„Sit-up“ treniruotės yra klasikinis ab pratimas, tačiau, norint išskaidyti tūkstančių sėdimų vietų monotoniją, ši treniruotė namuose yra sukurta kaip greitas tempas. „Sit-ups“ yra gavęs blogą repą, nes jie dažniausiai būna sunkūs tau ant nugaros, sako „Harvard Health Publishing“. Bet pasirinkti pratimai yra lengvesni apatinėje nugaros dalyje ir jie skirti visiems pilvo raumenims. Atlikite visus keturis pratimus iš eilės be pertraukos. Iki treniruotės jūsų abs bus deginamas.
Pradėkite nuo pratimo Nr. 1 ir eikite į eilę, kad atlikdami pratimą Nr. 4, pailsėkite ir pakartokite trasą dar du kartus. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, atlikdami kuo daugiau pakartojimų. Mankštos mokslininkas dr. Len Kravitz, rašantis Naujosios Meksikos universitetui, siūlo atlikti abs priepuolį tris-penkias dienas per savaitę, tačiau kasdienė ab kasdienybė yra visiškai tinkama.
1. „Curl-Up“
Garbanojimo pratimas veikia jūsų abs sunkiau nei įprastas sėdėjimas, net jei tai yra santrumpa. Kai jūsų viršutinė kūno dalis pasidaro daugiau nei pusiaukelėje, jūsų klubo lankstytojai atsigręžia, kad patrauktų jus visą likusį kelią į viršų. Kai naudojate klubo lankstymus, tai reiškia, kad jūsų abs dirba mažiau darbo.
Su užlenkimu reikia susukti iki galvos, kiek tau leis abs, tada grįžti žemyn. Tai leidžia įsitikinti, kad didžiąją dalį streso patiria jūsų abs.
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite sėdimoje padėtyje rankas tiesdami į šonus. Stumkite rankas į priekį ant grindų maždaug 4 coliais arba 10 centimetrų, kad galėtumėte maksimaliai suaktyvinti savo abs. Garbanokite galvą, kaklą ir pečius aukštyn, kai pasieksite į priekį.
Eikite tol, kol visa viršutinė nugaros dalis bus nuo žemės paviršiaus, tada lėtai nuleiskite žemyn.
2. Kryžminis kūno sėdėjimas
Ši sėdimoji treniruotė yra žinoma kaip viso kūno sėdėjimas, apimantis sukimo judesį, o tai reiškia, kad ji suaktyvina raumenis ties pilvo šonais, vadinamus įlenkimais.
Pradėkite nuo sėdėjimo padėties, tada paimkite dešinę koją ir sukryžiuokite ją priešais kairįjį kelį. Tada uždėk kairę ranką už galvos. Palieskite kairę alkūnę aukštyn ir per visą kūną link dešiniojo kelio. Kiek įmanoma arčiau kelio, tada lėtai grįžkite žemyn.
Patarimas
Šį pratimą atliksite 15 sekundžių kairėje ir 15 dešinėje, pritaikydami kuo daugiau pakartojimų.
3. Sėdėjimas viena koja
Vienos kojos sėdėjimas atrodo beveik identiškas įprastam sėdėjimui. Vienintelis skirtumas yra tas, kad viena koja yra tiesiai ant grindų, o kita koja yra sulenkta. Tiesi koja sustabdo toje pusėje atliktus klubo lankstus, kad jis atliktų darbą, palikdamas visa tai iki abs. Taigi, ši sėdėjimo versija nukreipta į jūsų abs dar labiau nei tradicinė.
Pradėkite nuo įprastos sėdėjimo padėties, bet kairiąją koją ištieskite tiesiai ant žemės. Dabar atlikite įprastą sėdėjimą prie sulenkto dešiniojo kelio. Stenkitės naudoti kuo mažiau rankos sūpynių.
4. Kettlebell sėdėjimas
Sėdėjimas prie virdulio varpo yra sunkus pratimas, tačiau jis yra visiškai vertas, jei norite gražaus abs.
Šiai sėdėjimo rutinai jums reikia virdulio ar kito lengvai rankinio objekto. Galite laikyti galoninį vandens ar pieno indelį ar kažką apvalios ir sunkios kaip boulingo kamuolys. Abiem rankomis suimkite virdulio skambutį ir atsistokite. Negalima per daug prikišti smakro, pataria „ Muscle & Fitness“ . Dabar sulenkite pečius ir galvą nuo žemės ir lėtai judinkite virdulį žemyn kojų link.
Sėdėkite toliau, kol atsidursite sėdimojoje padėtyje. Stenkitės, kad sėdint sėdynėje virdulio skambutis būtų kuo arčiau krūtinės. Jei virdulio skambutį pasieksite per toli į priekį, svoris padės sėdėti iki galo, užuot privertęs visą savo darbą atlikti abs.
Patraukite virdulio skambutį atgal link savo krūtinės ir lėtai nuleiskite kilimėlį nugarą. Nuleidę žemyn kojas laikykite plokščias ant žemės. Lėtai ridendami atgal į žemę, virdulį vėl patraukite atgal link savo krūtinės.
