Ar kada grįžote namo iš darbo ir nušlifavote maišą bulvių traškučių, kai ruošėte sveiką vakarienę? Pajutote vidurdienio nuosmukį? Turėjo problemų mesti svorį ar priaugti raumenų? Problema gali būti užkandžiai arba jų trūkumas. Užkandžiavimas maistu, kuriame yra daug baltymų, „gali padėti jaustis labiau pasitenkinusiems“ tarp valgymų nei riebalai ar angliavandeniai, sako McKenzie Hall, RD, „NourishRDs.com“ įkūrėjas. „Daugelyje baltymų šaltinių taip pat yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip sveiki riebalai riešutų svieste, skaidulos humme arba kalcis piene“, - sako Hall. Baltymai yra visur esanti maistinių medžiagų žvaigždė: raumenų stiprintojas, medžiagų apykaitos stipriklis ir apetito stabilizatorius. Čia yra 10 nešiojamų variantų, kuriuose yra ne mažiau kaip aštuoni gramai baltymų ir mažiau nei keturi ingredientai, kad būtų kuo lengviau dienos metu pritaikyti daug baltymų turinčius užkandžius.
Ar kada grįžote namo iš darbo ir nušlifavote maišą bulvių traškučių, kai ruošėte sveiką vakarienę? Pajutote vidurdienio nuosmukį? Turėjo problemų mesti svorį ar priaugti raumenų? Problema gali būti užkandžiai arba jų trūkumas. Užkandžiavimas maistu, kuriame yra daug baltymų, „gali padėti jaustis labiau pasitenkinusiems“ tarp valgymų nei riebalai ar angliavandeniai, sako McKenzie Hall, RD, „NourishRDs.com“ įkūrėjas. „Daugelyje baltymų šaltinių taip pat yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip sveiki riebalai riešutų svieste, skaidulos humme arba kalcis piene“, - sako Hall. Baltymai yra visur esanti maistinių medžiagų žvaigždė: raumenų stiprintojas, medžiagų apykaitos stipriklis ir apetito stabilizatorius. Čia yra 10 nešiojamų variantų, kuriuose yra ne mažiau kaip aštuoni gramai baltymų ir mažiau nei keturi ingredientai, kad būtų kuo lengviau dienos metu pritaikyti daug baltymų turinčius užkandžius.
1. Šokoladas-žemės riešutų popkornas
Saldus ir sūrus šis užkandis gali atrodyti kaip desertas, tačiau jis turi beveik ketvirtadalį jūsų dienos ląstelienos poreikio (maistinių medžiagų, kurių daugumai žmonių trūksta), sveikų riebalų ir baltymų. Priešingai nei kino teatro saldainių versija, „Nestle Goobers“ ir sviestinis popkornas, jūs gausite skonį ir naudą be cukraus ir sočiųjų riebalų. Šis užkandis siūlo 286 kalorijas ir 10 gramų baltymų.
Saldus ir sūrus šis užkandis gali atrodyti kaip desertas, tačiau jis turi beveik ketvirtadalį jūsų dienos ląstelienos poreikio (maistinių medžiagų, kurių daugumai žmonių trūksta), sveikų riebalų ir baltymų. Priešingai nei kino teatro saldainių versija, „Nestle Goobers“ ir sviestinis popkornas, jūs gausite skonį ir naudą be cukraus ir sočiųjų riebalų. Šis užkandis siūlo 286 kalorijas ir 10 gramų baltymų.
2. Trijų uogų Pochlebca
Supilkite šį patenkintą kokteilį į kelioninę taurę ir paspauskite ant kelio. Šaldyti vaisiai skinami tada, kai subrendę, bet kuri maistinė medžiaga pradeda skilti, todėl jos gali būti sveikesnės nei ne sezono metu uogos, skintos iš kitos šalies. Anot McKenzie Hall, RD, šis ne tik su kova su antioksidantais, bet ir su sveikais riebalais, baltymais ir ląsteliena, „padeda išvengti alkio kančių tarp valgymų“. Šis kokteilis sudaro 332 kalorijas ir 12 gramų baltymų.
Supilkite šį patenkintą kokteilį į kelioninę taurę ir paspauskite ant kelio. Šaldyti vaisiai skinami tada, kai subrendę, bet kuri maistinė medžiaga pradeda skilti, todėl jos gali būti sveikesnės nei ne sezono metu uogos, skintos iš kitos šalies. Anot McKenzie Hall, RD, šis ne tik su kova su antioksidantais, bet ir su sveikais riebalais, baltymais ir ląsteliena, „padeda išvengti alkio kančių tarp valgymų“. Šis kokteilis sudaro 332 kalorijas ir 12 gramų baltymų.
3. Vaisiai, sėklos ir sūris
Nors nedidelė sūrio porcija gali atrodyti nereikalinga, joje yra šeši gramai baltymų ir 15 procentų jūsų dienos vertės, kovojant su ligomis, vitamino C. Šis užkandis taip pat užima šiek tiek laiko, todėl jis jaučiasi patenkintas, tačiau neturi daug kalorijų. Tai yra priešinga kalorijų šalta kava, kuri greitai nusileidžia ir palieka alkį. Šis užkandžių kombo suteikia 182 kalorijas ir devynis gramus baltymų.
Nors nedidelė sūrio porcija gali atrodyti nereikalinga, joje yra šeši gramai baltymų ir 15 procentų jūsų dienos vertės, kovojant su ligomis, vitamino C. Šis užkandis taip pat užima šiek tiek laiko, todėl jis jaučiasi patenkintas, tačiau neturi daug kalorijų. Tai yra priešinga kalorijų šalta kava, kuri greitai nusileidžia ir palieka alkį. Šis užkandžių kombo suteikia 182 kalorijas ir devynis gramus baltymų.
4. Baltymų batonėliai be kepimo
Angliavandeniai ir baltymai yra puikus mišinys po treniruotės. Daugelis žmonių nekenčia baltymų kokteilių skonio, todėl sveiko gyvenimo būdo tinklaraštininkas Armanas Liewas, įkūręs „TheBigMansWorld.com“, sukūrė barą be kepimo, kuris į tešlą įpjauna baltymų miltelius. „Svarbiausia yra naudoti gerus baltymų miltelius, kuriais mėgaujatės patys“, - sako Liew. "Manau, kad augaliniai arba kazeino baltymų milteliai veikia geriausiai. Niekada negali suklysti pridėjęs keletą riešutų ar žemės riešutų sviesto už sveikų riebalų dozę!" priduria jis. Šiame skaniame užkandžių bare yra 106 kalorijos ir 13 gramų baltymų.
Kreditas: „nata_vkusidey“ / „iStock“ / „Getty Images“Angliavandeniai ir baltymai yra puikus mišinys po treniruotės. Daugelis žmonių nekenčia baltymų kokteilių skonio, todėl sveiko gyvenimo būdo tinklaraštininkas Armanas Liewas, įkūręs „TheBigMansWorld.com“, sukūrė barą be kepimo, kuris į tešlą įpjauna baltymų miltelius. „Svarbiausia yra naudoti gerus baltymų miltelius, kuriais mėgaujatės patys“, - sako Liew. "Manau, kad augaliniai arba kazeino baltymų milteliai veikia geriausiai. Niekada negali suklysti pridėjęs keletą riešutų ar žemės riešutų sviesto už sveikų riebalų dozę!" priduria jis. Šiame skaniame užkandžių bare yra 106 kalorijos ir 13 gramų baltymų.
5. Kanapių širdelės ir kokoso baras
Šiame kąsnio dydžio užkandyje yra kanapių širdelių, augalinių baltymų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių (kurios yra susijusios su širdies ligų ir insulto prevencija), omega-6 riebalų rūgščių (kurios padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį).) ir pluošto. Tiesą sakant, „kanapių širdyse yra daugiau baltymų ir omega bei mažiau angliavandenių nei tame pačiame chia ar linų porcijoje“, - sako Kathy Siegel, MS, RDN, „Manitoba Harvest“ mitybos konsultantė. Mėgaukitės šiuo užkandžių baru, kuriame yra 231 kalorija ir aštuoni gramai baltymų.
Kreditas: „marekuliasz“ / „iStock“ / „Getty Images“Šiame kąsnio dydžio užkandyje yra kanapių širdelių, augalinių baltymų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių (kurios yra susijusios su širdies ligų ir insulto prevencija), omega-6 riebalų rūgščių (kurios padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį).) ir pluošto. Tiesą sakant, „kanapių širdyse yra daugiau baltymų ir omega bei mažiau angliavandenių nei tame pačiame chia ar linų porcijoje“, - sako Kathy Siegel, MS, RDN, „Manitoba Harvest“ mitybos konsultantė. Mėgaukitės šiuo užkandžių baru, kuriame yra 231 kalorija ir aštuoni gramai baltymų.
6. Laivas su riešutais sviestu
"Taip pat žinomas kaip" skruzdėlės ant rąsto ", tai yra daugiau nei tik vaikystės mėgstamas produktas. Baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių derinys garantuoja, kad jūs būsite pilni visą popietę", - sako Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Aš mėgstu salierus supjaustyti kąsnio dydžio gabaliukais, todėl juos lengviau valgyti, kai važiuoju." Šis užkandis siūlo 291 kaloriją ir 10 gramų baltymų.
Kreditas: Lauri Patterson / E + / „Getty Images“"Taip pat žinomas kaip" skruzdėlės ant rąsto ", tai yra daugiau nei tik vaikystės mėgstamas produktas. Baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių derinys garantuoja, kad jūs būsite pilni visą popietę", - sako Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Aš mėgstu salierus supjaustyti kąsnio dydžio gabaliukais, todėl juos lengviau valgyti, kai važiuoju." Šis užkandis siūlo 291 kaloriją ir 10 gramų baltymų.
7. Dydis su migdolų sviestu
Vienas iš saldžiausių gamtoje esančių vaisių skaniai poruojasi su kreminiu, baltymingu riešutų sviestu, sako Alissa Rumsey, RD, CSCS. Šis didesnio kaloringumo užkandis puikiai tinka aktyviems žmonėms ar nėščioms moterims, kuriems per dieną reikia pridėti apie 300 papildomų kalorijų. O kadangi datulėse pilna skaidulų, „tik pora valandų valandas jus pilnai užpildys“, - priduria Rumsey. Šis riešutų datulių užkandis turi 333 kalorijas ir aštuonis gramus baltymų.
Kreditas: Alexandra Grablewski / „Photodisc“ / „Getty Images“Vienas iš saldžiausių gamtoje esančių vaisių skaniai poruojasi su kreminiu, baltymingu riešutų sviestu, sako Alissa Rumsey, RD, CSCS. Šis didesnio kaloringumo užkandis puikiai tinka aktyviems žmonėms ar nėščioms moterims, kuriems per dieną reikia pridėti apie 300 papildomų kalorijų. O kadangi datulėse pilna skaidulų, „tik pora valandų valandas jus pilnai užpildys“, - priduria Rumsey. Šis riešutų datulių užkandis turi 333 kalorijas ir aštuonis gramus baltymų.
8. Edamame ir spanguolių tako mišinys
„Sausai skrudintas edamame yra puikus augalų baltymų šaltinis ir gražus riešutų standumas šiame pėdsakų mišinyje“, - sako Alissa Rumsey, RD, CSCS. Namuose, savo orkaitėje, galite naudoti parduotuvėje pirktą sausai skrudintą edamame arba kepsnio atšildytą edamame. Rumsey priduria: „Džiovintos spanguolės suteikia natūralų saldumą ir energiją suteikia šiek tiek angliavandenių“. Šis takų mišinys supakuoja 228 kalorijas ir 12 gramų baltymų.
Kreditas: „Olha_Afanasieva“ / „iStock“ / „Getty Images“„Sausai skrudintas edamame yra puikus augalų baltymų šaltinis ir gražus riešutų standumas šiame pėdsakų mišinyje“, - sako Alissa Rumsey, RD, CSCS. Namuose, savo orkaitėje, galite naudoti parduotuvėje pirktus sausai skrudintus edamame ar kepsnius atšildytus edamame. Rumsey priduria: „Džiovintos spanguolės suteikia natūralų saldumą ir energiją suteikia šiek tiek angliavandenių“. Šis takų mišinys supakuoja 228 kalorijas ir 12 gramų baltymų.
9. Jautiena Jerky ir kriaušė
„Jautienos trūkčiojimas grįžta, - sako Alissa Rumsey, RD, CSCS, - ir šį kartą be visų natrio, nitratų ir kitų priedų“. Už 80 kalorijų galite gauti aštuonis gramus baltymų, o lengvai įsikrauti į krepšį - nesvarbu, ar einate į sporto salę, ar į oro uostą. Rumsey siūlo suporuoti jį su „šviežio vaisiaus gabalėliu, kad išlaikytų energiją“. Sveikesnius trūkčiojančius prekės ženklus sudaro „Krave“, „Country Archer“, „Chef's Cut Real Jerky“ ir „Simply Snackin“. Šis užkandžių kombo turi 160 kalorijų ir devynis gramus baltymų.
Kreditas: „Superstudio“ / Vaizdo bankas / „Getty Images“„Jautienos trūkčiojimas grįžta, - sako Alissa Rumsey, RD, CSCS, - ir šį kartą be visų natrio, nitratų ir kitų priedų“. Už 80 kalorijų galite gauti aštuonis gramus baltymų, o lengvai įsikrauti į krepšį - nesvarbu, ar einate į sporto salę, ar į oro uostą. Rumsey siūlo suporuoti jį su „šviežio vaisiaus gabalėliu, kad išlaikytų energiją“. Sveikesnius trūkčiojančius prekės ženklus sudaro „Krave“, „Country Archer“, „Chef's Cut Real Jerky“ ir „Simply Snackin“. Šis užkandžių kombo turi 160 kalorijų ir devynis gramus baltymų.
10. Jogurtas su dideliu baltymų kiekiu ir granola
Tiek graikiški, tiek islandiški jogurtai yra įtempti, daug baltymų turintys jogurtai. „Siggi“ prekės ženklas gamina „Sky“ stiliaus jogurtą iš paprastų ingredientų, tokių kaip apelsinų ir imbiero skonis, kuriame yra tikro cukruoto imbiero gabaliukų. Kalbant apie granolą, rinkitės tuos, kuriuose yra mažiau nei 10 gramų cukraus ir ne mažiau kaip trys gramai ląstelienos “, pataria Alissa Rumsey, RD, CSCS. Ieškokite trumpo ingredientų sąrašo, priduria ji, „kur pirmasis ingredientas yra nesmulkinti grūdai (ty avižos, sveiki kviečiai, miežiai ir kt.)“. Mėgaukitės šiuo baltyminiu užkandžiu, kuriame yra 270 kalorijų ir 24 gramai baltymų.
Kreditas: „bernashafo“ / „iStock“ / „Getty Images“Tiek graikiški, tiek islandiški jogurtai yra įtempti, daug baltymų turintys jogurtai. „Siggi“ prekės ženklas gamina „Sky“ stiliaus jogurtą iš paprastų ingredientų, tokių kaip apelsinų ir imbiero skonis, kuriame yra tikro cukruoto imbiero gabaliukų. Kalbant apie granolą, rinkitės tuos, kuriuose yra mažiau nei 10 gramų cukraus ir ne mažiau kaip trys gramai ląstelienos “, pataria Alissa Rumsey, RD, CSCS. Ieškokite trumpo ingredientų sąrašo, priduria ji, „kur pirmasis ingredientas yra nesmulkinti grūdai (ty avižos, sveiki kviečiai, miežiai ir kt.)“. Mėgaukitės šiuo baltyminiu užkandžiu, kuriame yra 270 kalorijų ir 24 gramai baltymų.
Ką tu manai?
Ar šiuo metu planuojate savo užkandžius? Jei darote, kokie yra jūsų mėgstamiausi nešiojamieji? Jei ne, pradėsite? Kuris receptas yra tavo mėgstamiausias? Pasidalinkite su mumis savo patarimais ir idėjomis žemiau pateiktuose komentaruose.
Kreditas: „Martinan“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar šiuo metu planuojate savo užkandžius? Jei darote, kokie yra jūsų mėgstamiausi nešiojamieji? Jei ne, pradėsite? Kuris receptas yra tavo mėgstamiausias? Pasidalinkite su mumis savo patarimais ir idėjomis žemiau pateiktuose komentaruose.
