Išlaikyti 1 300 kalorijų dietą gali būti sudėtinga, tačiau laikantis tos kalorijų normos galima lengviau pasiekti sveiką svorį. Sėkmės raktas yra kruopštus valgymo planavimas ir tam tikrais atvejais darbas kartu su gydytoju ar dietologu, siekiant išlaikyti jūsų kelią.
Patarimas
Laikydamiesi 1 300 kalorijų per dieną dietos, kai kurios moterys gali saugiai numesti svorio po truputį.
Kodėl verta laikytis 1300 kalorijų dietos?
Pasak Mayo klinikos, maždaug 1200 kalorijų per dieną dietos laikymasis gali turėti keletą privalumų. Per trumpą laiką žmonės, laikydamiesi šio valgymo plano, per pirmąsias dvi savaites gali numesti nuo 6 iki 10 svarų. Šis pradinis svorio metimas ne tik suteikia psichologinį postūmį pradedant kelionę, bet ir gali padėti panaikinti ankstesnius blogus įpročius, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Keliaudami į priekį su savo mitybos planu, galite tikėtis numesti nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę, kol pasieksite savo planuojamą svorį. Įgūdžiai, tokie kaip valgymo planavimas ir maisto porcija, taip pat gali pasidaryti lengvesni, kai daugiau dėmesio skirsite savo dienos kalorijų kiekiui. Kaip visada, svarbu maksimaliai padidinti savo pažangą bent 30 minučių per dieną.
Laikui bėgant, laikydamiesi 1200 arba 1300 kalorijų dietos, tokios kaip „Mayo Clinic Dieta“, galite sumažinti diabeto, širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir kitų su nutukimu susijusių ligų riziką. Mažėjant jūsų svoriui, tai taip pat gali padėti sumažinti ar pašalinti simptomus, susijusius su miego apnėja. Galų gale, pasiekus sveiką kūno svorį, galima gyventi ilgesnį ir laimingesnį gyvenimą.
Suplanuokite savo dieną
Norint užtikrinti, kad laikotės tikslo - 1 300 kalorijų per dieną - kruopščiai suplanuokite maistą jau kelionės pradžioje. Išmokdami kaloringai paskirstyti savo dieną, galite išlikti sveiki ir išlaikyti savo sveikatą. Tai taip pat gali neleisti nukristi nuo vagono, kai pirmą kartą važiuojate mėgstamame restorane ar pamatysite tą desertą spintelės gale. Internetinė kalorijų duomenų bazė, kaip ir USDA sudaryta, gali viską padaryti paprasčiau.
Geriausia, jei per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę išlaikysite maždaug 300 kalorijų. Išlaikant šiuos porcijų dydžius, per dieną galima suvalgyti iki trijų užkandžių, kurių kiekviena yra maždaug 150 kalorijų.
Dažnai užkandžiaujantys ne tik valgo maistą, bet ir neleidžia valgyti be pertraukų bei pakelia jūsų medžiagų apykaitą tokiu laipsniu, kuris jus maitina visą dieną. Kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbiausia yra laikytis nuoseklumo ir rasti sveiką maistą, tinkantį prie jūsų gyvenimo būdo.
Užpildykite baltymais
Ryte, vidurdienį ar per vakarienę baltymų įtraukimas į jūsų dieną yra svarbi kelyje. Remiantis 2012 m. Rugpjūčio mėn. „ British Journal of Nutrition“ paskelbta apžvalga, dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, padidina sotumą, išsaugo liesą masę ir palaiko jūsų medžiagų apykaitą.
Į savo racioną galima įtraukti daugybę skanių, sveikų baltymų turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, dieną galite pradėti nuo dviejų paruoštų kiaušinių, kad ir kaip jums patinka. Remiantis USDA, du dideli kiaušiniai suskamba maždaug 150 kalorijų ir suteikia daugiau nei 12 gramų baltymų. Paprastas graikiškas jogurtas yra dar vienas geras pasirinkimas (90 kalorijų ir 16 gramų baltymų 5, 3 uncijos) ir jį galima pabarstyti pasirinktais vaisiais skaniems pusryčiams.
Pietums Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) siūlo į sumuštinį įtraukti liesos jautienos skrudintos jautienos. Šis skanus ir sočiųjų patiekalų receptas, gaminamas su viso grūdo duona, pomidorais, salotomis ir neriebiu majonezu, suteikia 225 kalorijas ir gali būti suporuotas su vaisiais ir vandeniu, kad būtų galima patiekti visą patiekalą.
Vakarienės metu 2 uncijos lašišos filė, virta augaliniame aliejuje, yra geras pasirinkimas, nes ji suteikia tik 163 kalorijas. Patiekite jį su virtomis morkomis ir keptomis bulvėmis patiekalui, kuris neviršija 300 kalorijų normų, pataria NIH. Kiti baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, kalakutiena ir liesa jautiena, taip pat gali būti įtraukti į jūsų savaitės vakarienes.
Vaisių ir daržovių pasiekiamumas
Jei norite suvalgyti savo patiekalus, vaisius ir daržoves įtraukti į pusryčius, priešpiečius ir vakarienę yra protingas pasirinkimas. Šie maisto produktai yra ne tik maistingi, užpildyti vitaminais ir mineralais, bet ir turi mažiau kalorijų nei kiti populiarūs garnyrai, tokie kaip balti ryžiai ar bulvių košė.
Pvz., NIH, pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuolys yra idealus pusryčiams ir turi tik 80 kalorijų. Virtos daržovės, tokios kaip šešios uncijos brokolių (maždaug 50 kalorijų) arba puodelis žiedinių kopūstų (25 kalorijos), taip pat yra maistingos ir dietos.
Norėdami išvengti nuobodulio, pabandykite sumaišyti mėgstamas daržoves į šonines salotas. Apsvarstykite galimybę suporuoti 1 puodelį lapinių žalumynų, 1 puodelį sumaišytų daržovių ir 1 šaukštą mažai kaloringo, neriebaus padažo, kad sukurtumėte skanų garnyrą priešpiečiams ar vakarienei. Kiekvieną sezoną siūlomas įvairus vaisių ir daržovių asortimentas leidžia dažnai keisti gaminamą maistą, laikantis kalorijų normų.
Stebėkite savo užkandžius
Laikantis 1300 kalorijų dietos, tuščioms kalorijoms nereikia daug laisvės. Todėl svarbu atidžiai patikrinti maisto produktų etiketes, kai pasirenkate, ką užkandžiauti. Deja, jums gali paaiškėti, kad iš sveikų užkandžių, tokių kaip antpilas, džiovinti vaisiai ar granolos batonėliai, yra didelis kalorijų punšas.
Laimei, yra daugybė sveikų užkandžių, kurie ne tik skaniai paragauja, bet ir tinka prie 1300 kalorijų patiekalo plano. Morkos, panardintos į hummus, du dideli „Graham“ krekeriai su natūraliu žemės riešutų sviestu arba sauja migdolų ar anakardžių - tai visos mažai kalorijų turinčios galimybės. Taip pat geras pasirinkimas yra sūris arba nedidelė porcija tuno salotų ir trys druskos krekeriai.
Be to, daugelis parduotuvių parduoda 100 kalorijų užkandžių paketus su populiariais krekeriais ir sausainiais. Šie užkandžiai iš anksto porcijomis yra puikus pasirinkimas, kai alkana darbe ar keliaujant. Tiesiog įsitikinkite, kad juose nėra cukraus ir tuščių kalorijų.
Darbas su ekspertu
Daugeliui žmonių, norintiems sulieknėti ir tapti sveikesniems, svarbu žengti kitą žingsnį ir kreiptis į gydytoją ar dietologą, kad būtų sukurtas individualus valgymo planas. Kai kuriems asmenims 1 300 kalorijų per dieną nėra pakankamai maisto. Dietologas ar dietologas įvertins jūsų energijos poreikį ir bendrą sveikatą, tada sukurs jūsų poreikius atitinkantį maitinimo planą.
Aktyviems žmonėms, ypač sportininkams ir tiems, kurie dirba fizinį darbą, šis kalorijų lygis nėra pakankamai didelis, kad būtų galima tinkamai vartoti kasdienę veiklą ir palaikyti tinkamą energijos lygį. Jei patenkate į šias kategorijas, jums gali prireikti daugiau baltymų ir angliavandenių nei paprastam žmogui. Todėl mažai kalorijų reikalaujančios dietos gali būti ne išeitis.
Nesvarbu, ar jums sunku mesti svorį, ar laikytis 1300 kalorijų maisto plano, verta kreiptis pagalbos į ekspertą. Šie specialistai yra įgudę suderinti jūsų mitybos poreikius su juos tenkinančiu mitybos planu. Tai ypač svarbu asmenims, sergantiems jau esamomis ligomis, pavyzdžiui, cukriniu diabetu, kuriems gali būti taikomi specialūs dietos reikalavimai ir kuriems negali būti naudingas įprastas, visiems tinkamas dietos laikymasis.
