Jei ketinate skirti laiko tempimui, norite, kad jūsų režimas būtų iš tikrųjų naudingas. Tačiau daugeliu atvejų žmonių tempimo būdai gali būti nuo neveiksmingų iki potencialiai kenksmingų. Laikykitės žemiau pateiktų rekomendacijų, kad maksimaliai padidintumėte tempimų naudą namuose ar sporto salėje.
Patarimas
Norėdami pasinaudoti visais tempimo pranašumais, dauguma žmonių turėtų laikyti tempimą nedidelio diskomforto (bet ne skausmo) vietoje 15–30 sekundžių vienu metu.
7 tempimo tipai
Remiantis 2012 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale (IJSPT) , yra keletas rūšių tempimų , nors kai kurie sutampa ar gali būti naudojami kartu. Jie apima:
- Statinis tempimas: nustatytą laiko tarpą laikydami kūną toje pačioje padėtyje, pailginkite raumenis
- Dinaminis tempimas: nuolatinė judesių seka raumenims pailginti
- Aktyvus tempimas: judėjimo ir palaikymo derinys, naudojant tik ištemptus raumenis, kad išlaikytumėte savo poziciją
- Pasyvus tempimas: reikalinga išorinė jėga, kad judėtumėte kūnu ir ištemptumėte raumenis
- Izometrinis tempimas: statinio tempimo rūšis, tačiau užuot laikęsi padėties, jūs tempiate raumenis
- Balistinis tempimas: naudodamas judesį ir pagreitį, kad raumenys patektų į įprastą judesio diapazoną
- Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF): suderinamas izometrinis ir pasyvusis tempimas
Kiek laiko reikia laikyti tempimą
Kai dirbate, kad padidintumėte savo lankstumą, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja nukreipti raumenis į neskausmingą tempimą ir palaikyti 10–30 sekundžių. Tai turėtų būti daroma nuo dviejų iki keturių kartų iš abiejų pusių ir, geriausia, kai raumenys bus sušilti keletą minučių lengvai vaikščiojant ar važiuojant dviračiu.
Remiantis IJSPT apžvalga, vyresniems asmenims gali prireikti išlaikyti pratimus iki 60 sekundžių, kad jie tikrai padidintų savo lankstumą. Vis dėlto kiekvienas, siekiantis pagerinti raumenų įtempimą, turėtų atlikti dvi – tris tempimo sesijas per savaitę, nors po traumos ar operacijos gali tekti tai daryti dažniau.
Jums gali tekti šiek tiek pakeisti šį planą, jei jūs sušiliate prieš treniruotę ar vėsinate po. Remiantis 2008 m. Rugpjūčio mėn. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, prieš treniruotę vykstantys pratimai turėtų būti dinamiški (įtraukiant judesius), kad būtų pagerintas jūsų darbas ir išvengta per daug raumenų tempimo, prieš pradedant reikalauti, kad jie bėgtų, šokinėtų ir pakiltų. Ir po prakaito sesijos padėkite raumenims atsigauti atlikdami statinius tempimus, laikomus 15–30 sekundžių.
Tempimo pranašumai
Kaip ir yra daugybė nuomonių, kaip tinkamai ištempti, taip pat yra daugybė skirtingų teiginių apie tai, kaip tempimas jums naudingas. Deja, ne visi yra įrodyti. Paimkite traumų prevenciją kaip pavyzdį. Kaip paaiškinta 2014 m. Lapkričio mėn. Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje „ Ortopedijos slauga“ , dar reikia nustatyti įtikinamą ryšį tarp tempimo ir sumažintos sužalojimo rizikos.
Tačiau, kaip pabrėžia IJSPT , reguliarus tempimo režimas gali padėti pagerinti bendrą lankstumą. Be to, prieš pradedant sportuoti ar mankštinantis, tai yra apšilimo rutina, tempimas gali padėti sumažinti pasyvų raumenų stangrumą ir padidinti jūsų bendrą judesio diapazoną, kai treniruojatės.
Galiausiai po operacijos ar traumos sutelktas tempimas gali padėti atgauti prarastą sąnario judrumą. Tai taip pat padeda tinkamai suderinti kolageno audinį, kuris susidaro aplink sužeistą vietą. Galų gale, jei nesate tikri, kaip tinkamai ištempti, geriau padirbėti su savo kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kad sugalvotumėte jums tinkamą programą.
Koks tempimo būdas jums tinka?
Pats statinis tempimas nėra vienintelis efektyvus būdas pagerinti jūsų lankstumą ar judesio diapazoną. IJSPT apžvalgoje padaryta išvada, kad nors statiniai tempimai yra geresni žmonėms, atliekantiems sportą, pavyzdžiui, šokius ar gimnastiką, kuriems reikia lankstumo, dinaminis tempimas gali būti geresnis sportininkams, kurie daug bėgioja ar šokinėja.
Be to, nors moterys, atrodo, geriau reaguoja į statinius tempimus, atrodo, kad vyrai gauna daugiau naudos iš aktyvaus tempimo, kurio metu jūs pradedate nuo 75 iki 100 procentų savo pastangų 10 sekundžių išspausti ir palaikyti raumenį, prieš pradėdami statiškai tempti.
Galiausiai į savo tempimo rutiną galite įtraukti putplasčio volelį, kuris padės pagerinti jūsų lankstumą. 2015 m. Lapkričio mėn. Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale atliktoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad putų ritinėlio arba masažo volelio naudojimas prieš atliekant statinį tempimą buvo trumpas (bet nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių) minkštųjų audinių masažas raumenims iki statinio tempimo. vien statinis tempimas didėjant judesio diapazonui.
