Nuo to laiko, kai išsikelsite iš lovos, pasitikite pečių lankstumu, kad praleistumėte dieną. Tokios veiklos kaip maudymasis, apsirengimas, vairavimas ir valgio ruošimas neįmanomos, jei rankos judesiai nėra pakankamai dideli.
Be to, ištiesdami petį galite sumažinti riziką susižeisti rotatoriaus rankogalį. Keli skirtingi pratimai gali padėti pagerinti peties lankstumą.
1. Putų ritinio ruožas
Putų ritinio ruožas pagerina jūsų mažojo raumens raumenis, kurie gali būti įtempti žmonėms, turintiems suapvalintus pečius.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant putplasčio ritinėlio ar suvynioto rankšluosčio, vertikaliai ištiesto virš jūsų stuburo. Paremkite galvą ant pagalvės, kad ji liktų neutrali su kūnu.
Leiskite kiekvienai rankai pakabinti į šoną pečių lygyje ir nuleiskite žemyn link žemės. Kai rankos priekyje ar krūtinėje jaučiamas švelnus tempimas, palaikykite poziciją 10–30 sekundžių. Atlikite ruožą du ar keturis kartus.
2. Užpakalinis peties ruožas
Šis pratimas skirtas ištiesti užpakalinę pečių kapsulę. Sandarumas šioje srityje gali sukelti peties skausmą ar sukamojo rankogalio sužalojimą.
KAIP tai padaryti: Dešine ranka pasiekite visą savo kūną link kairiojo peties. Kairiąja ranka lengvai paspauskite dešinę alkūnę, kad judėtumėte toliau. Kai pajutote nestiprų pečių užpakalį, prieš atlaisvindami, palaikykite 10–30 sekundžių. Atlikite šį pratimą du ar keturis kartus prieš kartodami kairiąja ranka.
3. Kampinis ruožas
Kampo ruožas sutelktas į peties vidinius sukimosi raumenis, kurie gali tapti įtempti žmonėms, kurie daug sėdi visą dieną. Tobulinant šios srities lankstumą, galima atsitraukti pečius.
KAIP tai padaryti: Laikykitės pakreipto požiūrio viena koja priešais kitą ir atsistokite nuo 8 iki 12 colių nuo kampo. Pakelkite abi rankas nuo kūno iki pečių lygio ir sulenkite abi alkūnes 90 laipsnių kampu.
Padėkite dilbius ir delnus prie sienos. Tada lėtai perkelkite svorį į priekinę koją, kol priekinėje pečių dalyje ar krūtinėje pajusite tempimą. Tai darydami įsitikinkite, kad neiškratykite kaklo į priekį ir nesulenkite apatinės nugaros dalies.
Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šį ruožą 10–30 sekundžių. Darykite nuo dviejų iki keturių pratimų pakartojimų.
4. Stalviršis
Šis pratimas padeda pagerinti jūsų pečių lankstumą, palengvinant pridėtines užduotis ranka.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais stalą ar stalviršį ir padėkite abu delnus žemyn ant paviršiaus. Neleisdami delnams judėti, lėtai atsitraukite atgal, kai tuo pačiu metu paliesite savo kūną į priekį.
Kai jaučiate tempimą šalia jūsų pažastų, išlaikykite padėtį 10–30 sekundžių prieš eidami į vidų ir atleisdami įtampą. Atlikdami šį pratimą, nepadėkite gūžtelėti pečiais. Atlikite nuo dviejų iki keturių pakartojimų.
5. Miegamojo tempimas
Miego ruožas atpalaiduoja peties išorinius rotatoriaus raumenis, kad būtų lengviau pasiekti už nugaros.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant dešinės pusės ir ištieskite dešinę ranką priešais kūną pečių lygyje. Po alkūne padėkite mažą suvyniotą rankšluostį, kad ranka atitiktų jūsų kūną. Dešinę alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Kairė ranka švelniai paspauskite dešinį dilbį ir pasukite jį link žemės.
Kai jaučiate švelnų tempimąsi per petį, palaikykite 10–30 sekundžių, kad dilbis galėtų grįžti į pradinę padėtį. Jei tempimas yra per intensyvus, galite šiek tiek pajudėti atgal, kad sumažintumėte tempimą. Atlikę nuo dviejų iki keturių šio pratimo pakartojimų, pakartokite jį ant kairiojo peties.
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Norėdami pagerinti pečių lankstumą, kiekvieną tempimą atlikite du tris kartus per savaitę. Pratimai turėtų sukelti švelnų tempimo pojūtį; tačiau jie neturėtų sukelti padidėjusio skausmo. Prieš pradėdami ruožus, būtinai pasitarkite su gydytoju, jei neseniai susižeidėte ranką ar atlikote peties operaciją.
