Treniruodamiesi kaip baleto šokėją, daugelis valandų praleidžiate studijoje dirbdami nustatytus pratimus ar choreografiją.
Nors baleto treniruotėse siūlomas konkretaus tipo kūno rengybos režimas, svarbu išeiti iš studijos, kad išbandytumėte kitokio tipo kondicionavimo ar kryžminio mankštos pratimus, kurie papildytų šokių treniruotes ir padėtų išvengti traumų.
Kardio ir baleto
Baleto užsiėmimai nedaro širdies ir kraujagyslių ištvermės treniruočių, tačiau šokti gali būti sunku, jei jums to trūksta. Atlikdami 30 minučių mažai trunkančio kardio treniruotės, dvi ar tris dienas per savaitę, nepaprastai pagerės jūsų plaučių pajėgumas, taip pat bendra širdies ir kraujagyslių sveikata.
Venkite bėgti ant kietų paviršių, nes smūgiai gali apgadinti sąnarius ir sukelti sužeidimą arba bendrą nusidėvėjimą. Plaukimas, vaikščiojimas ar nejudantis dviratis yra visos mažo poveikio galimybės.
Dirbk savo branduolį
Baletui reikalingi stiprūs pagrindiniai raumenys, ne tik siekiant padėti atlikti veiksmus, bet ir apsaugoti apatinę nugaros dalį. Silpni pilvo raumenys gali sukelti silpnumą nugaros srityje. Nors sėdėjimas ar susiraukimas yra populiarūs ab pratimai, jie gali sukelti stresą ant kaklo ar nugaros. Viena sėdėjimo alternatyva yra lentos. Laikykite save stumiamojoje padėtyje nuo 30 iki 90 sekundžių. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o raumenys susitraukę.
Kitas šerdį stiprinantis pratimas atliekamas keturkojuose. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Lėtai pakelkite dešinę koją už nugaros ir kairę ranką priekyje, kad pakelta ranka ir koja būtų lygiagrečios grindims. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada grąžinkite ranką ir koją atgal į žemę. Pakartokite su kairiąja koja ir dešine ranka. Kartokite ciklą 10–15 kartų.
Dalyvaudami jogos ar „Pilates“ užsiėmimuose taip pat galite pasiūlyti pagrindinius stiprinimo pratimus kaip savo baleto ruošimo rutinos dalį.
Baleto stiprinimo pratimai
Baleto šokėjai valandas praleidžia stiprindami kojas ir pėdas, tačiau keli pratimai stiprina rankas ir viršutinę nugaros dalį. Atlikdami pratimus, nukreiptus į rankas, baleto šokėjai turi būti atidūs ir nepridegti per daug didelių gabaritų raumenų; kėlimo svoriai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Push-up'ai naudojasi savo kūno svoriu ir gali būti modifikuoti, gulėdami ant kelių, kad atliktumėte mažiau intensyvią treniruotę kaip savo baleto ruošimo rutinos dalį.
Elastinio atsparumo treniruotės
Į savo baleto stiprinimo pratimus įtraukite pasipriešinimo treniruotes elastinėmis fitneso juostomis ar vamzdeliais, kurie padės sustiprinti, tonizuoti ir palengvinti lėtinį skausmą. Tam, kad atliktumėte pratimus, pavyzdžiui, bicepso garbanos ir pečių presai, gali būti naudojama elastinė juosta. Jis taip pat gali būti naudojamas sunkiai pridedant pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus.
Baleto šokėjams taip pat svarbu išlaikyti stiprias kojas, taip užkertant kelią traumoms, skausmui ir mėšlungiui. Apvyniokite elastinę juostą aplink kojų pirštus ar rutulį. Lėtai nukreipkite ir sulenkite pėdą, naudodami juostą kaip pasipriešinimą. Pakartokite 15-20 kartų ir tada perjunkite kojas. Tai padės pastatyti pėdos raumenis, taip pat sustiprins kulkšnies sąnarį.
