Žodis „dieta“ verčia nepamiršti greitai išspręsti problemų ir sutelkti dėmesį į svorio metimą. Bet kai jūs treniruojate tokį pat sunkų atstumą kaip maratonas, ribojantis požiūris gali jus per daug išeikvoti, kad galėtumėte nuvažiuoti visas mylas.
Dina Griffin, tarybos patvirtinta sporto dietologė ir registruota dietologė iš „The Nutrition Mechanic“, sutelkite dėmesį į tai, kad sunaudojate pakankamai reikiamos rūšies energijos, kad padidintumėte savo rezultatus. Tai, kas tinka vienam bėgikui, gali nepasisekti kitam, pabrėžia ji. Kūnai skirtingai reaguoja į valgymo įpročius, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, bėgimo patirtis ir visos susijusios sveikatos ar medicinos problemos.
Vis dėlto yra keletas bendrų rekomendacijų, kurių reikia laikytis remiantis mankštos mokslu ir sportininkų patirtimi bei metams bėgant. Čia yra atskaitos taškas jūsų pačių varžybų degalų planui prieš lenktynes.
Degalai per treniruotes
Padidindami ridą per savaites ir mėnesius prieš lenktynes, norėsite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad atlaikytumėte stresą, kurį patiriate savo kūnui.
Valgyti įvairius aukštos kokybės, sveikus maisto produktus - pagalvokite, kad liesa mėsa, riebi žuvis, sveiki grūdai, pieno produktai ir spalvingas vaisių ir daržovių rinkinys - tinka daugumai žmonių, sako Lydia Nader, RDN, „RUN Performance Nutrition“ įkūrėja Čikagoje..
Čia galite įvertinti trijų pagrindinių makroelementų pusiausvyrą: angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Nors kai kurie sportininkai nori laikytis riebių ir mažai angliavandenių turinčių dietų, daugumai žmonių „angliavandeniai tebėra karalius, kai reikia papildyti jūsų ištvermės sportą“, - sako Tomas Hollandas, sertifikuotas sporto mitybos specialistas ir „ Swim, Bike, Run“ autorius. Valgyk .
Kuo daugiau mylių nubėgate, tuo kritiškesni angliavandeniai tampa. Tikslas - maždaug 5 gramai angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui - tai yra 2, 2 svaro - per dieną (taigi, 150 svarų bėgikui reikėtų apie 340 gramų), rekomenduoja „Nader“.
Nader sako, kad baltymai leidžia jūsų kūnui atstatyti raumeninį audinį, sustiprėti ir išlikti be žalos. Ji pataria sportininkams suvartoti apie 1, 2 g 2, 2 svaro svorio per dieną, tuo tarpu Griffin sieks net 2 gramus 2, 2 svaro per dieną. Tai yra maždaug nuo 82 iki 136 gramų baltymų 150 svarų bėgikui.
Ir tada yra riebalai. Nors ji paprastai nenustato konkretaus tikslo, Nader skatina savo sportininkus valgyti daug sveikų riebalų - įskaitant priešuždegimines omega-3 riebalų rūgštis, esančias tokiose žuvyse kaip lašiša, taip pat graikinius riešutus ir linų sėmenis.
„Kai jūs treniruojatės maratonui, jūs tiesiog patiriate savo kūną dėl daugybės uždegimų“, - sako Naderis. "Bandant sušvelninti kuo didesnį uždegimą iš vidaus", yra didžiulė nauda."
„Taper“ valdymas
Per paskutines kelias savaites prieš maratoną greičiausiai treniruotės tvarkaraštyje pastebėsite mažiau mylių. Tai vadinama kūgiu. Esmė? Skirkite laiko savo kūnui absorbuoti visą sunkų darbą, kurį įdėjote, taigi varžybų dieną galite atsigaivinti, atsigaivinti ir pasiruošti atlikti savo jėgas.
Valgydami tiek, kiek valgėte, kai rida buvo didesnė, galite jaustis vangiai. Tačiau užuot galvoję sumažinti, pabandykite pakeisti savo valgymų pusiausvyrą, - aiškina Griffinas.
„Aš rekomenduoju sutelkti dėmesį į kokybiškus baltymus ir riebalus, o savo lėkštę užpildyti daugiau daržovių nei grūdais“, - sako ji. "Tada vis dar yra nemažas kiekis maisto produktų, kurie suteikia stangrumo galios, tačiau mes nevartojame angliavandenių kalorijų, kurių mums gali prireikti tiek daug per mažą laiką."
„Nader“ pataria savo sportininkams lėkštutes dengti spalvotomis daržovėmis ir vaisiais - kuo daugiau skirtingų atspalvių sunaudosite, tuo daugiau gausite imunitetą stiprinančių vitaminų ir mineralų. Tai palaiko jūsų kūno atsigavimą ir padeda išvengti susirgimo paskutinėmis dienomis prieš lenktynes, sako ji.
Apsvarstykite angliavandenių pakrovimą
Kai kuriems ilgų nuotolių bėgikams angliavandenių pritraukimas daro ergogeninį ar našumą didinantį poveikį. Tyrimas, paskelbtas 2011 m. Rugpjūčio mėn. Tarptautinio sporto medicinos žurnalo numeryje, nustatė Londono maratono bėgikus, kurie dieną prieš lenktynes padidino angliavandenių vartojimą ir išlaikė tempą vėlai.
Norėdami tai padaryti teisingai, per dvi – tris dienas prieš varžybas turėsite suvartoti daugiau nei 7–10 gramų angliavandenių per 2, 2 svaro kūno svorio. Tai reiškia nuo 476 iki 680 gramų angliavandenių 150 svarų bėgikui. (Pažymėtina, kad vidutinis bagelis turi apie 50 gramų angliavandenių.)
Siekite gauti daugumą jų iš paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių, vaisių sulčių ir rafinuotų grūdų. Kompleksiniai angliavandeniai, kaip ir neskaldyti grūdai, dažniausiai yra protingi pasirinkimai, nes juose yra ląstelienos ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Nader sako, kad tai yra vienas iš atvejų, kai norima greitos energijos, o per didelis skaidulų kiekis gali padidinti jūsų virškinimo trakto problemų lenktynių dieną. (Sujunkite paprastus angliavandenius su trupučiu baltymų, kad jaustumėtės patenkinti.)
Jei visa tai atrodo stulbinamai, taip pat gerai tęsti įprastus valgymo įpročius. „Nader“ sako, kad angliavandenių pakrovimas ne visiems, ir yra tam tikrų įrodymų, kad tai ne taip gerai veikia moteris ir vyrus.
Noshing naktį prieš
Savo paskutinį vakaro patiekalą laikykite paprastu ir žinomu: „Visada laikykitės to, ką bandėte iš anksto“, - sako Naderis. Prieš ilgą treniruotę išmėginkite vakarienę prieš varžybas, kad suprastumėte, kas jums labiausiai tinka.
Dauguma bėgikų puikiai dera su paprastais angliavandeniais - baltaisiais makaronais, bulvėmis ar ryžiais - kartu su liesu baltymu, pavyzdžiui, vištiena ar lašiša, paruoštais be kreminio padažo (pagalvokite „marinara“, o ne „alfredo“). Ribokite riebalus, kurie virškinami lėtai; norite, kad jūsų virškinimo sistema būtų išvalyta prieš lenktynes. Pridėję daržovių, jūs pripildysite ir gausite paskutinę, priešuždegiminių antioksidantų pagalbą.
Pradėkite lenktynių dieną ne teisingai
Nerimas gali apsunkinti valgymą prieš lenktynes. Bet jei jūs galite pakankamai nuraminti savo žarnas, kad skrandis nesugertų pusryčių, verta tai padaryti. Rytas, kurį sunaudosite, sunaudos jus per ankstyvą mylią, sako Naderis.
Prieš bėgdami, venkite naujo, ko nevalgėte reguliariai. Eksperimentuokite su paprastais mažai skaidulų turinčiais angliavandeniais ir nedideliu kiekiu baltymų ir riebalų, kad užpildytumėte jus. Pagalvokite apie avižinius dribsnius su cinamonu, bagelį su riešutų sviestu ir bananais arba anglišką bandelę su uogiene ar medumi.
