Remiantis 2014 m. Rugsėjo mėn. Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtais tyrimais, nešiotis kelis papildomus svarus viduryje yra įprasta - daugiau nei pusės amerikiečių liemens dydis yra didesnis nei įprastas. vis dėlto visam laikui užstrigo šoniniais pilvo riebalais. Sumažinę kalorijų kiekį, atlikdami kelis dietos koregavimus ir suaktyvėdami padės sudeginti tuos riebalus ir įgyti norimą kūno sudėjimą.
Patarimas
Deginant perteklinius šoninius riebalus, AKA „myli rankenas“ priklauso nuo jūsų noro pasirinkti sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir pakankamai sportuoti, kad jūsų kūnas turėtų deginti kaupiamus riebalus kaip kurą.
Sumažinkite kalorijų kiekį
Skrandžio šoniniai riebalai, kartais vadinami meilės rankenomis, yra poodiniai riebalai, esantys tiesiai po oda. Tačiau apvalias pilvo puses iš dalies gali sukelti pertekliniai vidaus organų riebalai, išstumiantys jūsų pilvo sieną. Visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs riebalai, kurie kaupiasi giliai jūsų viduryje, apjuosdami organus ir padidindami ligos riziką. Neįmanoma numesti svorio tik iš vienos kūno dalies, todėl, norėdami prarasti riebalus iš skrandžio, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Tam reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama.
Įvertinkite kalorijų poreikį pasikonsultavę su mitybos specialistu arba naudodamiesi internetine skaičiuokle. Tada atimkite 500–1000 kalorijų, kad gautumėte kalorijų kiekį, kuris leis mesti svorį. Jei per dieną sumažinsite 500 kalorijų, prarasite 1 svarą per savaitę; supjaustyk 1000 ir prarasi 2.
Tiesiog įsitikinkite, kad dėl naujojo kalorijų deficito per mažai suvartojate kalorijas: Vyrai neturėtų per dieną suvartoti mažiau nei 1500 kalorijų, o moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1200, skelbia „Harvard Health Publishing“. (Kai kurie šaltiniai teigia, kad vyrai neturėtų valgyti mažiau nei 1800 kalorijų per dieną.) Bet kas mažiau nei jūs, patiriate didesnę maistinių medžiagų trūkumo riziką, o jūsų kūnas gali pereiti į „bado režimą“ ir sumažinti savo medžiagų apykaitą, kad susilaikytų nuo riebalų..
Padaryti sveiko maisto pakaitalus
Įsitikinkite, kad kalorijos, kurias gaunate kiekvieną dieną, gaunamos iš kokybiško maisto - tai padeda užtikrinti, kad lieknėjant svorį patenkinsite savo mitybos poreikius, kad galėtumėte atrodyti ir jaustis geriausiai. Harvardo medicinos mokykla rekomenduoja keletą maisto pakeitimų, kad būtų galima pakeisti nesveiką maistą, kad būtų naudingesnės mitybai, kad būtų lengviau atsikratyti pilvo riebalų.
Vietoj rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona ir balti makaronai, naudokite nesmulkintus grūdus - tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir 100 procentų viso grūdo duona bei makaronai. Sveikuose grūduose yra daugiau skaidulų - maistinių medžiagų, susijusių su svorio metimu. Kadangi skaidulos taip pat vaidina sotumą, perėjimas nuo baltųjų prie neskaldytų grūdų reiškia, kad jūsų valgiai bus labiau patenkinti, todėl mažiau tikėtina, kad vėliau persivalgysite.
Siekite nesočiųjų riebalų, tokių kaip riebiose žuvyse, sėklose ir riešutuose, vietoj sočiųjų riebalų, esančių raudonojoje mėsoje ir perdirbtuose maisto produktuose, kad prarastumėte riebalus, rekomenduoja Harvardas. Šis pakeitimas reiškia, kad turėsite vengti greito ir perdirbto maisto su kalorijomis, nes tai palengvins jūsų kalorijų tikslų įgyvendinimą.
Pridėti vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra labai svarbūs dietos dietos dėl geros priežasties - šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, o svorio nėra daug. Dėl didelio vandens kiekio jie taip pat turi mažą energijos tankį - tai reiškia, kad jie turi mažiau kalorijų viename grame maisto. Maisto produktai, turintys mažą energijos tankį, gali padėti numesti svorio, nes jaučiatės patenkinti mažiau kalorijų.
Pradėkite savo pietus ir vakarienę nuo mažų žalių salotų, kurie padėtų užpildyti, užkandžiaukite ant vaisiaus gabalėlio ar saują uogų tarp valgymų, kad liktumėte patenkinti, ir patiekite didesnio kaloringumo maistą, pavyzdžiui, grūdus, žuvį ar liesą paukštieną. didelę porciją žalių, garuose keptų, keptų ar skrudintų daržovių, kad padidintumėte jūsų patiekalą, nepridedant daug kalorijų.
: Kiek laiko užtenka numesti išsipūtimą ir gauti plokščią skrandį?
Skrandžio riebalų tvarkymas
Riebalai jūsų viduryje taip pat reaguoja į mankštą. Atlikite vidutinio intensyvumo kardio treniruotes - tai gali būti greitas pasivaikščiojimas, bėgiojimas ar nuoma dviračiu po apylinkes - 2, 5 valandos kiekvieną savaitę, kad būtų naudinga jūsų sveikatai ir padedama sudeginti daugiau kalorijų, ir du kartus per savaitę darykite jėgos treniruotes, kad išlaikytumėte raumenis. stiprus ir sveikas. Darydami daugiau širdies, dar labiau padidinsite kalorijų sunaudojimą dieną, o tai skatina riebalų nuostolius.
Tonizuokite šonus pratimais, kurie dirba pilvo ir įstrižuosius raumenis, pavyzdžiui, šoninėmis lentomis, medžio drožlėmis ir rusiškais posūkiais. Nors šie pratimai nedegina šoninių pilvo riebalų - jums reikia širdies, kad tai padarytumėte - jie padės tonizuoti vidurį, taigi, prarasdami svorį, turėsite liesą ir tinkamo stiliaus abs.
