“Darykite: įpraskite atidžiai skaityti mitybos etiketes. Net gaminiuose, kurie paprastai laikomi sveikais, gali būti nereikalingų ingredientų. „Aš žinau, kad idėja perskaityti kiekvieną etiketę gali skambėti nuobodžiai, bet to labai reikia“, - sako „The Biggest Loser Cookbook“ autorius šefas Devinas Alexanderis. „Radau ypač paplitusį arbatos prekės ženklą, į kurio arbatos maišelius dedamas modifikuotas kukurūzų krakmolas, ir radau kalkių ir druskos mikrobangų kukurūzų kukurūzus, kurie yra mažiau sveiki nei tie, kuriuos galite gauti kino teatre“.
NENORITE: Nupirkite bet ką su ilgu ingredientų sąrašu, kurio negalite ištarti - kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau. „Pabandykite didžiąją savo raciono dalį sudaryti iš maisto produktų, kuriems nereikia etikečių“, - sako Aleksandras.
2. Iš naujo įvertinkite „procesą“
VEIKITE: sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų kiekį. Tai yra vienas iš pirmųjų žingsnių valgant švariai. „Svarbu sumažinti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra chemikalų, konservantų ir dažiklių, taip pat maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir prastos kokybės aliejaus, kiekį, nebūtinai panaikinti“, - sako mitybos konsultantas ir „Švarių plokštelių“ įkūrėjas Jaredas Kochas..
NENORITE: Nuolaidų visiems perdirbtiems produktams. Pvz., Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, maišyti špinatai ir iš anksto supjaustytos daržovės, yra perdirbami minimaliai, tik patogumui, o kiti maisto produktai yra perdirbami siekiant padidinti maistinę vertę, pavyzdžiui, pusryčių kruopos su pienu, kuriame yra skaidulų, su pienu, kuriame yra kalcio ir vitamino D. maistingumo etiketėje turėtų būti pateikta gera perdirbto produkto apžvalga.
Kreditas: „meaghanbull“ / „Twenty20“VEIKITE: sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų kiekį. Tai yra vienas iš pirmųjų žingsnių valgant švariai. „Svarbu sumažinti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra chemikalų, konservantų ir dažiklių, taip pat maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir prastos kokybės aliejaus, kiekį, nebūtinai panaikinti“, - sako mitybos konsultantas ir „Švarių plokštelių“ įkūrėjas Jaredas Kochas..
NENORITE: Nuolaidų visiems perdirbtiems maisto produktams. Pvz., Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, maišyti špinatai ir iš anksto supjaustytos daržovės, yra perdirbami minimaliai, tik patogumui, o kiti maisto produktai yra perdirbami siekiant padidinti maistinę vertę, pavyzdžiui, pusryčių kruopos su pienu, kuriame yra skaidulų, su pienu, kuriame yra kalcio ir vitamino D. maistingumo etiketėje turėtų būti pateikta gera perdirbto produkto apžvalga.
3. Pasodinkite sėklą švaresniam valgymui
VEIKITE: Pasukite į augalinę dietą. "Tai nereiškia, kad turite būti vegetaras ar veganas, tačiau tai reiškia, kad turėtumėte valgyti daug daržovių, taip pat vaisių, riešutų, sėklų, žolelių ir prieskonių, kad užtikrintumėte, jog gausite daug maistinių medžiagų", - sako mitybos konsultantas. Jaredas Kochas. Kad būtų lengva laikytis rekomendacijų, JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja kiekvieną patiekalą užpildyti bent puse savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis.
NENAUDOKITE: pamirškite įtraukti baltymus, ypač jei atsisakote mėsos. Augalų maistas, kuriame ypač daug baltymų, yra chia sėklos, kanapių sėklos, lęšiai ir adzuki, cannellini ir pupelės.
Kreditas: „pojoslaw“ / „iStock“ / „Getty Images“VEIKITE: Pasukite į augalinę dietą. "Tai nereiškia, kad turite būti vegetaras ar veganas, tačiau tai reiškia, kad turėtumėte valgyti daug daržovių, taip pat vaisių, riešutų, sėklų, žolelių ir prieskonių, kad užtikrintumėte, jog gausite daug maistinių medžiagų", - sako mitybos konsultantas. Jaredas Kochas. Kad būtų lengva laikytis rekomendacijų, JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja kiekvieną patiekalą užpildyti bent puse savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis.
NENAUDOKITE: pamirškite įtraukti baltymus, ypač jei atsisakote mėsos. Augalų maistas, kuriame ypač daug baltymų, yra chia sėklos, kanapių sėklos, lęšiai ir adzuki, cannellini ir pupelės.
4. Eikite visą grūdelį
VEIKITE: „Pasirinkite perdirbtus grūdus daigintus ar nesmulkintus grūdus“, - sako šefas Devinas Alexanderis. Harvardo tyrėjai iš tikrųjų rekomenduoja skirti ketvirtadalį savo lėkštės bet kokio valgymo metu nesmulkintiems grūdams, nes tyrimai parodė, kad sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Viso grūdo suvartojimo būdai yra kvinojos, rudųjų ryžių ir nesmulkintų grūdų miltų valgymas.
NENORĖKITE: nesuklyskite supainiodami pakuotes. Tokie žodžiai, kaip „daugialąsčiai grūdai“, „100 procentų kviečių“ ir „akmeninis maltas“, nebūtinai reiškia viso grūdo maistą. Taip pat ieškokite šių penkių USDA gairių: nesmulkintų grūdų kaip pirmojo ingrediento, be pirmųjų trijų ingredientų pridėto cukraus, prieš bet kurį grūdų ingredientą pridedant žodį „nesmulkintų“, angliavandenių ir skaidulų santykis mažesnis nei 10: 1 ir a antspaudo užrašas „viso grūdo“.
Kreditas: Dmitrijus Ageevas / „Blend Images“ / „GettyImages“VEIKITE: „Pasirinkite perdirbtus grūdus daigintus ar nesmulkintus grūdus“, - sako šefas Devinas Alexanderis. Harvardo tyrėjai iš tikrųjų rekomenduoja skirti ketvirtadalį savo lėkštės bet kokio valgymo metu nesmulkintiems grūdams, nes tyrimai parodė, kad sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Viso grūdo suvartojimo būdai yra kvinojos, rudųjų ryžių ir nesmulkintų grūdų miltų valgymas.
NENORĖKITE: nesuklyskite supainiodami pakuotes. Tokie žodžiai, kaip „daugialąsčiai grūdai“, „100 procentų kviečių“ ir „akmeninis maltas“, nebūtinai reiškia viso grūdo maistą. Taip pat ieškokite šių penkių USDA gairių: nesmulkintų grūdų kaip pirmojo ingrediento, be pirmųjų trijų ingredientų pridėto cukraus, prieš bet kurį grūdų ingredientą pridedant žodį „nesmulkintų“, angliavandenių ir skaidulų santykis mažesnis nei 10: 1 ir a antspaudo užrašas „viso grūdo“.
5. Eikite į materijos mėsą
Nors daugelis įsivaizduoja vegetarišką dietą kartu su švariu valgymu, mėsa tikrai gali būti lygties dalis, jei ja mėgaujamasi atsakingai. VEIKKITE: „Rinkitės aukštesnės kokybės mėsą, idealu - auginti ganykloje ir šerti žole arba bent jau neturėti hormonų ir antibiotikų“, - sako mitybos konsultantas Jaredas Kochas. Pavyzdys: 2010 m. „Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žole maitinama jautiena turėjo mažiau cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebiųjų rūgščių ir joje buvo daugiau vitamino A, vitamino E ir vėžį mažinančių antioksidantų bei omega-3 riebalų rūgščių pirmtakų nei grūduose. -sūdytos jautienos.
NENORITE: nepersistenkite ir venkite labai apdorotos mėsos (pagalvokite apie šoninę, patiekite mėsos ir dešros).
Kreditas: Tatjana Volgutova / „iStock“ / „GettyImages“Nors daugelis įsivaizduoja vegetarišką dietą kartu su švariu valgymu, mėsa tikrai gali būti lygties dalis, jei ja mėgaujamasi atsakingai. VEIKKITE: „Rinkitės aukštesnės kokybės mėsą, idealu - auginti ganykloje ir šerti žole arba bent jau neturėti hormonų ir antibiotikų“, - sako mitybos konsultantas Jaredas Kochas. Pavyzdys: 2010 m. „Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žole maitinama jautiena turėjo mažiau cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebiųjų rūgščių ir joje buvo daugiau vitamino A, vitamino E ir vėžį mažinančių antioksidantų bei omega-3 riebalų rūgščių pirmtakų nei grūduose. -sūdytos jautienos.
NENORITE: nepersistenkite ir venkite labai apdorotos mėsos (pagalvokite apie šoninę, patiekite mėsos ir dešros).
6. Patenkinkite savo saldų dantį natūraliu būdu
VEIKITE: Jei į savo racioną ketinate įtraukti cukraus, darykite tai iš natūralių cukrų, tokių kaip medus, melasa, agavos nektaras ir klevų sirupas. Dauguma žmonių vis dėlto persistengia dėl pridėtinio cukraus ir galėtų būti naudingi, jei iš viso jį išmes. 2015 m. Mitybos gairėse rekomenduojama apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki mažiau nei 10 procentų visų dienos kalorijų.
NEGALIMA: vartoti dirbtinius saldiklius, tokius kaip sacharozė ar aspartamas. 2014 m. Žurnale „Nature“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nulinių kalorijų dirbtinių saldiklių vartojimas gali sukelti nenormalų metabolizmą ir padidinti diabeto riziką.
Kreditas: „nitrub“ / „iStock“ / „GettyImages“VEIKITE: Jei į savo racioną ketinate įtraukti cukraus, darykite tai iš natūralių cukrų, tokių kaip medus, melasa, agavos nektaras ir klevų sirupas. Dauguma žmonių vis dėlto persistengia dėl pridėtinio cukraus ir galėtų būti naudingi, jei iš viso jį išmes. 2015 m. Mitybos gairėse rekomenduojama apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki mažiau nei 10 procentų visų dienos kalorijų.
NEGALIMA: vartoti dirbtinius saldiklius, tokius kaip sacharozė ar aspartamas. 2014 m. Žurnale „Nature“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nulinių kalorijų dirbtinių saldiklių vartojimas gali sukelti nenormalų metabolizmą ir padidinti diabeto riziką.
7. Apsipirk intelektualiau
VEIKITE: maksimaliai padidinkite savo apsipirkimo šviežiu maistu pastangas, prieš pirkdami patikrinkite datas ir pasiekite šviežiausią kainą maisto prekių parduotuvėje. „Tiek daug žmonių neperka sveiko maisto, nes tvirtina, kad jis greitai blogėja“, - sako šefas Devinas Alexanderis. "Tai sugadina greičiau nei perdirbti maisto produktai, tačiau jei žiūrėsite į datas ir visą produkciją pirksite šaldytuvo gale, jūsų maistas truks daug ilgiau".
NEGALIMA: mesti maistą nežinodami skirtumo tarp ženklinimo „parduoti iki“ ir „vartoti pagal“ skirtumo. Nacionalinės išteklių gynybos tarybos 2013 m. Ataskaitoje nustatyta, kad 91 proc. Vartotojų klaidingai išmetė maistą pagal „parduoti iki“ datą, nors maistą vis dar buvo saugu valgyti.
Kreditas: „Cavan Images“ / „Cavan“ / „GettyImages“VEIKITE: maksimaliai padidinkite savo apsipirkimo šviežiu maistu pastangas, prieš pirkdami patikrinkite datas ir pasiekite šviežiausią kainą maisto prekių parduotuvėje. „Tiek daug žmonių neperka sveiko maisto, nes tvirtina, kad jis greitai blogėja“, - sako šefas Devinas Alexanderis. "Tai sugadina greičiau nei perdirbti maisto produktai, tačiau jei žiūrėsite į datas ir visą produkciją pirksite šaldytuvo gale, jūsų maistas truks daug ilgiau".
NEGALIMA: mesti maistą nežinodami skirtumo tarp ženklinimo „parduoti iki“ ir „vartoti pagal“ skirtumo. Nacionalinės išteklių gynybos tarybos 2013 m. Ataskaitoje nustatyta, kad 91 proc. Vartotojų klaidingai išmetė maistą pagal „parduoti iki“ datą, nors maistą vis dar buvo saugu valgyti.
8. Sukurkite subalansuotą plokštę
Darykite: būtinai valgykite liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių mišinį. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiais gali būti ankštiniai, krakmolingos daržovės ir viso grūdo grūdai, o liesiems baltymams - liesa mėsa, kiaušinių baltymai, pupelės, ankštiniai ir naminiai paukščiai. Norėdami gauti sveikų riebalų dozę, rinkitės riešutus, avokadus ir alyvuogių aliejų.
NENORĖKITE: „Sėsdami vakarieniauti nevalgykite duonos ir krakmolo, turėkite vyno taurę ir desertą“, - sako šefas Devinas Alexanderis. "Vienas iš jų, o ne visi keturi, kartu su daugybe liesų baltymų ir daržovių, sukurs subalansuotą maistą."
Kreditas: 10 000 valandų / „DigitalVision“ / „GettyImages“Darykite: būtinai valgykite liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių mišinį. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra ankštiniai, krakmolingos daržovės ir viso grūdo grūdai, o liesiems baltymams - liesa mėsa, kiaušinių baltymai, pupelės, ankštiniai ir naminiai paukščiai. Norėdami gauti sveikų riebalų dozę, rinkitės riešutus, avokadus ir alyvuogių aliejų.
NENORĖKITE: „Sėsdami vakarieniauti nevalgykite duonos ir krakmolo, turėkite vyno taurę ir desertą“, - sako šefas Devinas Alexanderis. "Vienas iš jų, o ne visi keturi, kartu su daugybe liesų baltymų ir daržovių, sukurs subalansuotą maistą."
9. Likite hidratuotas
VEIKITE: Gerkite daug vandens per savo kasdienybę. Ekspertai rekomenduoja išgerti kiekvieną dieną nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinių, arba maždaug dviejų litrų. Jums reikalingas kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio ir klimato. Jei nesate didelis H2O gerbėjas, galite suvartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra nuo 85 iki 95 procentų vandens, pavyzdžiui, salierų, pomidorų, apelsinų ir melionų.
NENORĖKITE: Persistenkite dėl alkoholio. Kai kurie valgymo entuziastai iš savo dietų pašalina visą alkoholį, o kiti prisiekia protingai saikingai. Jei nuspręsite pasimėgauti, apsvarstykite galimybę tai padaryti tik ypatingomis progomis arba pasirinkdami taurę sveiko raudono vyno.
Kreditas: „Westend61“ / „Westend61“ / „GettyImages“VEIKITE: Gerkite daug vandens per savo kasdienybę. Ekspertai rekomenduoja išgerti kiekvieną dieną nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinių, arba maždaug dviejų litrų. Jums reikalingas kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio ir klimato. Jei nesate didelis H2O gerbėjas, galite suvartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra nuo 85 iki 95 procentų vandens, pavyzdžiui, salierų, pomidorų, apelsinų ir melionų.
NENORĖKITE: Persistenkite dėl alkoholio. Kai kurie valgymo entuziastai iš savo dietų pašalina visą alkoholį, o kiti prisiekia protingai saikingai. Jei nuspręsite pasimėgauti, apsvarstykite galimybę tai daryti tik ypatingomis progomis arba pasirinkti taurę sveiko raudono vyno.
10. Įtraukite sveikus riebalus
VEIKITE: Atminkite, kad reikia vengti ne visų riebalų. „Riebalai yra daug piktybiniai, jie yra būtini gyvenimui“, - sako Michaelas Fensteris, MD, kardiologas ir knygos „Eating Well, Living geriau“ autorius. Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus, padeda mums išlikti patenkintiems, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį.
NELEISKITE: sveikos mitybos klaida „mažai riebalų“. 2006 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „Journal of Marketing Research“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad neriebios etiketės iš tikrųjų privertė žmones valgyti daugiau, nes sumažino su maistu susijusią kaltę ir neigiamai paveikė tinkamo porcijos dydžio suvokimą.
Kreditas: „Olha_Afanasieva“ / „iStock“ / „Getty Images“VEIKITE: Atminkite, kad reikia vengti ne visų riebalų. „Riebalai yra daug piktybiniai, jie yra būtini gyvenimui“, - sako Michaelas Fensteris, MD, kardiologas ir „Eating Well, Living geriau“ autorius. Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus, padeda mums išlikti patenkintiems, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
NELEISKITE: sveikos mitybos klaida „mažai riebalų“. 2006 m. Lapkričio mėn. Paskelbtame žurnale „Marketing Research“ paaiškėjo, kad mažai riebalų turinčios etiketės iš tikrųjų privertė žmones valgyti daugiau, nes sumažino su maistu susijusią kaltę ir neigiamai paveikė tinkamo porcijos dydžio suvokimą.
11. Nesistenkite savęs pabrėžti
Nors bendri principai, tokie kaip aprašytieji, veikia kaip gairės, švarus valgymas gali būti labai individualus - ir tai taip pat neturi kelti streso. „Kai kurie žmonės mano, kad jei kada nors suvalgysite baltojo cukraus ar kviečių grūdelį, valgysite ne švariai“, - sako šefas Devinas Alexanderis.
"Aš asmeniškai manau, kad švarų valgymą geriausiai galima pasiekti stengiantis valgyti daug daržovių, liesų baltymų ir neperdirbto maisto - ir tada valgyti neribotus patiekalus kartais, kai tik susimąstote. Viskas priklauso nuo tobulėjimo, “- sako Aleksandras.
Kreditas: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesNors bendri principai, tokie kaip aprašytieji, veikia kaip gairės, švarus valgymas gali būti labai individualus - ir tai taip pat neturi kelti streso. „Kai kurie žmonės mano, kad jei kada nors suvalgysite baltojo cukraus ar kviečių grūdelį, valgysite ne švariai“, - sako šefas Devinas Alexanderis.
"Aš asmeniškai manau, kad švarų valgymą geriausiai galima pasiekti stengiantis valgyti daug daržovių, liesų baltymų ir neperdirbto maisto - ir tada valgyti neribotus patiekalus kartais, kai tik susimąstote. Viskas priklauso nuo tobulėjimo, “- sako Aleksandras.
