Pratimų sesijos etapai turėtų apimti apšilimą, kondicionavimą ir peršalimą. Kai kurie žmonės renkasi tempimą kaip ketvirtą fazę, atskirdami ją nuo atšilimo ar šaltojo atėmimo fazių. Kiekvienas etapas vaidina svarbų vaidmenį padedant jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus, išlaikant sveikatą ir saugą. Fazės, kurios suteikia laiko paruošti kūną ir laikas, per kurį jūsų kūnas gali atsigauti, yra tokios pat svarbios kaip ir mankštos veikla, kurią pasirenkate pagrindinei sesijos daliai.
Apšilimas
Apšilimo mankštos etapas paruošia jūsų kūną kondicionuojančios treniruotės dalies veiklai. Apšilimas prieš mankštą leidžia kūnui laipsniškai prisitaikyti prie padidėjusio širdies, raumenų, kvėpavimo ir kraujotakos poreikio. Apšilimas taip pat lėtai padidina jūsų kūno temperatūrą, pagerina lankstumą ir apsaugo nuo traumų bei raumenų skausmo. Apšilimas apima lengvą aerobinę veiklą, pavyzdžiui, lėtai vaikščiojant penkias – 10 minučių arba atliekant vidutinio sunkumo jūsų pratimo variantą, ir jis turėtų būti pagrįstas jūsų fizinėmis savybėmis ir kondicionavimo veikla. Jėgos treniruotėms sušilkite judindami sąnarius ir raumenis.
Tempimas
Tempimas arba judesių diapazonas gali būti atliekamas kaip jūsų apšilimo fazės dalis, iškart po lengvo širdies. Įtempkite visas savo pagrindines raumenų grupes penkias – 10 minučių. Lėtai ir švelniai ištempkite ir atpalaiduokite raumenis, nesišokinėdami ar atšokdami, ir laikykite kiekvieną ruožą, kad raumenys ir sausgyslės būtų įtempti.
Kondicionavimas
Kondicionavimo metu jūs manote, kad naudinga mankšta, pavyzdžiui, kalorijų deginimas, kūno ištvermės stiprinimas ar raumenų stiprinimas. Galite pasirinkti aerobinį pratimą, pavyzdžiui, plaukimą ar elipsinį bėgiojimą, arba galite kelti laisvus svorius, treniruotis su treniruotėmis ant sunkiasvorių mašinų arba žaisti didelio intensyvumo sportą, pavyzdžiui, futbolą ar krepšinį.
Atvėsk
Atvėsinimo fazė užbaigia pratimą su jūsų kūnu. Pasibaigus kondicionavimo etapui, atvėsti reikia toliau judėti. Atvėsimo judesiai turėtų leisti širdies ritmui, kraujospūdžiui ir kūno temperatūrai pamažu normalizuotis. Palaipsnis fizinio aktyvumo sumažėjimas, pavyzdžiui, lėtas vaikščiojimas, yra geras būdas atvėsti. Taip pat galite atlikti keletą tempimo judesių, kad atvėstumėte.
