Hantelio garbanos yra vienas efektyviausių ir įgalinančių pratimų, kuriuos galite atlikti, ir su minimalia įranga. Viskas ko jums reikia yra hanteliai ir esate pasiruošę eiti. Bet kiek turėtum pakelti? Kiek pakartojimų turėtumėte skirti, o svarbiausia - kaip padaryti tinkamos formos hantelio garbanas, kad išvengtumėte traumų?
Patarimas
Abiejose rankose esančiais hanteliais, delnais atsuktais į priekį, o kojos klubų pločio atstumu, sulenkite alkūnę, kad hanteliai kiltų link pečių. Sumažinkite svorius atgal žemyn tuo pačiu būdu, kol rankos grįš į pradinę padėtį, tada pakartokite.
Nukreipkite bicepsą
Hantelio garbanos nukreiptos į bicepso brachii raumenis - didįjį raumenį, kuris yra tarp peties ir alkūnės. Kaip ir visus kūno raumenis, juos reikia reguliariai treniruotis, jei norite, kad jie būtų stipresni, lieknesni ir labiau tonizuoti.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems užsiimti vidutinio stiprumo ir didelio intensyvumo treniruotėmis bent dvi dienas per savaitę. Tai reiškia, kad jėgos treniruotės yra visą gyvenimą trunkantis procesas, todėl, jei norite visus metus išlaikyti raumenų masę, pasiimkite keletą hantelių. Bet kurie iš jų?
Pasirinkite tinkamus svorius
Remiantis Amerikos mankštos taryba, dėl daugelio priežasčių reikėtų rinktis sunkius, o ne lengvus. Sunkus kėlimas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, pagerinti raumenų koordinaciją ir padėti kovoti su senėjimo padariniais, tačiau „sunkus“ visiems reiškia skirtingai. Paprastai su „sunkiu“ hanteliu galite atlikti aštuonis –12 pakartojimų, atlikdami tinkamą formą, o nuovargis pasireiškia paskutiniu kartojimu.
Daugelis moterų nesiryžta kelti sunkumų, nes nenori tapti per daug raumeningos, tačiau, kaip pabrėžia Moterų sveikatos tarnyba, natūralūs moterų kūnai turi daugiau riebalų nei vyrų kūnai, todėl mažai tikėtina, kad moteris netyčia pasidarys nepatogią vietą nuo pakėlimo. sunkūs svoriai.
Teisinga bicepso garbanos forma
Kai išsirinksite savo svorius, pats laikas pasidaryti savo formą:
- Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu, su kiekvienos rankos hanteliu. Šiek tiek sulenkite kelius, užfiksuokite šerdį ir išlaikykite gerą vertikalią laikyseną.
- Padėkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Laikykite ant hantelių, bet nelipkite jų taip stipriai, kad pajustumėte dilbį dilbiuose.
- Lenkdami alkūnę, pakelkite abu hantelius link pečių, lenkdami bicepso raumenis. Nuleiskite hantelius taip, kaip jūs juos pakėlėte, kol rankos bus visiškai ištiestos toje pačioje padėtyje, kurioje buvote.
- Pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų, nesukdami svarmenų. Kitaip tariant, pasikliaukite raumenimis, o ne pagreičiu. Jei pastebite, kad reikia pridėti tempą, kad pakiltumėte, pabandykite naudoti šiek tiek lengvesnį hantelį, nes sukdamasis gali susižeisti.
Išbandykite daugiau rankos pratimų
Hantelio garbanos yra fantastiškos, tačiau tai tik vienas iš daugelio efektyvių pratimų, skirtų bicepso raumenims nukreipti. 2014 m. Amerikos mankštos taryba paskelbė tyrimą, kuriame nurodomi kiti aukščiausio lygio bicepso pratimai, įskaitant kabelių garbanas, pamokslininko garbanas ir nuožulnius garbanos. Kai nusileisite standartinius hantelio garbanos, pabandykite ją įjungti, kad gautumėte papildomos jėgos.
