Visi žinome, kad ryžiuose ir bulvėse yra labai daug angliavandenių. Tačiau tai nereiškia, kad neturėtumėte jų valgyti, jei nerimaujate dėl priaugto svorio ar tiesiog stengiatės laikytis mažai angliavandenių turinčio maisto.
Anot Mayo klinikos, angliavandeniai nebūtinai yra atsakingi už svorio padidėjimą, ypač jei laikotės sveikų angliavandenių. Jie iš tikrųjų atlieka mitybos funkciją.
Nesvarbu, ar ruošiatės ryžiams, ar bulvėms, svarbu, kad bulvėse ar ryžiuose esantys angliavandeniai neviršytų angliavandenių, kuriuos pagal jūsų mitybos planą kasdien privalote suvartoti. Atsižvelgiant į tai, šių dviejų maisto produktų įtraukimas į dietą, kurioje mažai angliavandenių, reiškia, kad jas paruošite taip, kad sumažintumėte jų grynąjį angliavandenių kiekį.
Angliavandenių kiekis: Ryžiai ir bulvės
Ryžių ir bulvių angliavandenių kiekis priklauso nuo to, kokią bulvę ir kokius ryžius palyginsite. Jei lyginate ryžių angliavandenius apskritai su keptomis riešutų bulvėmis, tada bulvių krūvis yra didesnis.
Tačiau jei jūs lyginate ryžius su saldžiosiomis bulvėmis, tada ryžiuose yra daugiau angliavandenių. Kalbant apie ryžius, palyginti su bulvėmis, viskas priklauso nuo to, kokias rūšis lyginate.
Remiantis USDA maisto sudėties duomenų bazėmis, 100 gramų trumpagrūdžių praturtintų baltųjų ryžių yra 28, 73 gramų angliavandenių, o 100 gramų ilgagrūdžių rudųjų ryžių yra 25, 58 gramų. Nedidelėje keptoje russet bulvėje (138 gramai) yra 29, 59 gramų angliavandenių, o saldiose bulvėse - 16, 35 gramo.
Tikslus makroelementų skaičius įvairiose veislėse labai skiriasi. Į savo racioną įtraukdami naujas ryžių ar bulvių veisles, pirmiausia patikrinkite jų makroelementų profilį.
Gaukite daugiau maistinių skaidulų
Remiantis 2015 m. Lapkričio mėn. Santrauka, paskelbta žurnale „Mitybos ir dietologijos akademija“ , dauguma suaugusiųjų negauna pakankamai maistinių skaidulų kasdien. Vidutinis dienos suvartojimas yra apie 17 gramų. Tuo tarpu vyrams rekomenduojama suvartoti apie 38 gramus, o moterims - 25 gramus.
Dietinės skaidulos organizme vaidina svarbiausius vaidmenis. Anot Mayo klinikos, tai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje pusiausvyrą jūsų organizme, taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Atlikdami šiuos du veiksmus, bus mažiau tikėtina, kad susirgsite 2 tipo diabetu arba širdies ir kraujagyslių ligomis.
Pasak Mayo klinikos, maistinės skaidulos taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Taip pat yra specialus krakmolo tipas, randamas tiek ryžiuose, tiek bulvėse, žinomas kaip atsparus krakmolas. Šis krakmolas veikia kaip pluoštas, todėl siūlo beveik tuos pačius privalumus.
Glikeminis indeksas ir angliavandenių kiekis
Kaskart valgant angliavandenius, cukraus koncentracija kraujyje didėja. Tada insulinas imsis skysčio perteklių iš jūsų kraujo, o jo lygis vėl nukris žemiau normalaus. Tada jie lėtai atsistatys atgal į pagrindinę liniją.
Kai cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja, jaučiate alkį. Kai cukraus kiekis kraujyje yra per didelis, didelė dalis cukraus pertekliaus kraujyje bus kaupiama riebalų pavidalu.
Čia pateikiamas glikemijos indeksas (GI). Tai įrankis, kuris paaiškina, kaip maistas, kuriame yra angliavandenių, paveiks cukraus kiekį kraujyje. Indeksas yra skalėje nuo 1 iki 100, ir viskas, kas įvertina 70 ar daugiau, gali parodyti jūsų cukraus kiekį kraujyje. Jei ieškote mažai angliavandenių turinčio maisto, norėsite pasirinkti mažesnį GI skaičių.
„Harvard Health Publishing“ pateikia daugelio skirtingų maisto produktų GN sąrašą. Tame sąraše rudieji ryžiai turi 68 balus, saldžiosios bulvės - 63, balti ryžiai - 73, o keptos russet bulvės turi beveik tokį pat indeksą kaip grynos gliukozės, kurios vertė yra 100.
