Nesvarbu, ar ruošiatės bikinio sezonui, ar ruošiatės ypatingam renginiui, ar tiesiog bandote numesti svarų savo sveikatai, lieknėjimas iki sveiko svorio gali pagerinti jūsų savijautą ir pasitikėjimą savimi. Tačiau negalite prarasti riebalų iš tam tikros kūno vietos, pavyzdžiui, šlaunų, ir bandydami lieknėti per greitai galite pasijusti nepritekliuje. Užuot stengęsi kuo greičiau apkirpti šlaunis, pradėkite mesti svorį laikydamiesi dietos ir mankštos tvarkos, kuria siekiama suteikti ilgalaikių rezultatų.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Nustatykite realius tikslus mažesnėms šlaunims
Įsitikinkite, kad užsibrėžėte realius tikslus, kad numesite svorį sveiku tempu ir labiau tikėtina, kad būsite patenkinti galutiniu rezultatu. Nors mažesnio kaloringumo dieta padės prarasti riebalus visame kūne, ji nebus skirta būtent šlaunų riebalams. Priklausomai nuo jūsų genetikos ir to, ar dažniausiai nešiojate perteklinį svorį klubuose ir šlaunyse, jūsų šlaunys gali būti viena iš paskutinių riebalų praradimo vietų. Jūsų kaulų struktūra gali paveikti ir jūsų klubų išvaizdą; siauri klubai gali reikšti, kad net plonos šlaunys liečiasi, todėl net ir esant mažam kūno svoriui gali nepasiekti „šlaunų tarpo“.
Užuot stengęsi greitai numesti šlaunis, stenkitės numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kad padėtumėte atrodyti tinkamai. Supraskite, kad nors gera mankštos tvarka gali padaryti jūsų šlaunis tonizuojančiomis ir sveikomis, jos gali neprilygti kilimo ir tūpimo tako modeliui, nebent jau turite tokį kūno tipą. Svorio metimas gali būti ilgas, kartais žlugdantis pažadas, todėl užsibrėždami pasiekiamus tikslus ir sutelkę dėmesį į tai, kiek jaučiatės sveikesni, jus motyvuos išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
Pradėkite kurti kalorijų deficitą
Norėdami apkirpti šlaunis kartu su likusiu kūnu, turėsite sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvalgysite ir išgersite mažiau kalorijų, nei sudeginsite, o tai privers jūsų organizmą pradėti deginti riebalus energijai gauti. Siekite 500–1000 deficito, jei norite lėtai ir tvariai numesti svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Tai, kiek kalorijų jums reikia, priklauso nuo kelių veiksnių - kiek esate aktyvus, amžiaus, svorio, ūgio ir lyties. Norėdami įvertinti, kiek kalorijų jums reikia, naudokite internetinę skaičiuoklę, kad galėtumėte sukurti savo deficitą. Pavyzdžiui, sėdinčiai 25 metų moteriai, kuri yra 5 pėdų, 5 colių ūgio ir sveria 140 svarų, per dieną reikia maždaug 1974 kalorijų. Ji galėtų sukurti 500 kalorijų deficitą, sumažindama dienos kalorijų normą iki 1 474 kalorijų per dieną ir prarasdama 1 svarą per savaitę, arba sukurti 1000 kalorijų deficitą, suvalgydama 1200 kalorijų per dieną ir sudegindama papildomas 225 kalorijas per pratimą, kad prarastumėte 2 kalorijas. svarų per savaitę.
Nevartokite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną arba 1 800 kalorijų per dieną, jei esate vyras. Nors galite manyti, kad sumažinus daugiau kalorijų, lieknėsite greičiau, tačiau tai sulėtina medžiagų apykaitą, todėl bus sunkiau mesti svorį.
Gaukite daugiau svorio mažinančių maistinių medžiagų
Nors techniškai bet koks kalorijų deficitas privers mesti svorį, geriausia sudaryti riboto kaloringumo patiekalų planą, naudojant maistingą, neperdirbtą maistą, kad nesijaustumėte neprieinamas dėl savo dietos. Keletas pagrindinių maistinių medžiagų padidina sotumą ar sotumą, todėl jos gali padėti laikytis dietos plano.
Į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų šaltinį. Baltymai virškinami palyginti lėtai, todėl padidėja pilnumo pojūtis po valgio, todėl sumažėja poreikis papildomai užkandžiauti. Įsitikinkite, kad mažiausiai 15 procentų dienos kalorijų gaunate iš baltymų - tai 45 gramai baltymų, laikantis 1200 kalorijų dietos, arba 56 gramai, laikantis 1500 kalorijų dietos. Vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, lašiša, tunas, riešutai, tofu ir tempeh, pupelės, ankštiniai ir pieniniai pienai padidina baltymų kiekį.
Taip pat norėsite sutelkti dėmesį į skaidulą - angliavandenį, kurį rasite neskaldytuose grūduose, vaisiuose, daržovėse, pupelėse, ankštiniuose ir riešutuose. Kaip ir baltymai, skaidulos padidina pilnumo jausmą, o norint priaugti svorio, pakanka pakoreguoti savo racioną taip, kad jame būtų 30 g skaidulų per dieną, skelbiama „Annals of Internal Medicine“ 2015 m. Į savo racioną įtraukite nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, amaranto, avižinių dribsnių, kvinojos, viso grūdo duonos ir tešlos patiekalų, taip pat gausaus produkto kiekvieno valgymo metu.
Be to, vaisiai ir daržovės yra pripildomi vandens, todėl maistas turi mažai energijos ir turi mažai kalorijų viename grame. Šių maisto produktų susiejimas į racioną skatina numesti svorio, pažymi Penno valstijos universitetas.
Venkite greito maisto ir sūraus tarifo
Gauti lieknas šlaunis reiškia ne tik nepriteklius, bet norėsite apriboti perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Šie maisto produktai paprastai yra apkrauti kalorijomis ir riebalais. Pavyzdžiui, vienas iš populiariojo franšizės greito maisto mėsainių turi 563 kalorijas vienoje porcijoje, o didelis bulvyčių užsakymas kitoje pirmaujančioje greito maisto franšizėje turi 448 kalorijas. Greito maisto vištienos sumuštiniai nėra daug geresni - namų stiliaus vištienos sumuštiniai iš pirmaujančios greito maisto grandinės turi 492 kalorijas. Ir jei jūs suporuojate savo patiekalą su saldžiu soda ar pieno kokteiliu, suvartosite dar daugiau kalorijų.
Nepaisant didelio kalorijų skaičiaus, greitas ir perdirbtas maistas paprastai nėra labai užpildytas - tiesą sakant, greitasis ir perdirbtas maistas dažnai yra sukurti tam, kad norėtumėte valgyti daugiau. Pvz., Valgydami greitą maistą, galite reikšti, kad per dieną suvartojate visą suvartojamų kalorijų kiekį, tai reiškia, kad likusiai dienai jūs arba alkani, arba per daug persivalgysite ir sabotuosite savo svorio metimo rezultatus. Jie taip pat yra pripildyti natrio, kuris skatina vandens susilaikymą, dėl kurio galite atrodyti išsipūtę, o šlaunys gali būti didesnės. Pavyzdžiui, greito maisto mėsainis per dieną suvartoja beveik pusę jūsų suvartojamo natrio kiekio.
Suplanuokite iš anksto, kad nepataikytumėte į prekybos automatą ar „drive-thru“. Maišelyje laikykite unciją migdolų, kad valgytumėte, pavyzdžiui, vietoj traškučių, ir supakuokite sveikus patiekalus, kuriuos galite valgyti kelyje, pavyzdžiui, pusryčių kokteilį, pagamintą iš graikiško jogurto, vaisių ir daržovių, ar kalakutieną, ir daržovių įvyniojimas į viso grūdo tortiliją.
Riebalų deginimas atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą
Įtraukus širdies ir kraujagyslių mankštą, galite greičiau lieknėti šlaunis. Širdis degina kalorijas, todėl tai padeda sukurti didesnį kalorijų deficitą, kad sumažėtų riebalų kiekis. Nereikia praleisti begalinių valandų ant bėgimo takelio, kad įsitrauktumėte į kardio treniruotę - pamėginkite sumaišyti jį su žvaliu pasivaikščiojimu ar pasivažinėjimu dviračiu, savaitgalio dieną, praleistą žygiuose, prakaito sesiją prie irklavimo mašinos ar intensyvią stovyklavietę. -style fitneso klasė. 140 svarų moteris sudegs maždaug 477 kalorijas per 45 minučių irklavimo sesiją arba 636 kalorijas energingoje 1 valandos dviračių sesijoje.
Pasirinkite kardio pratimus, kurie veikia visus jūsų šlaunų raumenis, įskaitant vidinę ir išorinę šlaunų dalis, kad jūsų šlaunys atrodytų lieknesnės ir labiau tonizuotos. Treniruotės, kurios juda jūsų kojas šonu, pavyzdžiui, riedučiai su slidėmis, slidinėjimas slidėmis ar čiuožimo aparatas jūsų sporto salėje, be kalorijų deginimo, yra skirti raumenims šlaunų viduje ir išorėje. Padidėjus treniruotės aparato pasipriešinimui, jūsų širdies ritmas gali padidėti, o šlaunys - sunkiau dirbti, o tai gali tonizuoti raumenis. Žingsniai aerobika, Zumba ir kiti aerobikos šokių užsiėmimai apima judesius, kurie veikia ir jūsų vidinę bei išorinę šlaunų dalis.
Liekninkite šlaunis treniruotėmis
Nors jūs negalite pastebėti, kad sumažėja šlaunų riebalai, galite treniruoti raumenis. Atsparumo treniruotės padidina jūsų jėgą - tai gali padidinti pasitikėjimo savimi lygį - ir tai taip pat padeda išlaikyti raumenis, kai mesti svorį, o tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą.
Tonizuokite šlaunis apatinės kūno dalies pratimais, kurie atlieka jūsų užpakalį, šlaunis ir blauzdas. Tai apima pritūpimus, lunges, keltuvus ir ketvirčio sūpynės. Kadangi šie judesiai veikia tiek daug raumenų, jie padidins širdies ritmą ir padės sudeginti kalorijas, be to, padės šlaunims atrodyti sandariai ir apibrėžti.
Pakeiskite apatinės kūno dalies pratimus, kad jie būtų nukreipti į šlaunų vidų ir išorę, kad būtų lieknėti. Pvz., Padėkite kojas šiek tiek plačiau, nei vienas nuo kito, klubo atstumu, ir pritūpimų bei numetimo metu nukreipkite pirštus į išorę, kad tonizuotumėte vidinę ir išorinę šlaunų dalis. Be tipiškų priekinių svirčių, atlikite šoninius ar sustingusius lunktus - variantus, apimančius šoninį judesį. Laikydami pagalvę ar vaistų rutulį tarp savo kelių, atlikite glostymo tiltus - veiksmingą pratimą glostymui ir pakaušiui. Tokiu būdu tonizuosite savo vidinę šlaunų dalį, taip pat ir šlaunų nugarą.
Atlikite jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę ne iš eilės, kad jūsų raumenys turėtų galimybę pailsėti ir atsigauti. Įsitikinkite, kad dirbate ir su kitomis raumenų grupėmis - naudokite lentas ir medžio drožles, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte savo šerdį, taip pat paspaudimus ir eiles, kad tonizuotumėte rankas, krūtinę, pečius ir nugarą.
Stebėkite persitreniruotes
Bandant lieknėti šlaunis, gali kilti pagunda kiekvieną dieną skirti mankštai, kad paspartintumėte rezultatus. Nedaryk to; jūsų raumenims reikia prastovų, kad jie atsistatytų ir augtų. Kiekvieną dieną treniruodami šlaunis iš tikrųjų galite pakenkti raumenims ir nematote rezultatų, o per didelis treniruotės gali jaustis pavargusiam ir nemotyvuotam, todėl didesnė tikimybė, kad nukrypsite nuo savo dietos ir mankštos programos. Tai taip pat gali sukelti galvos skausmą, nemigą ir sąnarių skausmą bei sutrikdyti mėnesinių ciklą.
Suteikite šlaunims pertrauką atlikdami šlaunų tonizavimo kardio treniruotes - pavyzdžiui, didelio pasipriešinimo treniruotę ant čiuožimo mašinos - tą pačią dieną, kai darote jėgos treniruotes; tada kitomis dienomis pasirinkite kitas širdies formas. Bent vieną dieną per savaitę vartokite kaip pilną poilsio dieną, kad raumenys galėtų atsigauti. Jei norite išlikti aktyvūs net savo poilsio dieną, apsiribokite laisvalaikio pasivaikščiojimu ar švelnia yin jogos klase, kad išvengtumėte per daug treniruočių.
