Jūs pumpuojate, keliate, stumiate, traukiate ir prakaituojate, tačiau tiesiog nematote norimų treniruotės rezultatų. Problema gali būti ne jūsų treniruotės - tai gali būti jūsų dieta. „Dauguma ekspertų teigia, kad dieta sudaro maždaug 70 procentų svorio metimo lygties, o kiti 30 procentų yra mankšta“, - sako Amy Goodson, MS, RD, „Dallas Cowboys“ sporto dietologė ir „Swim, Bike, Run, Eat“ bendraautorė.: Išsamus jūsų triatlono papildymo vadovas “. "Jei savo treniruočių programoje nepakeisite savo valgymo įpročių, greičiausiai nematysite rezultatų arba bent jau nematysite jų greitai." Dėl netinkamos dietos taip pat galite greičiau pavargti ir padidinti tikimybę, kad sudeginsite raumenų raumenis kaip energiją, o tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Čia yra 10 dažniausiai pasitaikančių mitybos klaidų ir tai, ką galite padaryti, kad jų nepadarytumėte.
Jūs pumpuojate, keliate, stumiate, traukiate ir prakaituojate, tačiau tiesiog nematote norimų treniruotės rezultatų. Problema gali būti ne jūsų treniruotės - tai gali būti jūsų dieta. „Dauguma ekspertų teigia, kad dieta sudaro maždaug 70 procentų svorio metimo lygties, o kiti 30 procentų yra mankšta“, - sako Amy Goodson, MS, RD, „Dallas Cowboys“ sporto dietologė ir „Swim, Bike, Run, Eat“ bendraautorė.: Išsamus jūsų triatlono papildymo vadovas “. "Jei savo treniruočių programoje nepakeisite savo valgymo įpročių, greičiausiai nematysite rezultatų arba bent jau nematysite jų greitai." Dėl netinkamos dietos taip pat galite greičiau pavargti ir padidinti tikimybę, kad sudeginsite raumenų raumenis kaip energiją, o tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Čia yra 10 dažniausiai pasitaikančių mitybos klaidų ir tai, ką galite padaryti, kad jų nepadarytumėte.
KLAIDA Nr. 1: Tvarkykite tuščią skrandį
Tai gali atrodyti kaip paprastas būdas taupyti kalorijas ir netgi sudeginti daugiau riebalų, kai mankštinatės tuščiu skrandžiu, tačiau tai gali padaryti neigiamą poveikį jums, sako Amy Goodson, MS, RD, Dalaso „Cowboys“ sporto dietologė. "Tai yra tarsi kelionė, neįnešant degalų į savo automobilį. Užkandis prieš treniruotę suteikia degalų jūsų veiklai ir turėtų pagerinti savijautą treniruotės metu." Jei treniruositės ryte, valgydami net nedidelį užkandį, gausite energijos pasigaminti per treniruotę. Gerų pasirinkimų pavyzdžiai yra angliavandenių ir liesų baltymų, pavyzdžiui, obuolių ir žemės riešutų sviesto, graikiško jogurto su uogomis ir medumi ar baltymų batonėlis. „Tai suteiks energijos, kurios jums reikia norint treniruotis, nesijausdami pavargę ar nepritekliai“, - priduria Goodsonas. Taip pat svarbu rasti tai, ko jūsų kūnas (ty skrandis) gali toleruoti mankštos metu.
Tai gali atrodyti kaip paprastas būdas taupyti kalorijas ir netgi sudeginti daugiau riebalų, kai mankštinatės tuščiu skrandžiu, tačiau tai gali padaryti neigiamą poveikį jums, sako Amy Goodson, MS, RD, Dalaso „Cowboys“ sporto dietologė. "Tai yra tarsi kelionė, neįnešant degalų į savo automobilį. Užkandis prieš treniruotę suteikia degalų jūsų veiklai ir turėtų pagerinti savijautą treniruotės metu." Jei treniruositės ryte, valgydami net nedidelį užkandį, gausite energijos pasigaminti per treniruotę. Gerų pasirinkimų pavyzdžiai yra angliavandenių ir liesų baltymų, pavyzdžiui, obuolių ir žemės riešutų sviesto, graikiško jogurto su uogomis ir medumi ar baltymų batonėlis. „Tai suteiks energijos, kurios jums reikia norint treniruotis, nesijausdami pavargę ar nepritekliai“, - priduria Goodsonas. Taip pat svarbu rasti tai, ko jūsų kūnas (ty skrandis) gali toleruoti mankštos metu.
2 KLAIDA: prieš treniruotę negalima gerti pakankamai skysčių
KLAIDA Nr. 3: Valgykite neriebų maistą prieš treniruotę
KLAIDA Nr. 4: Geriant tik vandenį ilgų ištvermės ir pratimų metu
KLAIDA # 5: Valgykite maistą, kuriame yra daug skaidulų, prieš treniruotę
Net jei praleisite mėsainį ir bulvytę ir pasirinksite dideles salotas, visas tas pluoštas prieš treniruotę vis tiek gali būti problematiškas. Pluoštas taip pat sulėtina skrandžio ištuštinimą ir virškinimą ir gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus mankštos metu, sako RD mokslų daktarė Susan Kleiner. "Maistas prieš žaidimą ir prieš mankštą nėra tinkamas laikas gauti savo ląstelienos. Sutelkite dėmesį į savo ląstelienos kiekį kitu dienos metu, bet ne prieš mankštą." Tačiau iš esmės ląsteliena veikia ne tik efektyviai, bet padeda virškinimo sistemai, bet ir padeda numesti svorio. Kleiner rekomenduoja per dieną į savo racioną įtraukti penkis gramus ląstelienos, nes tai įrodo, kad sumažėja antsvorio rizika 11 procentų. Tai geriausiai veikia netirpios skaidulos, esančios vaisiuose, džiovintuose vaisiuose, riešutuose ir sėklose.
Net jei praleisite mėsainį ir bulvytę ir pasirinksite dideles salotas, visas tas pluoštas prieš treniruotę vis tiek gali būti problematiškas. Pluoštas taip pat sulėtina skrandžio ištuštinimą ir virškinimą ir gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus mankštos metu, sako RD mokslų daktarė Susan Kleiner. "Maistas prieš žaidimą ir prieš mankštą nėra tinkamas laikas gauti savo ląstelienos. Sutelkite dėmesį į savo ląstelienos kiekį kitu dienos metu, bet ne prieš mankštą." Tačiau iš esmės ląsteliena veikia ne tik efektyviai, bet padeda virškinimo sistemai, bet ir padeda numesti svorio. Kleiner rekomenduoja per dieną į savo racioną įtraukti penkis gramus ląstelienos, nes tai įrodo, kad sumažėja antsvorio rizika 11 procentų. Tai geriausiai veikia netirpios skaidulos, esančios vaisiuose, džiovintuose vaisiuose, riešutuose ir sėklose.
KLAIDA # 6: mažai natrio
KLAIDA # 7: Mitybos praleidimas po treniruotės
Tai, kad valgysite prieš treniruotę, ne tik valgys prieš treniruotę, bet ir lems, ar numesti svorio, priaugti raumenų, ar pasielgti priešingai. „Daugelis žmonių praleidžia atsigaunančią mitybą galvodami, kad sudegins daugiau kalorijų ir lengviau numes svorio, tačiau yra atvirkščiai“, - sako Susan Kleiner, RD, JAV docentė, dietologė ir „Power Eating“ autorė. Iš tikrųjų tinkama mityba po treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą ir kalorijų sudeginimą, sulėtina raumenų baltymų skaidymąsi ir padidina raumenų stiprinimą, todėl pagerėja jūsų skulptūrų kūrimo pastangos, sako Kleiner. Padidėjusi raumenų kraujotaka po treniruotės leidžia jiems greitai absorbuoti gliukozę (cukraus kiekį kraujyje). Todėl iš karto po treniruotės geriau vartoti kai kuriuos angliavandenius kartu su baltymais. Sveikų angliavandenių pavyzdžiai yra vaisiai, daržovės, saldžiosios bulvės, kvinoja ir rudieji ryžiai arba viso grūdo krekeriai. Sumaišykite su kiaušinių baltymais, jogurtu, liesa mėsa ar žuvimi. Arba išplakite išrūgų baltymų kokteilį su vaisių ir neriebiu pienu ir (arba) apelsinų sultimis, atsižvelgiant į jūsų kalorijų ir energijos poreikį.
Kreditas: „Peathegee Inc“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Tai, kad valgysite prieš treniruotę, ne tik valgys prieš treniruotę, bet ir lems, ar numesti svorio, priaugti raumenų, ar pasielgti priešingai. „Daugelis žmonių praleidžia atsigaunančią mitybą galvodami, kad sudegins daugiau kalorijų ir lengviau numes svorio, tačiau yra atvirkščiai“, - sako Susan Kleiner, RD, JAV docentė, dietologė ir „Power Eating“ autorė. Iš tikrųjų tinkama mityba po treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą ir kalorijų sudeginimą, sulėtina raumenų baltymų skaidymąsi ir padidina raumenų stiprinimą, todėl pagerėja jūsų skulptūrų kūrimo pastangos, sako Kleiner. Padidėjusi raumenų kraujotaka po treniruotės leidžia jiems greitai absorbuoti gliukozę (cukraus kiekį kraujyje). Todėl iš karto po treniruotės geriau vartoti kai kuriuos angliavandenius kartu su baltymais. Sveikų angliavandenių pavyzdžiai yra vaisiai, daržovės, saldžiosios bulvės, kvinoja ir rudieji ryžiai arba viso grūdo krekeriai. Sumaišykite su kiaušinių baltymais, jogurtu, liesa mėsa ar žuvimi. Arba išplakite išrūgų baltymų kokteilį su vaisių ir neriebiu pienu ir (arba) apelsinų sultimis, atsižvelgiant į jūsų kalorijų ir energijos poreikį.
KLAIDA # 8: Nevalgai pakankamai
Jūsų metabolizmas kenčia, jei suvartojate nepakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo veiklos poreikius. „Sumažėjus svoriui ir lieknėjant, dauguma žmonių mano, kad valgant mažiau visada yra geriau, tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos“, - sako Amy Goodson, MS, RD, Dalaso „Cowboys“ sporto dietologė. Pagalvokite apie savo medžiagų apykaitą kaip apie ugnį: kad ugnis degtų, turite pridėti medienos. Jei trūksta medienos, ugnis žūsta. Tas pats ir su jūsų metabolizmu. "Jei norite palaikyti savo medžiagų apykaitą visą dieną, reikia nuolat valgyti maistinių medžiagų turtingą maistą. Jei to nepadarysite, jūsų medžiagų apykaita ilgainiui sulėtės, sako Goodsonas. Be to, jei suvartosite per mažai kalorijų, greičiausiai jausitės gražiai. blogai treniruotės metu. Neturėdami pakankamai degalų, širdies ritmas yra lėtesnis, negalite pakelti tiek svorio ir mažiau tikėtina, kad matysite rezultatus.
Kreditas: „Syda Productions“ / „AdobeStock“Jūsų metabolizmas kenčia, jei suvartojate nepakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo veiklos poreikius. „Sumažėjus svoriui ir lieknėjant, dauguma žmonių mano, kad valgant mažiau visada yra geriau, tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos“, - sako Amy Goodson, MS, RD, Dalaso „Cowboys“ sporto dietologė. Pagalvokite apie savo medžiagų apykaitą kaip apie ugnį: kad ugnis degtų, turite pridėti medienos. Jei trūksta medienos, ugnis žūsta. Tas pats ir su jūsų metabolizmu. "Jei norite palaikyti savo medžiagų apykaitą visą dieną, reikia nuolat valgyti maistinių medžiagų turtingą maistą. Jei to nepadarysite, jūsų medžiagų apykaita ilgainiui sulėtės, sako Goodsonas. Be to, jei suvartosite per mažai kalorijų, greičiausiai jausitės gražiai. blogai treniruotės metu. Neturėdami pakankamai degalų, širdies ritmas yra lėtesnis, negalite pakelti tiek svorio ir mažiau tikėtina, kad matysite rezultatus.
KLAIDA # 9: Jei reikia, nevartokite maisto papildų
Nors gera mintis pirmiausia sutelkti dėmesį į maistą, užimtiems, aktyviems ir atletiškiems žmonėms gali būti sunku planuoti pakankamai maisto per dieną, ypač jei jie sunkiai treniruojasi, sako RD mokslų daktarė Susan Kleiner. "Angliavandenių ir baltymų papildai vaidina svarbų vaidmenį siekiant patogumo, kad reikiamu metu būtų tinkamos maistinės medžiagos, kad būtų patenkinti mitybos ir efektyvumo poreikiai." Pasak Kleinerio, būkite atviri sveikatos papildams, tokiems kaip multivitaminai ir mineralai, žuvų taukai, vitaminas D ir probiotikai, kurie visi yra svarbūs norint užtikrinti pagrindinę sveikatą, kai energijos poreikis yra didelis, ir „sunku suvartoti optimaliai sveikatai reikalingą maisto kiekį.. “
Kreditas: Tomas Mertonas / „OJO Images“ / „Getty Images“Nors gera mintis pirmiausia sutelkti dėmesį į maistą, užimtiems, aktyviems ir atletiškiems žmonėms gali būti sunku planuoti pakankamai maisto per dieną, ypač jei jie sunkiai treniruojasi, sako RD mokslų daktarė Susan Kleiner. "Angliavandenių ir baltymų papildai vaidina svarbų vaidmenį siekiant patogumo, kad reikiamu metu būtų tinkamos maistinės medžiagos, kad būtų patenkinti mitybos ir efektyvumo poreikiai." Pasak Kleinerio, būkite atviri sveikatos papildams, tokiems kaip multivitaminai ir mineralai, žuvų taukai, vitaminas D ir probiotikai, kurie visi yra svarbūs norint užtikrinti pagrindinę sveikatą, kai energijos poreikis yra didelis, ir „sunku suvartoti optimaliai sveikatai reikalingą maisto kiekį.. “
KLAIDA # 10: Skaidymasis dėl baltymų
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis ir deginant riebalus, todėl tai yra svarbi jūsų dietos dalis, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti svorio. Baltymo termogeninis poveikis (kalorijų skaičius, reikalingas virškinimui, įsisavinimui ir suvartojimui) yra nuo 20 iki 30 procentų, palyginti su angliavandeniais tik 3–12 procentų, sako RD mokslų daktarė Susan Kleiner. "Tai iš esmės reiškia, kad baltymams virškinti ir vartoti reikia daugiau kalorijų, nei angliavandeniams. Kai baltymus įtraukiate į kiekvieną patiekalą ir užkandžiaujate visą dieną, padidinsite riebalų deginimo galimybes." Tai taip pat labiau sotus. Geriausi liesų baltymų pasirinkimai yra kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis, liesa raudona mėsa, neriebus arba neriebus pienas (pavyzdžiui, graikiškas jogurtas) ir augaliniai baltymai. Kai trokštate užkandžių, kuriuose yra daug riebalų ar angliavandenių, Kleineris siūlo baltymų kokteilį, kad riebalų deginimas ir raumenų auginimas būtų maksimaliai efektyvus.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“Baltymai vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis ir deginant riebalus, todėl tai yra svarbi jūsų dietos dalis, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti svorio. Baltymo termogeninis poveikis (kalorijų skaičius, reikalingas virškinimui, įsisavinimui ir suvartojimui) yra nuo 20 iki 30 procentų, palyginti su angliavandeniais tik 3–12 procentų, sako RD mokslų daktarė Susan Kleiner. "Tai iš esmės reiškia, kad baltymams virškinti ir vartoti reikia daugiau kalorijų, nei angliavandeniams. Kai baltymus įtraukiate į kiekvieną patiekalą ir užkandžiaujate visą dieną, padidėja riebalų deginimo galimybės." Tai taip pat labiau sotus. Geriausi liesų baltymų pasirinkimai yra kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis, liesa raudona mėsa, neriebus arba neriebus pienas (pavyzdžiui, graikiškas jogurtas) ir augaliniai baltymai. Kai trokštate užkandžių, kuriuose yra daug riebalų ar angliavandenių, Kleineris siūlo baltymų kokteilį, kad riebalų deginimas ir raumenų auginimas būtų maksimaliai efektyvus.
Ką tu manai?
Ar darote kurią nors iš šių klaidų? Kokie pokyčiai galėtų būti jums naudingi? Kokius pakeitimus atliksite? Koks yra jūsų mėgstamiausias maistas prieš ir po treniruotės? Praneškite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje.
Kreditas: „Antonio_Diaz“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar darote kurią nors iš šių klaidų? Kokie pokyčiai galėtų būti jums naudingi? Kokius pakeitimus atliksite? Koks yra jūsų mėgstamiausias maistas prieš ir po treniruotės? Praneškite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje.
