Jei norite sustiprinti apatinę kūno dalį, pabandykite atlikti atvirkštinius lunatus. Jie yra veiksminga alternatyva priekiniams pietų slenksčiams ir turi keletą pranašumų. Atvirkštinius užpakalius lengviau padaryti pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems bendrų problemų, nes jiems reikia mažiau pusiausvyros nei priekinei įvairovei. Bet jūs neturite būti pradedantysis, kad gautumėte naudos iš atvirkštinių lunges. Jie siūlo sudėtingas treniruotes, nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, nes judate ta linkme, kuria paprastai nejudate kasdieniniame gyvenime.
Raumenys, kuriuos dirbsi
Pagrindiniai raumenys, kuriuos stiprinate atlikdami užpakalinį įsitempimą, yra panašūs į tuos, kuriuos nukreipia į priekį. Tiksliniai raumenys yra keturgalvis raumuo priekinėje viršutinėje kojų dalyje. Sinergistiniai raumenys arba raumenys, padedantys judėti, yra jūsų gluteus maximus arba didžiausi gluteus raumenys, didysis sumuštinis jūsų vidinėse šlaunų dalyse ir jūsų blauzdos blauzdose. Jūsų blauzdos šlaunų srityje ir jūsų blauzdų gastrocnemius veikia kaip dinaminiai stabilizatoriai. Jie stabilizuoja jūsų kelio sąnarį mankštos metu ir yra taip pat sustiprinami. Apatinėje nugaros dalyje esantys erekcijos smaigaliai ir keturkojis žandikaulis, taip pat jūsų vidurinė žandikaulis ir mažasis gluteus minimus veikia kaip stabilizatoriai jūsų laikysenai palaikyti. Kadangi jie mankštos metu nedaro jokių reikšmingų judesių, jie yra sustiprinami mažesniu laipsniu.
Kaip juos atlikti
Norėdami atlikti kūno svorį atvirkščiai, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Dešinę koją perkelkite atgal už kūno, kartu sulenkdami kairįjį kelį ir nuleisdami klubus. Laikykite liemenį tiesiai. Sustabdykite, kai jūsų kelias yra 90 laipsnių kampu, o kairioji šlaunies dalis yra lygiagreti grindims. Šiek tiek pauzė ir stumkite kairiąja koja, suspausdami glėbį, kad atsistotų, tuo pačiu grąžindami dešinę koją į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Galite tęsti tą patį judesį norimiems pakartojimams ar pakaitoms kojoms, kairiąją koją atkeldami atgal. Jei siekiate, kad jūsų gluteus maximus būtų didesnis nei keturgalvis, imkitės ilgesnių lunges.
Variacijos
Įvaldę kūno svorio atvirkštinį nusileidimą, galite išbandyti pratimą su pridėtais svoriais. Atlikdami pratimą arba atlikdami pratimą „Smith Machine“, galite užtikrinti, kad kiekvienoje rankoje būtų svarmuo arba štanga už nugaros. Dėl papildomo svorio pratimas taps sudėtingesnis ir greičiau įgys jėgas. Norėdami užginčyti pusiausvyrą ir koordinaciją, išbandykite atvirkštinį ėjimą. Pradėkite pratimą taip, lyg darytumėte nejudantį atvirkštinį atsilenkimą, o ne grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį, nuspauskite kairiąją koją, padėkite pusiausvyrą ant dešinės kojos ir judėkite atgal, kol kairioji koja atsilieka nuo jūsų. Toliau keiskite kojas, kai judate atgal norimiems pakartojimams.
Nepamiršk savo formos
Kaip ir atliekant bet kokius jėgos pratimus, gera forma yra būtina, jei norite sumažinti traumų riziką. Visą pratimą laikykite liemenį vertikaliai. Visada nukreipkite kojų pirštus ta pačia kryptimi kaip ir jūsų kelys ir neleiskite, kad jūsų priekinis kelys išsikištų už kulkšnies. Žingsniuojant atgal, keliai taip pat neturėtų praeiti pro pirštus. Prieš pradėdami treniruotę, pradėkite treniruotę atlikdami keletą kūno svorio kūno dalių rinkinių. Kūno svorio pratimai sušildys raumenis ir sąnarius bei paruoš juos būsimam darbui. Visada užbaikite treniruotę tempimu, kad pailgintumėte raumenis, išlaikytumėte lankstumą ir padėtumėte raumenims atsigauti po pratimo.
