Į savo racioną įtraukdami daugiau šviežių vaisių ir daržovių - tai paprastas būdas pagerinti savo sveikatą. Natūralus vaisiuose ir daržovėse esantis cukrus yra apsaugotas nuo jūsų sveikatai naudingų vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir skaidulų. Tačiau yra mažai cukraus ir vaisių ir daržovių.
Išbandykite vaisius, kuriuose yra mažai cukraus
Remiantis USDA, kai kurie citrusiniai vaisiai, įskaitant citrinas ir laimes, yra tinkami vaisiai su mažai cukraus, kurių vaisių puodelyje yra nuo 1, 13 iki 5, 3 g cukraus arba mažiau nei 2 g 2 colių vaisiuose. Nurodytas saldesnis skonis, apelsinuose yra šiek tiek daugiau cukraus, turinčio 13 gramų cukraus, ir greipfrutuose, kurių 16 gramų yra 1 puodelyje.
Uogos yra dar vienas protingas pasirinkimas mažai cukraus gaunantiems vaisiams; mėlynėse yra 14, 7 g cukraus viename puodelyje, gervuogėse 7, 03 g, o braškėse 7, 43 g. Cantaloupe, slyvos, pomidorai, avokadai ir gvajavos yra kitos mažai cukraus turinčios vaisių galimybės.
Įtraukite daržoves, kuriose yra mažai cukraus
Daugelyje daržovių yra mažai cukraus, o tai rodo jų saldumas. Rinkdamiesi mažai cukraus turinčias daržoves, kaip nurodo Amerikos diabeto asociacija, galite naudoti ne krakmolingas veisles.
Eikite į lapinius žalumynus, salierus, agurkus, moliūgus, morkas, grybus, paprikas, artišokus, porus, svogūnus, ridikėlius, okra, baklažanus, šparagus, pupeles, burokėlius ir brokolius.
Naudokite glikemijos indeksą
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse gali būti mažiau cukraus, tačiau jie vis tiek gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Norėdami išsiaiškinti, kurie vaisiai ir daržovės turės didžiausią poveikį cukraus kiekiui kraujyje, galite naudoti glikemijos indeksą, kaip paaiškino „Mayo Clinic“.
Glikemijos indeksas vertina angliavandenių turinčius maisto produktus skalėje nuo 1 iki 100, atsižvelgiant į tai, kiek maistas paveiks jūsų cukraus kiekį kraujyje. Kuo skaičius mažesnis, tuo maistas padidins cukraus kiekį kraujyje. Vaisiai, kurių glikemijos indeksas yra mažas, yra obuoliai, greipfrutai, kriaušės, datulės ir slyvos. Visos nekrakmolingos daržovės turi mažą glikemijos indeksą.
Venkite šių vaisių
Kai kuriuose vaisiuose yra žymiai daugiau cukraus, o kai kuriuose - didelis glikemijos indeksas. Jei stebite cukraus suvartojimą ar stengiatės valdyti cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte jų apriboti arba jų vengti.
Džiovinti vaisiai yra koncentruotas cukraus šaltinis. Pvz., Džiovintas mangas už 1 puodelio porciją suteikia neskanų 48 gramų cukraus. Daugelyje džiovintų vaisių produktų, be natūraliai esančių vaisiuose, yra cukraus.
Bananai yra vaisiai su dideliu cukraus kiekiu, kurių viename puodelyje yra 18, 3 g cukraus, arba tik apie 14, 4 g viename vidutiniame banane. Saldžiosiose vyšniose, vynuogėse ir ananasuose taip pat yra daug cukraus. Bananai, vynuogės ir arbūzas yra vidutinio glikemijos vaisiai, vadinasi, jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Venkite šių daržovių
Rinkdamiesi daržoves, kurios nekenkia cukraus kiekiui, venkite krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, bulvių, kukurūzų ir saldžiųjų bulvių. Šios daržovės turi žymiai aukštesnes glikemijos indekso reikšmes - saldžiųjų bulvių vidutinis įvertinimas yra 63, o keptos riešuto bulvės - vidutiniškai 78, rodo „Harvard Health“.
Palyginkite tai su gryna gliukoze, kurios įvertinimas yra 100, ir pamatysite, kaip šie maisto produktai gali pakenkti cukraus kiekiui kraujyje. Geriau vertinkite šiuos maisto produktus kaip daug angliavandenių, panašių į grūdus ir krakmolą, pavyzdžiui, makaronus.
