Trečdalis visų JAV suaugusiųjų yra nutukę, kurių KMI yra 30 ar didesnis. Iš šio trečdalio 35, 5 proc. Yra moterys. Dietos programų gausu: dietų knygos, dietų centrai, dietos internete. Dietos laikymasis yra didelis verslas, tačiau paprasta tiesa, kad sveikas svorio metimas yra kalorijų, palyginti su išeikvotomis kalorijomis, dalis treniruočių įmesta į mišinį.
1200 kalorijų dieta
Mitybos sumetimais apatinė kalorijų, kurias moterys turėtų suvartoti per dieną, riba yra 1200. Remiantis Harvardo sveikatos leidiniu „HEALTHbeat“, mažesnę už šią sumą turėtumėte prižiūrėti gydytojas. Saugus svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų. per savaitę. Priklausomai nuo jūsų svorio, tai gali reikšti, kad suvalgysite daugiau nei 1200 kalorijų. Pvz., Jei esate 5 pėdų 5 colių ūgio ir sveriate 200 svarų, kalorijų suvartojimas praranda 2 svarus. per savaitę turėtų būti apie 1280. Bet jei jūs esate tokio paties ūgio ir sveriate 50 svarų daugiau, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis tuo pačiu svorio netekus būtų apie 1 580.
Kalorijų skaičiavimas
Knygose ar internete rasite daugybę kalorijų skaičiuoklių. Bet nesunku apskaičiuoti, koks turėtų būti suvartojamų kalorijų kiekis. Vidutiniškai aktyvus žmogus per dieną sudegina apie 15 kalorijų svarui. Padauginę svorį iš 15, turite apytikslį kalorijų skaičių, reikalingą dabartiniam svoriui išlaikyti. Jei esate šiek tiek aktyvus, dauginkite savo svorį iš 13 kalorijų už svarą, o jei esate sėslus - padauginkite iš 10 kalorijų už svarą. Kiekvienas svaras riebalų yra vertas 3000 kalorijų, taigi, norint numesti nuo 1 iki 2 svarų. per savaitę, sumažinkite dienos kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Atimkite tą kiekį iš savo kalorijų ir gausite dienos normą, reikalingą saugiam svorio metimui.
Ką valgyti
Sveika mityba apima vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus. Dietos laikymasis nėra priežastis to pakeisti; jums tiesiog reikia valgyti mažiau. Galite padalinti savo 1200 kalorijas į tris 400 kalorijų patiekalus arba lengvai išsivalyti 200 kalorijų pusryčius ar priešpiečius ir leisti sau po 500 kalorijų per kitus du patiekalus. Kai kuriems atrodo, kad „ganytis“ visą dieną yra lengviau. Norėdami patiekti maistą, pagaminkite pusę savo lėkštės vaisių ir daržovių, naudodami ketvirtadalį grūdų - pusė jūsų dienos grūdų turėtų būti sveiki grūdai - ir ketvirtadalį lėkštės baltymų. Pienas taip pat turėtų būti jūsų dienos raciono dalis. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, padės ilgiau jaustis sotiems.
Kalcis ir vitaminas D
Moterys turi ypatingą mitybos principą, nes kalcio ir vitamino D poreikis yra viena iš jų. Laikantis dietos, nėra lengva gauti rekomenduojamą jų kiekį. Valgykite mažai kalcio turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio, pavyzdžiui, neriebų jogurtą, varškę ir brokolius. Paklauskite savo gydytojo, jei jums reikia kalcio papildo. Vitaminas D padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį. Nutukusių žmonių organizme jis paprastai būna mažesnis, tačiau 2011 m. Gegužės mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vyresnės nutukusios moterys, netekusios bent 15 procentų kūno svorio, ženkliai padidino vitamino D kiekį. Tyrėjai tiria ar vitaminas D veikia lėtines ligas, susijusias su nutukimu, tokias kaip vėžys ir diabetas.
