Nugaros disko vaidmuo yra suteikti pagalvėlę tarp jūsų stuburo slankstelių. Kai vienas iš šių diskų išslysta iš vietos, rezultatas yra apatinė nugaros dalis, o skausmas ir tirpimas kartais plečiasi žemyn į kojas, susiaurėjus stuburo nervams.
Kai pradinis paslydusio ar išvaržyto disko skausmas nusistovi, galite atsargiai pradėti reabilitaciją mankštos metu. Gydytojui ar kineziterapeutui patvirtinus, yra saugių pratimų, kuriuos galite atlikti atlikdami disko išvaržą. Pratimai be gydytojo sutikimo gali pabloginti paslydusį diską.
1. Apatinės nugaros dalies tempimas
Apatinis nugaros ruožas gali palengvinti aplink stuburą esančių raumenų įtempimą, kuris gali sukelti diskomfortą paslydusiam diskui.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Laikykite rankas prie šonų ir sulenkite kelius. Pasukite kelius į vieną pusę, kiek įmanoma, ir palaikykite poziciją mažiausiai 20 sekundžių. Kvėpuokite paprastai - nesulaikykite kvėpavimo. Praėjus 20 sekundžių, dar 20 sekundžių keliais judėkite į kitą pusę.
2. Aerobinis pratimas
Be širdies ir kraujagyslių sistemos naudos, aerobiniai pratimai yra mažo poveikio būdas stiprinti jūsų nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis. Remiantis 2016 m. Rugsėjo mėn. „ BMJ Open“ paskelbtu tyrimu , aktyviosios mankštos intervencijos - įskaitant aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir važinėjimą dviračiu, yra dažniau naudojamos fizinėje terapijoje juosmens disko išvaržos gydymui.
3. Traškėjimai
Pilvo stiprumas yra pagrindinis sveikos nugaros komponentas. Pridėkite traškučius kaip saugų pratimą, atliktą su išvaržos disku.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Jūsų rankos turėtų būti prie jūsų krūtinės. Sutraukite pilvo raumenis, kad gniuždytų pečiai ir galva nuo grindų, tada grįžkite į neutralią padėtį. Nesėdėkite iki galo. Pakartokite iš viso nuo 8 iki 10 pakartojimų.
4. Supermenai
Supermenai stiprina jūsų pilvo raumenis ir spenelius.
KAIP tai padaryti: Nusileisk ant keturgalvio. Abu keliai ir abi rankos turi liesti žemę neutralioje padėtyje. Lėtai ištieskite kairę ranką tiesiai į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir ištieskite ją tiesiai atgal. Palaikykite poziciją tris sekundes, tada atlikite kitą pusę. Atlikite nuo 8 iki 20 pakartojimų iš vienos pusės.
5. Lentos
Lentos stiprina pagrindinius raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą, todėl jie yra saugūs pratimai, kuriuos reikia atlikti atliekant išvaržą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant pilvo ant grindų. Pakelkite save ant alkūnių, tada pakelkite iki kojų pirštų, kad tik alkūnės ir kojų pirštai liestų žemę. Laikykite nugarą tiesiai, neleiskite klubams panirti ar lenkti. Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių.
6. Nugaros pratęsimai
Jums nereikia kelti labai aukštai, kad sustiprintumėte raumenis nugaros pratęsimais.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite žemyn žemyn rankomis už galvos. Pakelkite savo krūtinę ir galvą nuo žemės, tuo pat metu sutraukdami glutes, kad pakeltumėte kojas. Nuleiskite ir pakartokite 8-10 pakartojimų.
