Amerikos storosios žarnos ir tiesiosios žarnos chirurgų draugijos duomenimis, maždaug 80 procentų žmonių tam tikru gyvenimo momentu kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Vidurių užkietėjimas dažniausiai reiškia retą tuštinimąsi, tačiau taip pat gali apibūdinti išmatų tūrio ar svorio sumažėjimą arba poreikį įtempti einant į vonios kambarį. Nacionalinis virškinimo ligų informacijos informacijos centras užkietėjimą apibūdina kaip mažiau nei tris tuštinimus per savaitę. Nors dauguma vidurių užkietėjimo atvejų yra nekenksmingi - norint juos ištaisyti pakanka dietos, kurioje gausu skaidulų, ir padidėjęs skysčių vartojimas, jei vidurių užkietėjimas tęsiasi ilgiau nei tris savaites, kreipkitės į gydytoją.
Nosh ant pluošto
Pluoštas padeda pritraukti vandenį į žarnyną, padidina išmatų dydį ir minkštumą, todėl lengviau praeina. Tačiau per greitai pradėjus vartoti skaidulų kiekį, gali atsirasti nepatogus virškinimo trakto šalutinis poveikis, pavyzdžiui, dujos, mėšlungis, pilvo skausmas ir viduriavimas. Kolumbijos universitetas, norėdamas išvengti vidurių užkietėjimo, padidina skaidulų suvartojimą 5-10 gramų per dieną, kol pasieksite viršutinę 35 gramų per dieną ribą. Dietiniai skaidulų šaltiniai yra vaisiai, daržovės, pupelės ir sveiki grūdai. Razinose ir slyvose yra ypač daug skaidulų, todėl į savo racioną taip pat įtraukite šiuos džiovintus vaisius. Tačiau atminkite, kad džiovinti vaisiai taip pat turi daug cukraus, todėl nepersistenkite. Džiovintų vaisių suvartokite maždaug per pusę puodelio per dieną.
Atsigerti
Padidindami skaidulų suvartojimą, padidinkite ir vandens suvartojimą. Geriant daug skysčių, minkštėja išmatos ir sumažėja rizika patirti neigiamą šalutinį poveikį padidėjus skaidulų kiekiui. „MedlinePlus“ rekomenduoja išgerti nuo 8 iki 10 puodelių skysčių per dieną. Geriausi pasirinkimai yra vanduo ir žolelių arbata. Venkite pieno, vaisių sulčių ir gėrimų su kofeinu, nes pienas gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Nors vaisių sultys ir gėrimai su kofeinu gali sukelti žarnyno judėjimą, laikui bėgant jūsų kūnas gali priklausyti nuo jų. Vašingtono universiteto medicinos centras rekomenduoja ryte išgerti 2 puodelius šilto vandens ar žolelių arbatos, kad viskas judėtų.
Pienas ne visada gerai veikia kūną
Kolumbijos universitetas rekomenduoja iš savo raciono visiškai pašalinti iš karvės pieno pagamintus maisto produktus, tokius kaip pienas, sūris ir ledai, kai vargina vidurių užkietėjimas. Daugelis žmonių netoleruoja baltymų, esančių karvės piene, kurie sukelia virškinimo trakto problemas, įskaitant vidurių užkietėjimą. Karvių pieną pakeitus sojos pienu ar migdolų pienu, gali sumažėti vidurių užkietėjimo tikimybė.
Apsvarstykite Linus ir Chia
Žemės linų sėmenys yra vienmetis augalas, kuriame yra daug skaidulų ir lengvai pridedama prie beveik visko. Viename šaukšte maltų linų sėmenų yra beveik 3 gramai ląstelienos. Linų sėmenys, be ląstelienos, taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Apibarstykite linų sėmenis ant jogurto, salotų ir savo kruopų - arba įmaišykite į sriubas ir kokteilius. Geriausia nusipirkti maltų linų sėmenų - arba nusipirkti nesmulkintų ir sumalti kavos malūnėliu - nes malti linų sėmenys jūsų kūnui yra lengviau virškinami. Žemės linų sėmenis laikykite hermetiškame inde šaldytuve, kad jie ilgiau išliktų švieži. „Chia“ sėklose yra dar daugiau ląstelienos - siūloma 11 gramų uncijos. Kaip ir linų sėmenis, chia sėklas galite apibarstyti ant salotų, sudėti į jogurtą ir sumaišyti su kokteiliais. Skirtingai nei linų sėmenys, jums nereikia malti chia sėklų, kad virškinimas būtų geresnis.
