Kaltini tai dėl poliarinio sūkurio, pirmojo didelio sezono liūties ar tiesiog paprasto tingumo, bet kartais tiesiog negali išeiti iš savo namų. Jei namuose jaučiate įkaitą dėl šalto oro, vaikams, kuriems reikalinga nuolatinė priežiūra ar pirmadienių atvejis, vis tiek galite savo dieną pratinti keletą pratimų. Paprašėme kūno rengybos eksperto ir „Livestrong“ konsultanto Ashley Borden sugalvoti dvi treniruotes patalpose, kurios suteikia didžiausią treniruotę jūsų užpakalyje. Kiekvieną treniruotę atliksite tą patį apšilimą ir šaltakraujiškumą, tačiau galite pakaitomis pasirinkti Burpee / Plyometric treniruotę ir viso kūno treniruotę.
Kaltini tai dėl poliarinio sūkurio, pirmojo didelio sezono liūties ar tiesiog paprasto tingumo, bet kartais tiesiog negali išeiti iš savo namų. Jei namuose randate įkaitais dėl šalto oro, vaikams, kuriems reikalinga nuolatinė priežiūra ar pirmadienių atvejis, vis tiek galite savo dieną pratinti keletą pratimų. Paprašėme kūno rengybos eksperto ir „Livestrong“ konsultanto Ashley Borden sugalvoti dvi treniruotes patalpose, kurios suteikia didžiausią treniruotę jūsų užpakalyje. Kiekvieną treniruotę atliksite tą patį apšilimą ir šaltakraujiškumą, tačiau galite pakaitomis pasirinkti Burpee / Plyometric treniruotę ir viso kūno treniruotę.
Apšilimas: katės / karvės ištempimas
Norėdami atverti raumenis apatinėje nugaros dalyje, atsilenkite ant rankų ir kelių, riešai ties pečiais ir keliai tiesiai po klubais. Įkvėpkite, kai pakeliate galvos ir uodegos kaulai link lubų ir stumiate širdį priešais jus. Palaikykite keletą sekundžių, tada išleiskite, o iškvėpdami, lėtai judinkite galvos vainiką link grindų, kartu nuleisdami klubus link grindų, suapvalinkite pečių ašmenis link lubų. Atbulinę padėtį pakartokite penkis kartus.
Norėdami atverti raumenis apatinėje nugaros dalyje, atsilenkite ant rankų ir kelių, riešai ties pečiais ir keliai tiesiai po klubais. Įkvėpkite, kai pakeliate galvos ir uodegos kaulai link lubų ir stumiate širdį priešais jus. Palaikykite keletą sekundžių, tada išleiskite, o iškvėpdami, lėtai judinkite galvos vainiką link grindų, kartu nuleisdami klubus link grindų, suapvalinkite pečių ašmenis link lubų. Atbulinę padėtį pakartokite penkis kartus.
Apšilimas: Šunų pedalo nusileidimas žemyn
Laikykitės šuns padėties žemyn: padėkite kojas pečių plotyje ir sulenkite ties juosmeniu, kad rankos būtų tiesios kojomis ant grindų, sudarant kūną į apverstą V. Pakelkite kulnus nuo žemės ir sulenkite vieną. Kelio kampas 90 laipsnių kampu į grindis. Atkurkite V padėtį, kad pailsėtumėte ir plaktų kita koja. Pakartokite iš abiejų pusių dar du kartus. Tai padeda atpalaiduoti veršelių ir strimelių įtampą.
Laikykitės šuns padėties žemyn: padėkite kojas pečių plotyje ir sulenkite ties juosmeniu, kad rankos būtų tiesios kojomis ant grindų, sudarant kūną į apverstą V. Pakelkite kulnus nuo žemės ir sulenkite vieną. Kelio kampas 90 laipsnių kampu į grindis. Atkurkite V padėtį, kad pailsėtumėte ir plaktų kita koja. Pakartokite iš abiejų pusių dar du kartus. Tai padeda atpalaiduoti veršelių ir strimelių įtampą.
Apšilimas: šerdies pasukimas dideliu tempu
Atsistokite kartu su savo kojomis. Įkiškite kairę koją atgal į gilų įdubimą, kol dešinysis kelys bus 90 laipsnių kampu. Paremkite užpakalinę koją pėdos rutuliu. Prailginkite liemenį ir sulenkite į priekį taip, kad jis būtų jūsų priekinės šlaunies vidinėje pusėje; palaikykite save pirštų galiukais ant grindų. Norėdami pagilinti tempimą klubuose, pasiekite alkūnę iki grindų. Pasukite liemenį į kairę, kairiąją ranką kelkite aukštyn į dangų, tuo pat metu laikydami dešinę ranką žemyn. Perjunkite šonus taip, kad kairė koja būtų priekyje. Pakartokite dar keturis kartus iš abiejų pusių. Dabar vėl atlikite kiekvieną iš trijų apšilimo pratimų.
Atsistokite kartu su savo kojomis. Įkiškite kairę koją atgal į gilų įdubimą, kol dešinysis kelys bus 90 laipsnių kampu. Paremkite užpakalinę koją pėdos rutuliu. Prailginkite liemenį ir sulenkite į priekį taip, kad jis būtų jūsų priekinės šlaunies vidinėje pusėje; palaikykite save pirštų galiukais ant grindų. Norėdami pagilinti tempimą klubuose, pasiekite alkūnę iki grindų. Pasukite liemenį į kairę, kairiąją ranką kelkite aukštyn į dangų, tuo pat metu laikydami dešinę ranką žemyn. Perjunkite šonus taip, kad kairė koja būtų priekyje. Pakartokite dar keturis kartus iš abiejų pusių. Dabar vėl atlikite kiekvieną iš trijų apšilimo pratimų.
1 treniruotė: Burpee / Plyometric treniruotė
Dėl sunkaus širdies smūgio Bordenas rekomenduoja įsitraukti į didelio intensyvumo rutiną, kuri palengvina jūsų kraujo siurbimą. Šie intervalai yra 45 sekundės intensyvaus aktyvumo, po kurio eina 15 sekundžių poilsio laikotarpis. Šią konkrečią treniruotę uždaroje patalpoje Bordenas rekomenduoja 10 minučių paeiti nuo 45 sekundžių žiočių ir 45 sekundžių plyometrinių šuolių (be abejo, su 15 sekundžių poilsio pertrauka tarp kiekvieno pratimo). „Kad dirbtumėte efektyviai, turite dirbti visiškai sprogdindami ir atidėdami 100 procentų viso to, ką turite per 45 sekundes“, - sako ji.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDėl sunkaus širdies smūgio Bordenas rekomenduoja įsitraukti į didelio intensyvumo rutiną, kuri palengvina jūsų kraujo siurbimą. Šie intervalai yra 45 sekundės intensyvaus aktyvumo, po kurio eina 15 sekundžių poilsio laikotarpis. Šią konkrečią treniruotę uždaroje patalpoje Bordenas rekomenduoja 10 minučių paeiti nuo 45 sekundžių žiočių ir 45 sekundžių plyometrinių šuolių (be abejo, su 15 sekundžių poilsio pertrauka tarp kiekvieno pratimo). „Kad dirbtumėte efektyviai, turite dirbti visiškai sprogdindami ir atidėdami 100 procentų viso to, ką turite per 45 sekundes“, - sako ji.
Burpees
Pradėkite pritūpęs, su savo svoriu ant kulnų. Padėkite rankas ant žemės viena nuo kitos pečių plotyje ir įmeskite kojas tiesiai atgal į lentą. Tai suaktyvina jūsų abs, pečių ir tricepsą. O laikysena yra svarbi, sako Bordenas. Varlė - šokinėkite kojomis į priekį ir spyruokliuokite tiesiai link lubų, nusileisdami pritūpę viena replika. Tai veikia jūsų pagrindinius, šlaunies ir blauzdos raumenis. Kad krūtinės raumenys būtų šiek tiek deginami, prieš stumdami į pritūpimo padėtį, nuleiskite krūtinę iki grindų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPradėkite pritūpęs, su savo svoriu ant kulnų. Padėkite rankas ant žemės viena nuo kitos pečių plotyje ir įmeskite kojas tiesiai atgal į lentą. Tai suaktyvina jūsų abs, pečių ir tricepsą. O laikysena yra svarbi, sako Bordenas. Varlė - šokinėkite kojomis į priekį ir spyruokliuokite tiesiai link lubų, nusileisdami pritūpę viena replika. Tai veikia jūsų pagrindinius, šlaunies ir blauzdos raumenis. Kad krūtinės raumenys būtų šiek tiek deginami, prieš stumdami į pritūpimo padėtį, nuleiskite krūtinę iki grindų.
Plyometriniai šuoliai su 180 laipsnių pasukimais
Atsistokite atsikišę kojomis. Sulenkite kelius ir atsisėskite, kai pagreitinsite rankas. Rankomis perlenkite galvą, šokinėdami kiek įmanoma aukščiau į orą, apversdami dešinįjį petį. Pasukite kūną aplink, sukdami 180 laipsnių kampą, kad nusileistumėte priešais esančią sieną. Atvirkštinė kryptis. Grįžę ta pačia kryptimi, pasukite per kitą petį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtsistokite atsikišę kojomis. Sulenkite kelius ir atsisėskite, kai pagreitinsite rankas. Rankomis perlenkite galvą, šokinėdami kiek įmanoma aukščiau į orą, apversdami dešinįjį petį. Pasukite kūną aplink, sukdami 180 laipsnių kampą, kad nusileistumėte priešais esančią sieną. Atvirkštinė kryptis. Grįžę ta pačia kryptimi, pasukite per kitą petį.
2 treniruotė: viso kūno treniruotės
Penki šios procedūros ciklai suteiks efektyvią viso kūno treniruotę, puikiai tinkančią dideliems patalpoms - maksimaliai 15 minučių! Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek ploto, kilimėlio ir savo kūno svorio, kad dirbtumėte įvairias raumenų grupes ir padidintumėte širdies ritmą.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPenki šios procedūros ciklai suteiks efektyvią viso kūno treniruotę, puikiai tinkančią dideliems patalpoms - maksimaliai 15 minučių! Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek ploto, kilimėlio ir savo kūno svorio, kad dirbtumėte įvairias raumenų grupes ir padidintumėte širdies ritmą.
„Žmonių kūrėjai“
Žmonių gamintojai yra pritūpimai ir lentos, sujungtos į tėkmę - tai sudėtingas kardio treniruoklis, tuo pačiu didinantis viršutinės ir apatinės kūno jėgas. Atsistokite atsikišę kojomis. Nuleiskite į lentos padėtį. Sulenkite vieną alkūnę ir pakelkite vieną ranką 90 laipsnių kampu (tarsi laikytumėte hantelį), palaikydami save kita. Nuleiskite ranką atgal žemyn ir tuo pačiu būdu pakelkite kitą ranką. Padėkite ranką atgal ant žemės ir šokinėkite į priekį, pakeldami save į pritūpimą rankomis kumščiais prie pečių. Grįžkite stovėdami, iškeldami rankas tiesiai virš galvos, rankos vis dar kumščiais. Kartokite penkis kartus per ratą.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŽmonių gamintojai yra pritūpimai ir lentos, sujungtos į tėkmę - tai sudėtingas kardio treniruoklis, tuo pačiu didinantis viršutinės ir apatinės kūno jėgas. Atsistokite atsikišę kojomis. Nuleiskite į lentos padėtį. Sulenkite vieną alkūnę ir pakelkite vieną ranką 90 laipsnių kampu (tarsi laikytumėte hantelį), palaikydami save kita. Nuleiskite ranką atgal žemyn ir tuo pačiu būdu pakelkite kitą ranką. Padėkite ranką atgal ant žemės ir šokinėkite į priekį, pakeldami save į pritūpimą rankomis kumščiais prie pečių. Grįžkite stovėdami, iškeldami rankas tiesiai virš galvos, rankos vis dar kumščiais. Kartokite penkis kartus per ratą.
Lentos su kintamais pirštų galiukais
Tarkime, kad lentos padėtis. Šiek tiek pakelkite dešinę koją ir pastumkite ją į šoną, kol kojos suformuos siaurą V. Bakstelėkite tą kojos pirštą į žemę, tada kojas vėl sujunkite į lentą. Atlikite šį judesį dar kartą kairiąja koja ir toliau keiskite. Atlikdami 10 pakartojimų iš abiejų pusių per raundą, aktyviai sužavėsite rankas, pečius, krūtinę, šerdį ir kojas.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTarkime, kad lentos padėtis. Šiek tiek pakelkite dešinę koją ir pastumkite ją į šoną, kol kojos suformuos siaurą V. Bakstelėkite tą kojos pirštą į žemę, tada kojas vėl sujunkite į lentą. Atlikite šį judesį dar kartą kairiąja koja ir toliau keiskite. Atlikdami 10 pakartojimų iš abiejų pusių per raundą, aktyviai sužavėsite rankas, pečius, krūtinę, šerdį ir kojas.
Vienos kojos klubas pakelia
Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn. Abiem keliais sulenkite kojas lygiai ant žemės. Sulenkite kairįjį kelį į krūtinę ir sulenkite dešinę koją. Pakelkite klubus nuo žemės, pastumdami per dešinįjį kulną. Pakelkite ir nuleiskite klubus, visą laiką apkabindami kelius. Norėdami visiškai prigludti prie savo slankstelių, šlaunų ir klubų, Bordenas rekomenduoja daryti 15 pakartojimų iš abiejų pusių per apvalumą.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn. Abiem keliais sulenkite kojas lygiai ant žemės. Sulenkite kairįjį kelį į krūtinę ir sulenkite dešinę koją. Pakelkite klubus nuo žemės, pastumdami per dešinįjį kulną. Pakelkite ir nuleiskite klubus, visą laiką apkabindami kelius. Norėdami visiškai prigludti prie savo slankstelių, šlaunų ir klubų, Bordenas rekomenduoja daryti 15 pakartojimų iš abiejų pusių per apvalumą.
Šoninis dilbio tiltas
Šis žingsnis iš esmės yra šoninė lenta, kurios metu jūsų dilbis naudojamas palaikymui, o ne ištiesta ranka - puikus būdas trenkti savo slankstelius, abs ir latą. Atsigulkite ant kairės pusės, kai liemens dalis yra pakelta ir palaikoma kairiuoju dilbiu, sulenkta alkūne. Dešine ranka laikydami juosmenį arba ištiestą iki lubų, kojas ir kojas laikykite tiesias ir sukrautas vienas ant kito. Pakelkite klubus į šoninę dilbio lentą. Tvirtai laikydami savo šerdį, nuleiskite klubus taip, kad jie paslistų beveik ant žemės. Toliau nuleiskite ir kelkite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis žingsnis iš esmės yra šoninė lenta, kurios metu jūsų dilbis naudojamas palaikymui, o ne ištiesta ranka - puikus būdas trenkti savo slankstelius, abs ir latą. Atsigulkite ant kairės pusės, kai liemens dalis yra pakelta ir palaikoma kairiuoju dilbiu, sulenkta alkūne. Dešine ranka laikydami juosmenį arba ištiestą iki lubų, kojas ir kojas laikykite tiesias ir sukrautas vienas ant kito. Pakelkite klubus į šoninę dilbio lentą. Tvirtai laikydami savo šerdį, nuleiskite klubus taip, kad jie paslistų beveik ant žemės. Toliau nuleiskite ir kelkite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Atvėsimas: stuburo sutvirtinimas
Atsigulkite ant grindų, rankos už šonų ir keliai sulenkti. Paspauskite per kojas, pradėkite kelti nugarą nuo grindų, po vieną slankstelius. Kai pasieksite viršūnę, palaikykite sumuštą ir lėtai nuleiskite atgal iki pat pradžios, tuo pačiu keldami stuburą išilgai grindų. Bordenas sako, kad penki iš jų iš eilės yra puikus būdas pradėti vėsti.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtsigulkite ant grindų, rankos už šonų ir keliai sulenkti. Paspauskite per kojas, pradėkite kelti nugarą nuo grindų, po vieną slankstelius. Kai pasieksite viršūnę, palaikykite sumuštą ir lėtai nuleiskite atgal iki pat pradžios, tuo pačiu keldami stuburą išilgai grindų. Bordenas sako, kad penki iš jų iš eilės yra puikus būdas pradėti vėsti.
Atvėsimas: statinis klubo tempimas
Nuo keturių kojų ištieskite kojas už savęs į lentą. Dešinįjį kelį sulenkite link krūtinės ir padėkite ant žemės ties dešine ranka, o koja nukreipta į kairę pusę. Palieskite alkūnes į priekį, kol krūtinė bus virš dešinės kojos. Tai suteikia jūsų klubui gilų ištempimą, sako Bordenas, kuris rekomenduoja tempti tempimą vieną minutę. Lėtai išmeskite iš ruožo ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNuo keturių kojų ištieskite kojas už savęs į lentą. Dešinįjį kelį sulenkite link krūtinės ir padėkite ant žemės ties dešine ranka, o koja nukreipta į kairę pusę. Palieskite alkūnes į priekį, kol krūtinė bus virš dešinės kojos. Tai suteikia jūsų klubui gilų ištempimą, sako Bordenas, kuris rekomenduoja tempti tempimą vieną minutę. Lėtai išmeskite iš ruožo ir pakartokite iš kitos pusės.
Ką tu manai?
Kaip sekasi treniruotis, kai esi užstrigęs patalpose? Ar esate išbandę bet kurią Ashley treniruotę? Ką manote? Kokiais dar viso kūno judesiais remiatės, kad išlaikytumėte tinkamus? Ar turite mėgstamą DVD treniruotę ar jogos transliaciją, kurią galite padaryti skrisdami? Kokiais dar keliais būdais galite mankštintis? Praneškite mums komentaruose!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip sekasi treniruotis, kai esi užstrigęs patalpose? Ar esate išbandę bet kurią Ashley treniruotę? Ką manote? Kokiais dar viso kūno judesiais remiatės, kad išlaikytumėte tinkamus? Ar turite mėgstamą DVD treniruotę ar jogos transliaciją, kurią galite padaryti skrisdami? Kokiais dar keliais būdais galite mankštintis? Praneškite mums komentaruose!
