Ar pasiruošę priimti LIVESTRONG.com 30 dienų „Push-Up“ iššūkį? Pirmą dieną atliksite penkis papildomus veiksmus. Kiekvieną dieną po to pridėsite dvi prie ankstesnės dienos sumos. Pabaigai padarysi 60! Jūs taip pat turėsite kelias poilsio dienas, įmestas į mišinį, kad padarytumėte psichinę ir fizinę pertrauką. Ir visa tai turėsite palaikydami „Challenge Facebook“ grupę.
Kadangi tai pati pirmoji iššūkio savaitė, svarbu pradėti stipriai. Taigi, čia yra keli patarimai, kurie padės jums maksimaliai išnaudoti šį iššūkį.
1. Pirmiausia patobulinkite savo formą
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, būtina palaikyti tinkamą formą. Teisingai atlikdami pratimą ne tik užtikrinsite maksimalią raumenų stiprinimo naudą, bet ir darysite viską, ką galite, kad apsisaugotumėte nuo traumų.
Štai kaip tai padaryti teisingai:
- Pradėkite nuo lentos, rankomis po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Sutraukite savo raumenis taip, kad klubai nenusileistų, o jūsų nugara nesulenktų.
- Lenkite alkūnes, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės, išlaikydami klubus.
- Alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu į savo kūną.
- Nuleidę kiek galite, stumkite save prie lentos.
2. Sekite savo pakartojimus
Skaičiai gali būti pradėti nuo mažų, tačiau greitai sudėti! Taigi, kad nepamirštumėte, kurią dieną esate, arba jums nereikia skaičiuoti dienų kalendoriuje kiekvieną kartą, kai einate daryti savo papildomus failus, atsispausdinkite kalendorių ir laikykite jį ten, kur galite jį pamatyti.
Kiekvieną dieną užpildykite ją ne pagal kalendorių, kad visada žinotumėte, kiek pakartojimų turite padaryti kitą dieną. Arba galite laikyti kopiją kompiuteryje ar telefone arba registruoti kiekvienos dienos papildymus popieriniame žurnale. (Prisimeni tuos dalykus?)
3. Žinokite, kada ir kaip modifikuoti
Visiški karinio stiliaus papildymai gali būti bauginantys, ypač pradedantiesiems. Taigi, jei jums kyla problemų dėl originalios versijos, išbandykite keletą skirtingų modifikacijų, kol padidinsite kūno viršutinę jėgą.
Sienų išstūmimas: atsistokite keliomis pėdomis nuo sienos. Pasilenk į priekį ir susikibk už rankos, laikydamas rankas po pečiais. Lenkite alkūnes, kad krūtinė būtų prie sienos. Eik kuo toliau, tada stumk atgal į pradžią.
Pakreipkite „Push-Ups“: Padėkite rankas ant suoliuko, kėdės, stalo ar kito tvirto daikto tiesiai po pečiais. Prieš stumdami atgal, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie suoliuko. Ši versija yra geriausia norint pereiti prie standartinių „push-up“, nes ji taip pat sukuria pagrindinį stiprumą, reikalingą „push-up“.
Kelio tiesimas: pradėkite nuo lentos, bet nuleiskite kelius. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų. Stumkite atgal į viršų, išlaikydami tiesiai nugarą ir klubus visą laiką.
Patarimas
Jei riešai stipriai stumiami, pabandykite juos padaryti kumščiais, atsiremdami į sunkius hantelius arba su stumiamaisiais strypais.
4. Suskaidykite savo pakartojimus į mažesnius rinkinius
Visiškai gerai padaryti kelis pakartojimus vienu metu su nedideliu poilsiu tarp dienos ar padaryti rinkinius visą dieną. Pavyzdžiui, kai kuriuos galite padaryti ryte, kai pirmą kartą prabundate, o kai kuriuos vakare, prieš pat eidami miegoti. Kol darysi visus tos dienos pakartojimus, tau gera eiti!
5. Pakeiskite dalykus variacijomis
Jaučiate nuobodulį su tais pačiais senais, tais pačiais senais įspaudais? Pakeiskite viską naudodamiesi skirtingomis versijomis. Galite išbandyti plaštakos paspaudimus, kad būtų labiau nukreipti į krūtinės raumenis, arba paspausti deimantus (rodyklės pirštai ir nykščiai liečiami, kad deimanto forma būtų tiesiai po krūtine), kad nukreiptumėte į trišakį.
Taip pat yra push-up nuo alkūnės iki kelio, vienos kojos push-up, vienos rankos push-up, push-up žemyn šuo ir dar daug daugiau! Kurkite kūrybingai ir bendrinkite savo mėgstamiausius su „Facebook“ grupe.
6. Dirbkite su tuo, ką turite
Vienas iš nuostabių „push-up“ dalykų yra tai, kad juos galite atlikti bet kur ir bet kada. Per ilgai sėdėjai darbe? Laikas „push-up“ pertraukai! Žiūrint televizorių? Atlikite keletą per reklamą. Ar laukiate, kol vaikai ruošis mokyklai? Atlikite keletą prieš sofą (pasvirę arba nusileidžiantys).
7. Suapvalinkite savo rutiną
„Push-up“ yra nuostabus, taip, tačiau yra ir daugybė kitų puikių viršutinės kūno dalies pratimų. Taigi, jei jūsų kūno viršutinės jėgos stiprinimas yra svarbiausias prioritetas, čia yra keletas kitų pratimų, kuriuos reikia įtraukti į jūsų kasdienybę:
- Tricepso kritimas: atsisėskite ant kėdės ar suolelio ir nusukite užpakalį rankomis, susikibę už krašto. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte žemyn, tada ištieskite atgal.
- Spaudimas stende : Atsigulkite ant suoliuko su kiekvienos rankos hanteliu krūtinės lygyje, delnai nukreipti į jūsų kojas. Paspauskite juos aukštyn per krūtinės vidurį ir apatinę nugaros dalį žemyn.
- Viršutinis presas: stovėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Paspauskite juos aukščiau galvos ir žemyn atgal.
- Ištiesta eilė: kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, sulenkite ties juosmeniu ir leiskite hanteliams kabėti priešais jus. Pakelkite svorius taip, kad alkūnės eitų išilgai šonų. Apatinė nugaros dalis žemyn.
- Stiebo nuleidimas: Prie ištraukiamos staklės atsisėskite ir patraukkite juostą už galvos. Stumkite juostą žemyn link savo krūtinės ir valdydami ją vėl pakelkite į pradžią.
- Bicepso garbanos: Stovėkite su kiekvienos rankos hanteliu ir rankos, ištiestos išilgai šonų, sulenkite alkūnėmis, kad pakeltumėte ir nuleistumėte svorius.
- Krūtinės lėkštė: Atsigulkite ant suolelio su kiekvienos rankos hanteliu, ištiestomis rankomis, svoriai tiesiai virš krūtinės ir delnais priešais vienas kitą. Prieš vėl stumdami atgal, nuleiskite juos iki krūtinės aukščio.
- Patraukimas: paimkite užtraukiamąjį strypą, užfiksuokite pečių ir viršutinius nugaros raumenis, kad atsitrauktumėte prie juostos ir nuleistumėte žemyn.
8. Ištempkite
Tempimas yra pagrindinė bet kokio kūno rengybos režimo dalis, ir kadangi darysite tiek daug pastangų, norėsite ištiesti raumenis, kuriuos dirbate. Štai keletas geriausių:
- Krūtinės ruožas: užsekite rankas už nugaros ir pakelkite kuo aukščiau.
- Viso krūtinės ruožas: Paspauskite vieną ranką per krūtinę ir laikykite ją priešinga ranka.
- Tricepsas: Ištieskite ranką per galvą, sulenkite per alkūnę ir pasiekite vidurinę nugaros dalį. Norėdami giliau ištempti, paspauskite viršutinę alkūnę priešinga ranka.
- Riešo tempimas: Dešine ranka sulenkite riešą link savęs ir toliau nuo jūsų.
- Riešo apskritimai: Pasukite rankas apskritimais keletą kartų viena kryptimi, tada pasukite kita kryptimi.
9. Nepraraskite garo
Neleisk, kad tavo entuziazmas žlugtų mėnesio eigoje. Lengva pradėti stipriai, o tada pamiršti ar prarasti susidomėjimą. Neleisk, kad tai būtum tu! Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupės, kad gautumėte palaikymą ir motyvaciją iš kitų iššūkių dalyvių.
Kitos idėjos, kaip išlaikyti atskaitingą, yra įdarbinti draugus, šeimos narius ar bendradarbius, kad tai padarytų kartu su jumis, žadintuvą telefone nustatyti tą patį laiką kiekvieną dieną arba skirti sau mažas savaitines (ar dienos) premijas už savo tikslų įgyvendinimą.
Kaip prisijungti prie „Push-Up“ iššūkio
1 žingsnis: Padarykite savo „push-ups“ kasdieniu įpročiu
Išspausdinkite žemiau esantį 30 dienų papildomą kalendorių ir naudokite jį kiekvieną dieną, kad padėtumėte kelyje. Kiekvieną dieną atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada atlikite juos kiekvieną dieną. Prieš tai sužinojęs, jis taps įpročiu!
2 veiksmas: susisiekite su mumis „Facebook“
Norėdami gauti kasdienės palaikymo, motyvacijos ir bendravimo su LIVESTRONG.com komandos nariais, prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupės, kad galėtumėte dalyvauti 30 dienų „Push-Up“ iššūkyje. Pasidalinsime patarimais, motyvacija, nuotraukomis ir dar daugiau! Be to, atsakysime į visus jūsų klausimus.
3 žingsnis: išlikite motyvuoti
Mes per 30 dienų pateiksime jums reikalingus įrankius ir informaciją, kad išliktumėte motyvuoti ir pasiektumėte svorio metimo tikslus. Prisiregistruokite gauti mūsų kasdieninį biuletenį arba apsilankykite mūsų pagrindiniame puslapyje, kad susietumėte su „push-up“ iššūkiu ir kitu puikiu turiniu, įskaitant:
- Kasdien skirti motyvaciniai straipsniai, skirti sutelkti dėmesį į savo tikslą
- Mitybos ir kūno rengybos patarimai, įskaitant receptus ir treniruotes
- Realaus laiko bendruomenės palaikymas iš tūkstančių LIVESTRONG.com narių
