Omega-3 riebiosios rūgštys yra dietiniai riebalai, natūraliai atsirandantys daugelyje maisto produktų, o jų vartojimas susijęs su daugelio ligų prevencija ir gydymu ir yra ypač naudingas jūsų širdžiai. Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys yra α-linolo rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). ALA dažniausiai randamas augaluose, tačiau DHA ir EPA dažniausiai randami jūros produktuose, ypač žuvyse ir vėžiagyviuose. Jei laikysitės vegetariškos ar veganiškos dietos, gauti pakankamai šių naudingų riebiųjų rūgščių savo racione gali būti sudėtinga, bet ne neįmanoma.
Veganų Omega-3 šaltiniai
Daugelyje augalinių maisto produktų yra ALA. ALA yra labai svarbi omega-3 riebalų rūgštis; kai jis suvartojamas, nedidelė jo dalis virsta DHA ir EPA. Nedaugelyje veganiškų maisto produktų yra pakankamai EPA ir DHA, kad būtų patenkintas jūsų dienos rekomenduojamas kiekis. Tačiau yra du veganams draugiški maisto produktai, kurie yra tinkami omega-3 šaltiniai.
- Jūrų augalai: DHA ir EPA dažniausiai randami jūros gyvūnams. Tačiau AAA taip pat galima rasti jūriniuose augaluose. Jūros dumbliai, ypač neapdoroti jūros dumbliai, yra gausus augalinės kilmės omega-3 šaltinis. Nors jūros dumbliai yra geras EPA šaltinis, juose nėra DHA.
- Veganiški gėrimai, įskaitant sojos pieną ir sultis, dažnai yra stiprinami DHA. Natūraliai jose gausu ALA.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas sukūrė maistinių medžiagų duomenų bazę, kuri gali padėti jums identifikuoti maisto produktus, kuriuose yra omega-3. Paprastai veganiškuose maisto produktuose yra labai nedaug EPA ir DHA, tačiau paprastai juose gausu ALA. Keli veganiškų maisto produktų su DHA ir EPA pavyzdžiai:
- Riešutuose yra EPA, bet nėra DHA. Juos galite vartoti žalius, skrudintus arba naudoti po to, kai jie bus perdirbti į aliejų ar sviestą. Tai taip pat praturtina ALA.
- Sėklose, ypač saulėgrąžose, yra EPA. Jie gali būti valgomi džiovinti ir skrudinti, naudojami kaip kruopų pakaitalas prie salotų arba, kaip riešutai, gali būti naudojami kaip aliejus. Be to, jie turtingi ALA.
- Šakninėse daržovėse, įskaitant plantaciją, bulves ir jukas, yra EPA. Tačiau, kaip ir jūros dumbliuose, nėra natūraliai esančio DHA.
- Kai kuriuose grūdų produktuose, įskaitant krekerius ir duonos ritinius, yra EPA, be to, juose gausu ALA.
Vegetariško Omega-3 šaltiniai
Be aukščiau išvardytų veganiškos omega-3 pavyzdžių, taip pat yra ir vegetariškos omega-3 šaltinių.
- Dauguma pieno produktų, įskaitant jogurtą, sūrį, sviestą ir netgi tam tikrus kūdikių maistus, kurių sudėtyje yra pieno produktų, pasižymi EPA ir DHA. Dažnai šie produktai yra papildomi dėl papildomos maistinės vertės.
- Kiaušiniuose, ypač kiaušinių tryniuose, yra ir EPA, ir DHA. Jie yra vienas iš geriausių DHA šaltinių vegetarams.
Kiti augalinio Omega-3 šaltiniai
Daugelyje augalinių maisto produktų yra ALA, kuris paverčiamas DHA ir EPA. Tačiau šis procesas nėra efektyvus. Be to, 1998 m. Tarptautiniame vitaminų ir mitybos tyrimų žurnale atliktas tyrimas parodė, kad paprastai ALA virsta EPA, o ne DHA. Tai reiškia, kad veganams ir vegetarams dažniausiai trūksta DHA, o ne AAA.
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja nuo 1, 1 iki 1, 6 g ALA per parą. Šis diapazonas yra pagrįstas tokiais veiksniais kaip amžius ir lytis. Veganiško omega-3 galima rasti sėklose ir sėklų aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejuje ir chia sėklose, taip pat riešutų ir riešutų aliejuose, pavyzdžiui, graikinių riešutų, edamame ir sojų aliejuose. Kiti ALA šaltiniai yra pupelės, brokoliai, rapsų aliejus, žiediniai kopūstai, kukurūzai, salotos ir kopūstai.
Remiantis interviu JAV naujienų ir pasaulio ataskaitoje su Harterio visuomenės sveikatos mokyklos mitybos skyriaus pirmininku Walteriu Willettu, jei pakankamas ALA vartojimas, jūsų omega-3 lygis greičiausiai yra geras. Jei esate nėščia ar nerimaujate dėl omega-3 lygio, Willet siūlo vartoti veganams draugiškus omega-3 papildus, kurie yra gaminami iš dumblių.
