Plaukeliai yra dažnai sužeista raumenų grupė, kuriai nusipelnant reikia ypatingo dėmesio. Norint atlikti treniruotę, reikia tik kelių specialiai tam skirtų pratimų.
Svarbiausia yra naudoti juos izoliuojančius pratimus, nes daugelį judesių, pavyzdžiui, strėlės pakėlimą, jūsų blauzdos gali užgožti jūsų glostymą.
Ką daro Hamstringai
Keturi raumenys sudaro pakaušio juosmenis, vykstančius nuo tavo klubo kaulo užpakalinės dalies, per kelio sąnarį ir į tavo blauzdos viršutinę dalį. Jie padeda lankstyti ar sulenkti kelį. Jie taip pat padeda išstumti jūsų kojas atgal.
Kelio garbanojimo judesiai, kaip ir kojų garbanojimo aparatas, yra vienas iš geriausių būdų sušilti jūsų raumenis, nes jie taip gerai izoliuoja raumenis. Kiti judesiai, tokie kaip Rumunijos sunkvežimis, kliūva į priekį pailginant klubus.
Apšilimas, o ne treniruotės
Nepriklausomai nuo to, kokius štangos pratimus pasirenkate atlikdami apšilimą, būtinai atlikite juos lengvai. Nenaudokite per daug pasipriešinimo ar per daug pakartojimų, nes prieš patekdami į treniruotę galite pavargti jūsų raumenys. Šiek tiek praleiskite maždaug penkias minutes, kad sušiltumėte.
1. Butt Kick
Bėgikai šį pratimą dažnai naudoja kaip kelio apšilimą, kad ištemptų šlaunies priekinę dalį ir skatintų tinkamą bėgimo techniką. Tai taip pat tarnauja kaip šiltasis apšilimas, nes pagrindiniai raumenys, kurie yra aktyvūs, kai trenkiate, yra pakaušiai.
KAIP TAI VAIZDYTI: Tiek vietoje, tiek bėgiodami į priekį, lengvai atsilenkite ir pasukite vieną koją atgal, kai sulenksite savo kelį. Pabandykite pataikyti užpakalį iš tos pačios pusės kulno, tada pasodinkite koją prieš nusileisdami ant žemės. Pakaitomis kojos kiekvieną apynį. Atlikite nuo 20 iki 30 užpakalių smūgių su kiekviena koja.
2. Mašinos kojos garbanojimas
Kojų garbanojimo mašina leidžia jums atskirti kranelius ir pasirinkti, kiek svorio jūs stumiate. Nedidelį svorį nustatykite taip, kad sušiltų 30 pakartojimų, tačiau laikykite nuo 15 iki 20 pakartojimų, kad nepavargintumėte.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kojų garbanojimo mašinos, nugara atremta į kėdę. Kojos turi būti tiesios viršuje, kai padėklas yra už kulkšnių galo. Abi kojos susilenkite kiek įmanoma link savo užpakalio, tada lėtai leiskite joms atgal.
3. Ekscentrinis stumdomas kojos garbanojimas
Stumdomos garbanojimo garbanos yra viena geriausių mašinos kojos garbanojimo alternatyvų, nes jos izoliuoja jūsų strypus ir reikalauja tik rankšluosčio ar slankmačių. Šis variantas naudoja tik ekscentrinę dalį, kad būtų lengviau sušilti. Ekscentriška pratimo dalis yra ta dalis, kur jūs nuleidžiate svorį.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant žemės, kojos tiesiai. Padėkite slankiklius ar rankšluosčius po kulnais, kad sumažintumėte trintį. Sulenkite kelius ir stumkite kojas tol, kol būsite užpakalis. Pasodinkite kojas plokščias ir padarykite slydimo tiltą taip, kad jūsų klubai ir nugara būtų ore.
Lėtai išmeskite kojas ir laikykite kojų pirštus. Laikykite glute tiltą tol, kol kojos bus tiesios, o visas kūnas vėl atsidurs ant žemės. Tai laikoma vienu pasikartojimu.
4. Rumunijos pasipriešinimo grupės pasipriešinimo grupė
Rumunijos sunkvežimis (RDL) yra vienas iš geriausių pratimų, nukreiptų į jūsų blauzdos treniruotes. Naudokite šį pasipriešinimo juostos variantą, kad prieš treniruotę jų neišsekintumėte.
KAIP tai padaryti: Paimkite ilgą pasipriešinimo juostą ir atsistokite vienoje pusėje, abi kojas pečių plotyje. Pasilenk į priekį ir anties po viršutine juostos dalimi. Leiskite jam pailsėti ant nugaros kaklo.
Ištiesinkite nugarą ir ištempkite užpakalį, šiek tiek sulenkdami kelius. Galite sugriebti juostos šonus, bet nenaudokite rankų, kad padėtumėte. Lėtai atsistokite tiesiai, laikydami svorį ant kulnų. Tada priklijuokite užpakalį atgal ir pasilenkite į priekį viršutine kūno dalimi, kad nuleistumėte nugarą į pradinę padėtį.
5. Nugaros pratęsimo aparatas
Naudokite šį aparatą, kad sušildytumėte kliūtis ir slydimus.
KAIP tai padaryti: pastatykite mašinoje pagalvėlėmis prie šlaunų viršūnių ir kojas pasodindami ant platformos apačioje. Kryžiuokite rankas per krūtinę, viršutinę kūno dalį sulenkite į priekį ir sulenkite virš mašinos. Eik kiek įmanoma žemiau, tada patraukite viršutinę kūno dalį atgal, kasdami kulnus atgal į platformą.
